Cómo rendir al 100% en una Gran Fondo

El cicloturista tiene especial habilidad para echar por tierra todo el entrenamiento de una temporada debido a una conducta nutricional en “competición” que se puede resumir en: Come cuando quiere o se acuerda; por no perder la rueda del grupo en el que va incrustado, es capaz de saltarse un avituallamiento a pesar de llevar un bidón vacío; iniciar la prueba pedaleando como si no hubiese un mañana y teniendo que estar seis, siete, nueve o más horas encima de la bicicleta; hacer cata de algún producto, justamente ese día, cuando no lo había probado en su vida, etc., etc.

Nadie duda de la importancia de una correcta alimentación para el mantenimiento de la salud del deportista, y en determinados deportes, como el ciclismo, hacerlo correctamente supone un beneficio que influye directamente en el rendimiento y en el resultado final.

Dicho de otra manera y en el caso concreto del ciclismo, alimentarse bien y utilizar adecuadamente determinados complementos nutricionales harán posible que el mejor gane. Pero si el ciclista se alimenta de forma inadecuada o como veremos comete un fallo en la ingesta de los alimentos es fácil que caiga  de forma estrepitosa en la clasificación.

Primer objetivo: Evitar problemas gastrointestinales

Se estima que entre un 30-50% de atletas de resistencia sufren problemas gastrointestinales que ocasionan una importante pérdida de rendimiento. Y aunque un porcentaje puede obedecer a predisposición genética, en demasiadas ocasiones los problemas son la consecuencia de una desastrosa planificación nutricional. En esa programación nutricional se debe tener en cuenta con un factor que puede limitar la asimilación de las ingestas de comida y tomas de líquido. Ese factor limitante es el vaciado gástrico. El alimento debe abandonar rápidamente el estómago para que llegue lo antes posible al intestino y una vez allí, atraviese la pared intestinal y llegue al músculo a través del riego sanguíneo. En condiciones normales la glucosa llegará a su destino entre cinco y siete minutos. Pero como a nivel estomacal no se den las condiciones idóneas para que el alimento lo atraviese con rapidez, ya pueden comenzar los problemas. Para que evites esta circunstancia debes tener en cuenta:

- El vaciado gástrico es más lento cuando la intensidad se encuentra entre el 70% y el 80% del V02máx, lo que sería aproximadamente entre el 78% y 87% de la frecuencia cardiaca máxima. Por lo tanto, es preferible comer en descensos y momentos que vayas más tranquilo.

- La cantidad de líquido en una sola toma no debe superar los 300ml. Este punto puede darse más fácilmente al parar en un avituallamiento, al estar más relajado. Beber en marcha tanta cantidad no suele ser habitual.

- La bebida isotónica debe tener una concentración de carbohidratos del 4 al 8%. No te preocupes que las bebidas comerciales están ideadas con este fin. El problema puede ocasionarse cuando quieres hacer una bebida casera y le metes azúcar, miel o disuelves geles sin ningún talento. Si superas los 8g de glucosa por cada 100ml, retrasarás el vaciado gástrico.

- La temperatura ideal para no retrasar el vaciado gástrico sería entre 15 y 21º

- La deshidratación repercute muy negativamente en el vaciado gástrico y si además la pérdida de sodio es importante, también repercutirá negativamente a la hora de que la glucosa atraviese el intestino. Y es que el transportador de glucosa es dependiente del sodio.

En una prueba de estas características vas a tener que comer regularmente a partir de la primera hora. Incluso a partir de la tercera o cuarta hora, de cara a mantener un buen rendimiento, deberías aumentar la cantidad de carbohidratos que debes ingerir. Y lo que no son carbohidratos, ya que en pruebas de esta exigencia deberás ingerir algo de proteína y grasas apropiadas. Lo que está claro, es que no puedes sobrevivir durante diez horas a base de geles o barritas porque te pueden sentar como un tiro a nivel digestivo. Aquí entra en juego la bebida energética Maurten. Esta bebida te aporta 80 gramos de carbohidratos por bidón de 500ml, con su fórmula exclusiva de hidrogel, hace que el vaciado gástrico sea muy muy rápido ya que encapsula los carbohidratos al entrar en contacto con el estómago, lo que hace que los carbohidratos pasen directamente al intestino para su absorción y posterior envío a los músculos.

Cuando ya no puedes comer porque tienes la sensación de que no entra nada y la inapetencia es total, es cuando llegará el ritmo cansino en modo supervivencia y en donde el rendimiento caerá en picado porque el músculo no recibirá glucosa. Además hay que añadir que una vez se han agotado los depósitos de glucógeno y te encuentras en estado catabólico, tiene lugar un desequilibrio de aminoácidos en sangre, aumentando de forma importante el triptófano. Este último es un aminoácido que eleva los niveles de serotonina (una de las hormonas del sueño) y provocará un estado de relajación y una sensación de mayor fatiga a nivel general. De ahí que más de uno cuando entra en ese estado de hipoglucemia, familiarmente una pájara, como se tumbe o se siente, puede quedarse dormido. Maurten te proporciona un nivel de energía constante, evita las pájaras y evita también los picos de glucosa que provocan los geles energéticos.

En definitiva, y sin entrar mucho más a fondo, tienes argumentaciones más que suficientes para que en la medida de lo posible, sigas unas pautas que favorezcan un vaciado gástrico “sin sobresaltos” y el alimento llegue lo antes posible al intestino.

Necesario entrenar el sistema digestivo

Para que en pruebas de gran fondo, puedas rendir al cien por cien, a partir de la tercera hora vas a tener que ingerir o deberías ingerir más comida de lo que estás acostumbrado. O mejor dicho, de la que tu sistema digestivo está acostumbrado. No es habitual que durante un entrenamiento de cinco horas, por ejemplo, veas comer a un cicloturista dos y tres veces en una hora a partir de la tercera.
Para que el sistema digestivo asimile determinada cantidad de comida durante una prueba, es condición indispensable que previamente en determinados entrenamientos ensayes la nutrición deportiva que vas a tener que seguir el día de la prueba. De lo contrario, es inviable seguir las pautas de nutrición adecuadas porque si intentas seguirlas sin haberlas ensayado previamente estarás finiquitado porque tendrás problemas gastrointestinales. Vamos a ver qué puedes llevar para avituallarte en tantas horas.

Bebidas energéticas, barritas energéticas y geles ideales para ese día:

El componente principal deben ser los carbohidratos de alto y bajo índice glucémico. Carbohidratos que vas a encontrar en los productos (importante leer la composición en el envoltorio):

Índice glucémico alto:

  • Glucosa (dextrosa)
  • Sacarosa
  • Maltosa
  • Maltodextrina
  • Amilopectina


Índice glucémico bajo:

  • Fructosa
  • Galactosa
  • Palatinosa

Por norma general las barritas energéticas suelen aportar energía más sostenida porque además de contener alguno de los ingredientes anteriores, suelen aportar mezcla de frutos secos y/o frutas desecadas, por ejemplo.
Los geles energéticos debido a su presentación, pueden definirse como más rápidos o más lentos, dependiendo si su composición es exclusivamente carbohidratos de rápida asimilación o ha tenido lugar una mezcla de rápidos y lentos.

La bebida energética Maurten, está compuesta por Maltodextrina y Fructosa, lo que la hace el complemento perfecto para tu Gran Fondo. No contiene sabor adicional, ni color ni conservantes, es como si estuvieras bebiendo agua pero con un aporte de 80 gramos de carbohidrato por sobre y además asegurándote que no vas a tener molestias intestinales.

Cada cuanto comer y qué cantidad

Aquí es donde debes afinar lo máximo posible para no quedarte vacío en ningún momento y además, sacar a relucir todo lo que has entrenado.
El problema de no comer ya sabemos qué resultados ocasiona, pero comer demasiados carbohidratos también trae problemas. En el caso de ingerir de golpe 90g de carbohidratos de alto índice glucémico, una vez llegasen al intestino, esos 90g de glucosa se quedarían en 60g utilizables. La causa es que cuando la glucosa llega al intestino, para que atraviese la pared intestinal y de ahí a la sangre, debe hacerlo a través de un transportador de glucosa (SLGT1). Dicho transportador sólo es capaz de transportar 60g de glucosa por hora. Cuando añades más glucosa, el transportador se satura y la glucosa restante queda en el intestino, pudiendo fermentar y llegando a provocar problemas gastrointestinales. Se han hecho multitud de ensayos aportando distintas cantidades de carbohidratos rápidos en sus distintas formas, y más de 60g por hora no los toleramos.
Sin embargo, hay una forma de aportar más carbohidratos y con ello disponer de más energía para mantener un ritmo elevado durante más tiempo. Esta forma de aportar más carbohidratos es utilizando algunas de las siguientes mezclas:

  • Maltodextrina y fructosa
  • Glucosa y fructosa
  • Glucosa, sacarosa y fructosa

¿Por qué con esta mezcla dispones de más energía?

Ello es debido a que la fructosa cuando llega al intestino, sigue otro camino distinto para metabolizarse. Se dirige a través de la vía porta al hígado, que es donde se metaboliza. Por ello, jugando con las mezclas previamente comentadas, aportas más “gasolina”. La glucosa utiliza un transportador (SLGT1) que admite 60g para llegar al torrente sanguíneo y la fructosa utiliza otro transportador (GLUT5) que admite otros 30g de fructosa.  
La proporción ideal es que un producto aporte por cada 2g de glucosa, 1g de fructosa. Aunque cuando son tantas horas pedaleando se debe tener cuidado de no abusar de la fructosa porque su exceso, igualmente puede provocar molestias gastrointestinales. Por norma general, es difícil encontrar productos comerciales que aporten un exceso de fructosa en los ingredientes por lo anteriormente mencionado. Por lo que es difícil que tengas problemas salvo que te atiborres de geles y barritas en una hora.

Primera hora de ejercicio

Es muy importante haber realizado un desayuno completo con el fin de tener repletos los depósitos de glucógeno en el hígado. Debes tener en cuenta que de lo contrario tendrás que comenzar a comer antes si quieres evitar el catabolismo muscular. El glucógeno del hígado, una vez que se transforma en glucosa puede ingresar en la célula muscular, además de utilizarse en otras funciones orgánicas. Sin embargo, el glucógeno muscular sólo se utiliza dentro del músculo y no pasa al torrente sanguíneo. Eso provocará que si sales con el hígado medio vacío de glucógeno, antes tendrá que utilizar aminoácidos para extraer glucosa.
En la primera hora apenas será necesario aportar una cantidad excesiva de carbohidratos. A partir de los 30’ de ejercicio, puedes realizar la primera toma de bebida isotónica o bebida energética Maurten. Con ella, aportarás una cantidad de carbohidratos que sería suficiente para esta primera hora. 

Entre la primera y segunda hora de ejercicio

Lo recomendado sería ingerir 30g de carbohidratos. Si la intensidad hasta el momento no ha sido excesiva, podrías esperar a tomarlos entre 1h 15’ a 1h 30’. Si has desayunado poco y mal, o has ido demasiado alto de pulso durante la primera hora, cuando estés entre 1h y 1h 15’ sería un buen momento comenzar a comer.

Entre segunda y tercera hora de ejercicio

En este tiempo la ración recomendada serían 60g de carbohidratos. Por ejemplo, un bidón de 500ml con un sobre Drink Mix 320 de Maurten, una barrita energética de 30g de carbohidratos y un gel energético de 25g. No hace falta que te los tomes de una vez. Puedes repartir en dos tomas de treinta minutos.

A partir de la tercera hora de ejercicio

Aquí ya podrías comenzar a ingerir hasta 90g de carbohidratos, siempre que sean una mezcla de rápidos y lentos (fructosa).


Sí, como verás vas a tener que darte un festín de comida con tantas horas de ejercicio. Pero es la única forma de poder rendir al cien por cien y no desfallecer. Y como podrás entender, demasiada comida para alguien que no está acostumbrado. Por lo tanto, la única forma de que lo toleres, será imitando estás pautas en los  entrenamientos de fondo que realices previamente.

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