Estrategia Nutricional para la Marcha Cicloturista Quebrantahuesos

La quebrantahuesos es una prueba de ciclismo de 200km con 3200 de desnivel positivo. Es una prueba de gran dureza debido a los puertos en el recorrido. La nutrición durante este tipo de pruebas debe de hacerse de forma regular y programada para hacer frente a las necesidades hídricas de electrolitos y de carbohidratos durante la prueba.


LOS DÍAS PREVIOS 

Carga de hidratos de carbono 

La estrategia de carga de carbohidratos es la mas extendida para optimizar los depósitos de glucógeno musucular, para ello el deportista debe ingerir entre 7g y 12g de hidratos de carbono por kg de peso en los días previos al día de la prueba, consiguiendo de esta forma una sobrecompensación de los depósitos musculares de glucógeno. Se ha sugerido que la realización de 3 días de dieta de carga puede aumentar enormemente los depósitos de glucógeno muscular pero con un tan solo 1 día de carga ya se pueden obtener muy buenos resultados.

En paralelo a la dieta de carga de hidratos los entrenos deben de bajar mucho en intensidad, nunca descanso total para no perder las adaptaciones de los entrenamientos.  
Podéis consultas más consejos para la carga de hidratos en este post, Carga de hidratos en el ciclismo
Las horas previas

La QH se inicia a las 7:30 de la mañana por lo que el desayuno previó debería realizarse de 2 a 3 horas antes, es decir a las 4 de la mañana como muy tarde, esto puede ser un problema importante.
El desayuno previo a la salida es una de las ingestas más importantes, teniendo en cuenta las mismas premisas que para la dieta de carga este debe ser rico en hidratos de carbono y bajo en  fibra y grasas y que aporte aproximadamente entre 2 y 4 g de hidrato de carbono por kg de peso. 
También puedes hacer una ingesta de carbohidratos potente una hora antes (0.5 - 1 g de hidratos carbono por kg de peso corporal) mediante la bebida energética Maurten, diluyendo un sobre de Drink Mix 320 en un bidón de 500ml.
En las horas previas y justo después de desayunar es conveniente seguir hidratándose de forma regular 5-7 ml de agua pos kg de peso corporal o 2-3 vasos de agua, dentro de la hora previa a la salida agua y una bebida isotónica, y 30 minutos antes d salida dejar que el cuerpo elimine el exceso de liquido. Durante todo este tiempo es conveniente observar el color de la orina para saber el estado de hidratación (orina clara buena hidratación, orina oscura deshidratación).

LA PRUEBA 

Lo primero es tener en cuenta los requerimientos individuales de agua, sodio e hidratos de carbono y aportarlos durante cada hora de la prueba.
Independientemente del uso de Maurten, la recomendación actual de carbohidratos durante los ejercicios prolongados es de 60 a 90 g por hora. Si los carbohidratos ingeridos pueden ser tolerados por el individuo, esta cantidad definitivamente aumentará el rendimiento. La fuente de carbohidratos (gel energético, barrita energética, bebida deportiva) generalmente no importa, pero si nos dan a elegir, preferimos una bebida deportiva ya que proporciona tanto líquido como energía. Además, se recomienda distribuir la ingesta durante una hora, por ejemplo, cada 15-20 minutos.
Otras recomendaciones para este tipo de pruebas es de ingerir un mínimo de 500ml de agua, aportar sodio en una cantidad que dependerá de la tasa de sudación y condiciones ambientales (hasta 1g de sodio por hora)
 
Si usas Maurten, la recomendación anterior puede cumplirse con 1 x Drink Mix 320 (500 ml) o 2 x Drink Mix 160 (1000 ml) por hora. La elección depende de las preferencias individuales, así como de las tasas de sudoración individuales.
Como regla general, sugerimos el Drink Mix 320 en los puertos de montaña más exigentes (Somport, Marie Blanc y Portalet) ya que el 320 proporciona energía concentrada y algunos fluidos.
En principio, en la sección del medio (aparte de la escalada ~ 60 minutos en Marie Blanc), así como la parte final, sugerimos usar Drink Mix 160 para rehidratar cuando el recorrido es más plano.
Drink Mix 160 también se puede combinar con un plátano, un gel energético o una barrita energética en una hora.
Como va a hacer calor, será necesario que añadas algunos electrolitos a cada bidón de Maurten, máximo 1 gramo de sal. Otras sales o cantidades más altas interferirán con el proceso de gelificación.
 
En resumen, lo recomendado para un ciclista que tiene previsto hacer la QH2018 en  8 horas es:

4 x Drink Mix 320 (uno en Somport, uno en Marie Blanc y dos en Portalet)
6 x Drink Mix 160 distribuidos durante las otras cuatro horas, combinados con otros alimentos.
 
Recuerda que tanto el Drink Mix 320 como el Drink Mix 160 se tienen que diluir en 500ml de agua para que la mezcla de Maurten conserve las características necesarias para formar el hidrogel en el estómago de una forma correcta.
Por último recuerda que no es ideal probar cosas nuevas el día de la carrera, así que siempre animamos a probar antes de implementar, especialmente para atletas / ciclistas que no están acostumbrados a usar productos deportivos o que tienen un historial de problemas gastrointestinales.

CÓMO APROVECHAR LOS AVITUALLAMIENTOS 
Es muy importante que se aprovechen todos los avituallamientos, vaciar y rellenar bidones con agua es la estrategia básica. Además siempre se tomará adicionalmente algo de alimento (barritas energéticas,  fruta, geles energéticos, sandwich etc…) de forma complementaria a la bebida Maurten. Es importante que cuando se tome algo de alimento sólido se acompañe de agua, de igual forma nunca se debe tomar ala vez bebida isotónica y bebida de carbohidratos, esto puede aumentar la concentración de solitos en el estomago y provocar molestias gastrointestinales.
Estos son los avituallamientos que nos indica que te encontrarás en la QH2018
  • Km 46,15 Avituallamiento sólido y líquido 
  • Km 91,57 Avituallamiento líquido 
  • Km 103,19 Avituallamiento líquido y sólido 
  • Km 129,10 Avituallamiento líquido 
  • Km 138,58 Avituallamiento líquido y sólido 
  • Km 154 Avituallamiento líquido y sólido 
  • Km 171,10 Avituallamiento líquido y salid 
  • Km 198,8 (LLEGADA) Avituallamiento líquido y sólido

PUNTOS CLAVE EN LA ESTRATEGIA DE ALIMENTACIÓN 

Avituallamiento del KM 46 Puerto de Somoport: Este avituallamiento es clave para hacer frente al siguiente puerto. En este avituallamientos aparte de la pauta básica por hora es conveniente ingerir alimento sólido rico en carbohidratos (geles energéticos, barritas energéticas) o un sobre de Maurten Drink Mix 320 con la antelación suficiente para que la disponibilidad de CH sea óptima para comenzar con el siguiente puerto (inico en km 88). El descenso hasta el km 80 es clave para aumentar la ingesta de carbohidratos sólidos y líquidos.
Puerto de MarieBlanc: posiblemente el mas duro de toda la prueba. Da comienzo en el km 88 y durante este tramo con gran desnivel es mejor ingerir CH en formato líquido (isotónicas y bebida de CH -electrolitos). Aprovecha el avituallamiento 2 para reponer agua y disolver un sobre de Maurten Drink Mix 320 en un bidón de 500ml.
Llegados a este punto y dependiendo del tiempo en los siguientes avituallamientos sólidos es importante tomar alimentos saldos (sandwich, galletas saladas etc…) a estas alturas después de más de 4 horas tomando alimentos dulces el cuerpo ya pedirá cambiarse sabor. Puedes ajustar en el manillar de la bici una pequeña bolsa de transporte, trocear un sandwich salado y tomarlo a poco a poco acompañado de agua, de esta forma no es necesario detenerse. 
Siguiente tramo clave Km 120 a Puerto de Portalet: la correcta gestión en este tramo es clave para terminar en condiciones, por ello es conveniente ajustar el ritmo de carrera y regularizar la ingesta de líquido y alimento (2 bidones de 500ml con un sobre de Maurten Drink Mix 320 cada uno, agua y alimento cada 1.5 horas a ritmo constante). 
Si todo ha ido bien llegarás a meta en torno a las 8 horas (esperemos que menos).
 
POST-COMPETICIÓN
Para recuperar bien deben combinar HC y proteínas en proporción 3:1 aportando unos 0,3g de proteína por kg de peso corporal y 0,8-1,2 g HC/kg de peso ya sea con alimentos naturales o con ayudas ergogénicas (bebidas recuperadoras). La rehidratación vendrá dada por el peso perdido durante la prueba, reponiendo el 150% del peso perdido con agua a la que se le añadirá 1g de sodio (2.5g de sal) por litro para mejorar la retención hídrica. Totalmente desaconsejado el consumo de bebidas alcohólicas ya que retrasan la reposición del glucógeno muscular, evitan una correcta rehidratación, interfiere en la síntesis de proteínas musculares, alteran la calidad del sueño y un larguísimo etc.

Con un plan nutricional y un entrenamiento adecuado puedes acabar de forma correcta la Marcha Ciclista Quebrantahuesos, ahora sólo te queda disfrutar de la prueba y poner mucha cabeza en ello.
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