Cafeína y Rendimiento Deportivo

La cafeína influye de diferente manera en el organismo, variando su efecto entre los individuos y, por tanto, la relación entre cafeína y rendimiento deportivo. Esta sustancia es un estimulante del Sistema Nervioso Central. Al consumir la cafeína, se incrementa el estado de alerta y se reduce el tiempo de reacción frente a un estímulo. Debido a este efecto, mucha gente la consume a primera hora del día para “recuperar” energías y combatir el sueño, o para estar más atento a la carretera cuando se va a conducir.

Si nos centramos más en el tema de este post, es decir, qué relación existe entre cafeína y rendimiento deportivo, la cafeína puede influir de diversas maneras. El consumo de cafeína produce un aumento de la lipólisis (movilización de las grasas del tejido adiposo), favorece la liberación de calcio en la contracción muscular y ayuda a mejorar la tolerancia al esfuerzo, ya que genera una menor sensación de fatiga. Recientemente, se han puesto en duda dos creencias que relacionan cafeína y rendimiento deportivo:

- Que la cafeína produce un ahorro del glucógeno muscular porque promueve el uso de las grasas como fuente de energía. En los estudios actuales, se ha observado que este supuesto ahorro, en ejercicios con una exigencia inferior al máximo, es breve y no sostenido.

- Que las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético y producen deshidratación. Los líquidos que contienen cafeína producen unas pérdidas urinarias mínimas comparadas con la contribución de estas bebidas a la hidratación de los deportistas durante sus entrenamientos y la competición. Estos efectos son aún más despreciables en caso de los consumidores habituales.

- Habitualmente, las recomendaciones para la suplementación con cafeína, mandaban ingerir alrededor de 6 mg/kg de peso (unos 300-500mg de cafeína) una hora antes del ejercicio. Sin embargo, los estudios actuales muestran efectos positivos a partir de ingestas pequeñas y moderadas de 1-3 mg/kg de peso (unos 50-200mg de cafeína).

Teniendo esto en cuenta y analizando los resultados de los estudios recientes, se ha relacionado cafeína y rendimiento deportivo en diferentes tipos de ejercicio, por ejemplo los ejercicios de resistencia (>90 minutos de ejercicio continuo) y ultrarresistencia (>4 horas de ejercicio continuo), deportes que incluyen sprints intermitentes prolongados, como los deportes de equipo: fútbol, baloncesto, hockey, etc. En estos casos, la cafeína aumenta el estado de activación y los reflejos. También aumenta el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, tanto de corta duración (1-5 minutos) como prolongados (20-60 minutos)

Uno de los nuevos productos que han salido al mercado son las Sales de 226ERS enriquecidas con cafeína, este producto además de ayudarte en la hidratación durante el ejercicio, te aporta 40mg de cafeína que te ayudará en el rendimiento deportivo durante tu entrenamiento de intensidad o competición.

EFECTOS ADVERSOS DE LA CAFEÍNA

Respecto a los posibles efectos adversos de la cafeína, se debe tener muy en cuenta que la ingesta de esta sustancia como un suplemento debe realizarse de manera responsable. De acuerdo a los estudios que analizan la relación entre cafeína y rendimiento deportivo, el consumo de cafeína no estaría recomendado en ejercicios que necesiten mucha concentración y precisión, como pueden ser el tiro olímpico o el tiro con arco, debido al estado de nerviosismo que genera. Unos niveles de consumo elevados pueden causar sobreexcitación, lo que puede generar problemas a la hora de dormir y en la calidad del sueño. Esta falta de descanso podría afectar a la recuperación tras los entrenamientos, por lo que debe controlarse mucho su ingesta.

La cafeína aumenta también la frecuencia cardíaca, al tratarse de un estimulante del sistema nervioso central. Por tanto, una dosis excesiva puede provocar taquicardias. Estos efectos adversos incrementan la importancia de encontrar la menor dosis efectiva en cada persona para evitar los efectos secundarios. Otro efecto secundario a tener en cuenta es la interacción que la cafeína puede generar con otras sustancias como medicamentos o suplementos.

De la misma manera, y si se consume habitualmente, dejar de consumirla de golpe puede generar abstinencia. Esto puede provocar somnolencia, dolores de cabeza, irritabilidad, nauseas y vómitos. Se debería tener precaución al consumirla en personas que sean:

Personas nerviosas o muy inquietas

- Personas propensas al estrés

- Mujeres con protuberancias y dolor en las mamas

- Personas con  reflujos o úlceras gástricas

- Personas con hipertensión arterial

- Personas con alteraciones en los ritmos cardíacos

- Personas con dolores de cabeza crónicos o migrañas

- Embarazadas (consumo máximo en pequeñas cantidades de unos 200mg, 1 o 2 tazas pequeñas)

RECOMENDACIONES GENERALES

De manera general, un consumo de entre tres a cuatro tazas de café (<400mg) o de cinco tazas de té (110-350mg) puede considerarse un consumo moderado de cafeína para la mayoría de la población adulta. Este consumo parece estar asociado con un beneficio para la salud o, al menos, con un efecto neutro.

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