Como planificar tu calendario de Running en 8 pasos

Desafortunadamente, muchos corredores no piensan mucho en la planificación de sus carreras de running, y basan su planificación de competiciones principalmente en la conveniencia, la tradición o "lo que hacen los demás". Si eres un apasionado del Maratón y las medias maratones, entonces vale la pena tomarse un poco de tiempo para desarrollar tu plan de competiciones para tener un rendimiento óptimo.

Aquí hay algunas pautas para ayudarte a desarrollar un programa de carreras óptimo:


1) Selecciona tu(s) competición(es) por objetivos: para alcanzar tu máximo potencial, es esencial seleccionar una competición específica para enfocarse y prepararse. Después de identificar tus objetivos de carreras, el siguiente paso es establecer un objetivo de rendimiento que sea lo suficientemente difícil como para motivarte, pero que también sea alcanzable. Luego, puedes desarrollar el resto de tu plan de carreras para ayudarte a lograr tu mejor rendimiento en tu competición objetivo.

Es posible que puedas configurar tu calendario de carreras para dos objetivos a diferentes distancias. Esto funciona bien solo si la carrera más corta es lo primero. Por ejemplo, si deseas obtener mejores resultados personales (MMP) en 10K y Media Maratón, sería ideal tener la carrera de 10K unas semanas antes de la Media Maratón. Te recuperarás relativamente rápido de la carrera más corta y tendrás la velocidad sostenida para ayudarte a establecer un MMP en la distancia más larga.


2) Incluye varias carreras de preparación antes de tu carrera objetivo: si entrenas duro y constantemente, te pondrás muy en forma. Sin embargo, no estarás preparado de manera óptima para correr tu mejor carrera porque no habrás desarrollado la "resistencia en carrera". Las carreras de afinación o preparación son competiciones de menor importancia que utilizas para prepararte para las demandas físicas y mentales de tu competición objetivo. Ayudan a reducir tu ansiedad antes de tu carrera objetivo al permitirte practicar una rutina previa a la carrera. Las carreras de preparación también son una oportunidad para aprender a esforzarte al máximo.


3) Evita la tentación de sobre-competir: el error más común que cometen los corredores al desarrollar sus planes de competiciones es correr con demasiada frecuencia. Cada carrera de puesta a punto debe tener un papel en tu preparación para tu carrera objetivo. Correr demasiadas carreras seguidas quita el entusiasmo por las carreras, por lo que, cuando llegue tu objetivo, es difícil poner tu corazón y tu alma en ella. Se necesita disciplina para elegir las competiciones, pero esa disciplina se verá recompensada en tu carrera objetivo.

Correr cada dos o tres semanas a menudo es suficiente para desarrollar tenacidad pero lo suficientemente infrecuente para que no te canses ni te canses de correr. Un ejemplo de un calendario de carreras razonable sería incluir las carreras de preparación dos, cuatro, seis y nueve semanas antes de tu carrera objetivo.

4) Averigüe todo lo que pueda sobre tu competición objetivo: si llegas a tu carrera objetivo con la esperanza de establecer un MMP y descubres que tiene una subida enorme, no tienes a quién culpar sino a ti mismo. Puedes encontrar mucha información por adelantado sobre carreras en sitios web o de otros corredores. Además del mapa del circuito, las especificaciones incluyen la distancia, los tiempos de los ganadores anteriores, el clima y la reputación del director de carrera para organizar eventos bien organizados. Debido a que inviertes mucho tiempo para entrenar y estar en buena forma física y hay pocas posibilidades en un año de competir lo mejor posible, debes ir a algún lugar con un circuito rápido, un buen clima y una distancia y un tiempo precisos.

Por supuesto, las carreras no son solo tiempos rápidos, así que habrá carreras que elijas porque son desafiantes o interesantes o tienen una gran reputación (o una gran fiesta). Solo asegúrate de conocer lo máximo posible con anticipación para no sentirte decepcionado el día de la carrera.


5) Evalúa tu estado físico antes de tu carrera objetivo: si tu carrera objetivo es una 10K o más corta, entonces correr esa distancia aproximadamente entre cuatro y seis semanas antes proporciona un punto de referencia útil para medir la efectividad de tu preparación. Los resultados de esa carrera te ayudarán a afinar tu plan de entrenamiento y tu calendario de carreras. Si tu carrera objetivo es una media maratón, entonces una carrera de 15 km proporciona un punto de referencia útil. Para los maratonianos, una carrera de preparación de 20 K, media maratón o 25 K es lo suficientemente larga como para evaluar tu estado físico, mientras que te permite recuperarte por completo para el evento principal unas semanas después.

6) Compite con distancias más cortas antes de tu carrera objetivo: las carreras de distancias más cortas que tu carrera objetivo te preparan para correr un poco más rápido que tu ritmo de carrera objetivo durante un período prolongado. Por ejemplo, la preparación ideal para una carrera de 10K es correr un par de carreras de 5K y una carrera de 8K. Evita las carreras que son más largas que tu objetivo en las últimas semanas porque tenderán a hacer que estés fuerte pero seas lento.


7) Realiza un análisis de carrera: después de correr tu carrera objetivo, analiza y aprende todo lo que puedas para el futuro evaluando la efectividad de tu programa de carreras y tu plan de entrenamiento. ¿Qué puedes hacer mejor para prepararte para tu próxima carrera objetivo?


8) Descansa de las competiciones: ya sea que logres o no tu objetivo de rendimiento en tu carrera objetivo, tómate unas semanas de descanso de las competiciones. Las competiciones siempre requieren un alto nivel de compromiso mental y físico. Al tomarte un descanso de las competiciones, te asegurarás de que volverás fuerte y motivado para lograr tu próximo objetivo.

Recuerda que otro punto importante en tu preparación de objetivos es planificarte bien tus pruebas nutricionalmente hablando. En este punto, 3nutritionpro.com como especialistas en nutrición deportiva para deportes de resistencia te ayudamos. ¡Pregúntanos!

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