Las 24 horas previas a un IronMan por Daniela Ryf

La actual campeona del mundo de IRONMAN, Daniela Ryf,  nos permite saber como pasa las 24 horas previas a la carrera.

En el reciente Campeonato Europeo IRONMAN en Frankfurt, Alemania, la suiza Daniela Ryf se llevó la victoria general femenina con un tiempo de 8:38:44. De hecho, ella terminó séptima en la general, incluyendo a los hombres profesionales! Según Ryf, fue una gran carrera que surgió a través de la planificación, un sólido bloque de entrenamiento y la ejecución de la actuación que ella creía que era capaz de hacer.

Semanas más tarde, Ryf batió el récord de IRONMAN 70.3 en IRONMAN 70.3 Gdynia en Polonia, donde acabó en 3:57:55, 20 minutos por delante de la tres veces campeona mundial Mirinda Carfrae y se ubicó en el quinto lugar, incluso entre los hombres .

Es tentador creer que hubo un poco de "magia del día de la carrera" en estas actuaciones, pero la realidad es que los atletas del calibre de Ryf tienen un proceso probado y verdadero para ayudarlos a competir al máximo nivel en cualquier día. Parte de ese protocolo de rendimiento incluye desarrollar y seguir un plan de nutrición deportiva durante las últimas 24 horas antes de una carrera para garantizar que su cuerpo se nutre y afine para que funcione cuando suene la señal de salida. Echemos un vistazo al plan nutricional de Ryf.


T-24 horas: 6:30 am alarma.

Café + correr

A Ryf no le gusta levantarse demasiado tarde el día antes, ya que las carreras suelen comenzar alrededor de las 6:30 am. Tampoco quiere levantarse demasiado pronto, reconociendo que los cuerpos cansados ​​todavía necesitan dormir. Después de unos sorbos de café espresso, sale a correr de 20 a 30 minutos, lo que incluye algunas series cortas de 30 segundos para despertar las piernas.

Una vez que ha terminado, Ryf pasa un poco de tiempo estirándose con el rodillo de espuma para aflojar los músculos y asegurarse de que el cuerpo se siente listo para correr al día siguiente.

T-22 horas: desayuno bajo en fibra.

Pan blanco con tahini + café.

Después de una ducha rápida, es hora de desayunar. A Ryf le gusta minimizar la fibra en su dieta el día anterior a una carrera, por lo que normalmente tiene unas rebanadas de pan blanco con tahini. Si bien la selección de alimentos puede ser insípida, Ryf no escatima en cantidad, ya que sabe que necesita ingerir las calorías antes del gran día de mañana.

Después del desayuno, por lo general se acuesta durante unos minutos para relajarse y digerir.

T-21 horas: Salida en bicicleta

Alrededor de las 10 am, Ryf sale a dar una vuelta el día antes de la carrera temprano. En el aso de que haya algún percance mecánico. La salida suele ser de unos 50 minutos, en su mayoría fáciles, con unas pocas aceleraciones de 60 segundos.

T-20 horas: preparación de bolsas y almuerzo.

Spaghetti a la boloñesa

Después del paseo en bicicleta, Ryf finaliza su preparación para la bicicleta y la bolsa de carrera; poner su número en la bicicleta, contar los geles energéticos que necesita y preparar sus bolsas de transición. Opta por un almuerzo temprano, alrededor de las 12 hs. Una vez más, no escatima en calorías y se sirve una doble porción de Spaghetti Bolognese.

T-18 horas: Siesta y dulces.

Chocolate + café + bebida isotónica

El post-almuerzo requiere un poco más de relajación y, con suerte, una siesta de hasta 60 minutos. Ryf se recupera de la siesta con un café rápido y tal vez un poco de chocolate o dulces. También comienza a tomar una bebida con electrolitos para mantener sus niveles de hidratación.

T-16 horas: Check-in.

Check-in + nadar

A media tarde, Ryf sale para completar el check in del atleta, dejando su bicicleta y las bolsas de transición. Ella suele hacer el check in alrededor de las 4 pm, antes de ir a nadar un poco. Este nado es de 1.500 metros en total e incluye algunos intervalos de 100 metros para que sus músculos de nado se sientan listos.

T-14 horas: última cena.

Pasta + Salsa Boloñesa

La noche antes de la carrera, Ryf come pasta con boloñesa una vez más. (Esta cena parece ser un ganador!)

T-11 horas: revisa las maletas y revisa nuevamente.

Chocolate + embalaje + hora de acostarse

Después de la cena, es hora de que Ryf vuelva a revisar las bolsas de la mañana que preparó antes, así como prepara sus bebidas de carrera. Antes de acostarse, se relaja viendo una película divertida mientras disfruta de un pequeño postre o chocolate. La hora de acostarse es alrededor de las 10 pm, ya que ella ha aprendido por experiencia que tratar de irse a la cama antes de una carrera previa le puede producir insomnio.


T-3 horas: alarma anticipada del día de la carrera.

Pan blanco con tahini, mermelada y puré + café + Red Bull + preparación de última hora

Una alarma a las 3:30 am es difícil para todos, incluido Ryf, y ella admite que puede ser una lucha forzarse a sí misma a desayunar tan temprano. Ella comienza con una taza de café y una lata de Red Bull para ayudar al cuerpo y la mente a despertarse. Para el desayuno, continúa con el tema bajo en fibra con pan blanco, tahini y un poco de mermelada, así como su versión de "puré de bebé", una mezcla de leche de soja y tahini. También hace algunos ejercicios de activación y encuentra unos minutos para relajarse antes de salir por la puerta 2 horas antes de la carrera.


T-2 horas: inicio de carrera a carrera.

Configuración de transición + bolsas de transición de triple control

Al llegar a la transición, Ryf se dirige inmediatamente a su bicicleta para colocar sus zapatillas y geles energéticos en la bicicleta, llenar sus bidones e hinchar los neumáticos. Ella revisa sus bolsas de transición una vez más antes de salir en una carrera muy corta de 5 minutos. Si hay tiempo, encuentra un lugar tranquilo para relajarse durante unos minutos antes de preparar su equipo de natación.


T-30 minutos: Calentamiento final.

Calentamiento + carrera preparada

A treinta minutos del inicio de la carrera, Ryf se dirige a un breve baño de calentamiento y luego se dirige a la línea de salida 15 minutos antes de que se dispare la pistola. Todo su equipo está listo y su mente se siente aliviada de tener finalmente el espectáculo en la carretera.

Originalmente de: http://eu.ironman.com/es-es/triathlon/news/articles/2018/08/daniela-ryf-t24-nutrition-diary.aspx#ixzz5Sr5LvBjE

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