Nutrición para las Etapas de un Gran Tour

REQUERIMIENTOS DEL EVENTO

El Tour de Francia representa la carrera más importante en el calendario de ciclismo de ruta y la edición de 2018 promete ser una de las más abiertas y emocionantes de los últimos años. La Gran Salida estará en Noirmoutier-en-l'Île, Francia y, a excepción de un corto recorrido de 15km en España durante la etapa 16, el 105º Tour de Francia nunca saldrá de las fronteras de Francia. Con más de 21 etapas, los corredores completarán una distancia de 3351 km. En total, hay 8 etapas llanas, 5 etapas montañosas y 6 etapas de montaña, de las cuales 3 son finales de cumbre. Además, la etapa 3 ve el regreso de una prueba de crono por equipos de 35 km y la carrera termina efectivamente con una contrarreloj individual de 31 km en la Etapa 20. También hay un retorno de los adoquines, con 21,7 km de caminos empedrados durante la etapa 9, dividido en 15 secciones con longitudes que varían desde 500 m hasta 2.7 km. Finalmente, una reducción en el número de corredores (de 9 en 2017 a 8 en 2018) aumentará aún más la demanda de rendimiento individual y, como cualquier Grand Tour, la nutrición y la hidratación desempeñarán un papel integral en la recuperación, el control de peso y la reducción de enfermedades.

OBJETIVOS NUTRICIONALES GENERALES


Al igual que en todas las carreras por etapas, el principal objetivo nutricional es la capacidad de alimentarse y recuperarse para que se puedan producir rendimientos diarios consistentes. Cada etapa normalmente termina entre las 5 y las 6 pm y la etapa siguiente comienza el día siguiente entre las 12 del mediodía y la 1 pm. Esto proporciona un tiempo de respuesta de 18 horas para recuperarse de una etapa y prepararse para la siguiente. La recuperación comienza inmediatamente después de la etapa a través de bebidas recuperadoras a medida que contienen una mezcla de carbohidratos y proteínas, batidos de frutas y alimentos ricos en carbohidratos. Dependiendo de la intensidad de la etapa, los ciclistas consumirán carbohidratos a razón de 1-1.5 g / kg por hora durante las primeras 2-3 horas. Después de un par de horas de descanso, los corredores tendrían su cena principal con el objetivo de 3 g / kg de carbohidratos. A la mañana siguiente, el desayuno de los ciclistas contiene una mezcla de carbohidratos (con un objetivo de 2-3 g / kg) como avena, frutas, batidos, pasta, arroz, panes, etc. De esta forma, los ciclistas deben comenzar cada etapa con los músculos cargados. ¡y el glucógeno hepático listo para otras 3-6 horas encima de la bicicleta!


ENERGÍA PARA LAS ETAPAS DE LA MONTAÑA


Las etapas de montaña representan los días más difíciles en la carretera y a menudo se caracterizan por repetidas escaladas de montaña de medianas a altas que pueden culminar en finales de montaña. Por lo general, estas finales se completan a intensidades muy superiores al "umbral de lactato" (> 350-400 vatios para jinetes de élite) y garantizar la alta disponibilidad de carbohidratos para estos movimientos ganadores es absolutamente esencial. Como tal, las reglas de oro para asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos en el desayuno (ej. 2-3 g / kg de masa corporal), en la bicicleta (75-90 g por hora) e inmediatamente después de la carrera (ej. 1.5 g / kg de masa corporal) son fundamentales para promover el abastecimiento de energía y la recuperación. Además, dado que es probable que muchas de estas etapas se lleven a cabo con calor extremo, la importancia de los carbohidratos, líquidos y electrolitos (por ejemplo, Beta Fuel) se vuelve aún más importante. Los ciclistas suelen consumir comida sólida durante la primera mitad de la carrera (por ejemplo, tortas de arroz, barritas energéticas) antes de hacer la transición a geles energéticos (por ejemplo GO Isotonic Gels) durante la segunda mitad. Los geles energéticos de cafeína (GO Energy + Caffeine) se consumen típicamente alrededor de 30-40 minutos antes de la sección más dura de la escalada para proporcionar un impulso mental.

ENERGÍA DE LAS ETAPAS LLANAS


Dada la importancia de mantener una relación potencia / peso óptima (especialmente teniendo en cuenta la última semana de escalada), las etapas llanas a menudo pueden brindar la oportunidad de ayudar a controlar el peso al alimentar deliberadamente menos. Esto generalmente se logra alimentando menos en la bicicleta donde generalmente se cumplen los objetivos de carbohidratos de 30-60 gramos. La recuperación después de una etapa llana tampoco tiene que ser tan agresiva en términos de ingesta de carbohidratos, aunque la ingesta de proteínas (siempre 30-40 gramos dentro de los 30 minutos de finalización de la etapa) nunca se ve comprometida. Dependiendo de la naturaleza de la etapa, la mayoría de los viajes en etapas llanas generalmente se realizan muy por debajo de la intensidad "umbral" y en estos casos, la grasa se convierte en una energía importante. No obstante, los corredores deben ser capaces de adaptar su estrategia en carrera dependiendo de lo que suceda durante la etapa. Si la intensidad aumenta, entonces se consumen más carbohidratos rápidamente, generalmente en forma de geles energéticos.

ENERGÍA PARA LAS CONTRARRELOJ


Las pruebas en dos ocasiones presentarán oportunidades para ganar segundos vitales y también se debe prestar especial atención para garantizar que haya suficientes reservas de glucógeno disponibles para alimentar estas etapas. Aunque la duración y el gasto total de energía no son cercanos a los de una etapa plana o de montaña, la intensidad es mucho más alta y se requiere una gran capacidad para generar de forma consistente mayores producciones de potencia. De hecho, estas etapas son impulsadas predominantemente por el metabolismo de carbohidratos y, como tal, la cena la noche anterior a la contrarreloj adquiere especial importancia. Este punto representa el último momento importante para aumentar las reservas de glucógeno y los ciclistas aspiran a consumir carbohidratos de al menos 3 g / kg de masa corporal en esta comida. La comida previa a la carrera suele ser más liviana y con menos fibra (para ayudar a la digestión y la absorción) y se consume alrededor de 2,5 a 3 horas antes del evento. Los ciclistas también consumirán carbohidratos adicionales durante el calentamiento en forma de un gel isotónico, así como 2-3 mg / kg de cafeína en un punto relevante durante el calentamiento. Con el fin de prepararse para las pruebas de contrarreloj, los ciclistas también habrán cargado previamente con beta-alanina y consumirán bicarbonato de sodio unos 90 minutos antes de descender por la rampa.

Por James Morton (Nutricionista Team SKY)

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