Carga de Hidratos para el Ciclismo

¿Qué es la carga de hidratos y por qué debería hacerla?

La carga de carbohidratos es el proceso para maximizar las reservas de glucógeno en el músculo y el hígado al consumir una gran cantidad de carbohidratos antes del ejercicio de resistencia.

El consumo de una cantidad tan grande de carbohidratos puede aumentar la masa corporal en 0,5 kg-1 kg, lo que podría ser preocupante para los ciclistas. Sin embargo, los beneficios de tener altas las reservas de glucógeno parecen superar a los negativos de tener una mayor masa corporal, ya que la carga de carbohidratos mejora el rendimiento encima de la bicicleta.

Tu cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar glucógeno y se descompondrá y se utilizará como energía durante el ejercicio de alta intensidad. Para optimizar el rendimiento, es importante maximizar las reservas de glucógeno, particularmente antes de la competición o entreno de intensidad.

¿Cuándo y cómo debes cargar carbohidratos?

La carga de carbohidratos debe tener lugar el día anterior a un evento de resistencia que dure más de 90 minutos.

Se ha demostrado que un día de carga de carbohidratos es tan efectivo como tres días de carga. Para un almacenamiento óptimo de glucógeno el día antes del evento, debes intentar consumir de 8 a 10 gramos por kilogramo de masa corporal de carbohidratos de alto índice glucémico (GI).

La ingesta de carbohidratos con alto IG, como el arroz, el pan, la pasta y los cereales, parece dar como resultado un mayor almacenamiento de glucógeno que los carbohidratos con bajo IG (6) debido a su rápida digestión y absorción.

Por ejemplo, un individuo que pesa 70 kg debe consumir entre 560-700 gramos de carbohidratos el día anterior a un evento. Idealmente, esta cantidad de carbohidratos debería consumirse en períodos uniformemente dispersos a lo largo del día, es decir, cada 2-3 horas. El contenido de grasa debe mantenerse relativamente bajo para ayudar a la digestión de los carbohidratos.

Aquí os dejamos un ejemplo de un día de carga de carbohidratos. (Se recomienda no tomar productos altos en fibra para evitar sentirse hinchado).

Desayuno

100 g cereal de desayuno baja en fibra con leche (90 g)

1 banana mediana (20 g)

Jugo de naranja 300ml (26g)

Snack media mañana

1 Bidón de bebida isotónica (36g)

1 bol de yogur de frutas bajo en grasa (16 g)

50 g de pasas (35 g)

Barrita energética (44g)

Comida

Sándwich de ensalada de jamón con mantequilla (4 rebanadas de pan blanco) (66g)

Merienda

1 Bidón de bebida isotónica (36g)

Barrita energética (44g)

1 banana mediana (20 g)

Cena

Spaghetti Bolognese (250 g de pasta blanca, 150 g de tomate y salsa de albahaca, 85 g de carne de pavo picada) (97 g)

3 rebanadas de pan (32 g)

Antes de irte a dormir

1 bagel blanco con mermelada (55 g)

40g porridge de avena con 1 cucharada de miel (20 g)

Total de calorías: 3570 kcal

Hidratos de carbono: 620g

Proteína: 120 g

Grasa: 70g

Otra opción que tienes disponible, es hacer la carga de hidratos con una bebida con alto índice de carbohidratos como puedes ser Maurten.

De esta manera, puedes hacer la carga de hidratos de una manera más sencilla y sin tener que comer más de lo que estás acostumbrado el día antes de una competición o entreno de intensidad.

Podríamos sustituir el snack de media mañana y el de antes de irte a dormir por un bidón de 500ml de agua con un sobre de Drink Mix 320 de Maurten. Además de ser rápido de consumir y preparar, es más efectivo porque tu cuerpo no tiene que hacer digestión del producto y el carbohidrato se incorpora directamente a las reservas de glucógeno.

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