Hidratación y rendimiento en deportes de resistencia

Los deportistas pueden beber antes, durante y/o después del ejercicio. Las razones para beber pueden ser muy variadas, por ejemplo, para minimizar la deshidratación, proporcionar una base de energía o refrescar la boca. Así como es común que los alimentos sólidos se consuman antes y después del ejercicio, es mucho menos común que los alimentos sólidos se consuman durante el ejercicio, con la excepción de los deportes de resistencia.

La decisión de si comer y/o beber o no hacer nada durante el ejercicio se tomará en función de si el deportista quiere hacerlo por razones de comodidad, por razones de hidratación o por el consumo de energía. Si el objetivo principal es la provisión de energía, entonces los alimentos sólidos pueden ser tan efectivos como los "alimentos" líquidos, siempre y cuando ambos puedan ser igualmente bien tolerados. Una bebida relativamente concentrada como el Drink Mix de Maurten puede proporcionar cantidades significativas de carbohidratos. Sin embargo, si el objetivo es la hidratación, es poco probable que los alimentos sólidos puedan proporcionar las cantidades de agua deseadas. Por lo tanto, las bebidas juegan un papel importante en la dieta de los deportistas que necesitan prestar atención a su hidratación. Este es el enfoque de este artículo.

Pérdida de sudor en el ejercicio.

Los cambios de masa corporal, en lugar de cualquier medida de cambio de agua corporal, se utilizan normalmente en estudios de investigación (y práctica aplicada) para cuantificar un cambio en el estado de hidratación. Para determinar la importancia de estos hallazgos, es necesario comprender el alcance de las reducciones de masa corporal, en gran parte debido a la pérdida de agua, que un individuo puede experimentar.

Por lo general, las tasas máximas de sudoración son del orden de 2 a 3 litros por hora. Por lo tanto, reducciones de masa corporal de hasta 2-3% podrían ocurrir en muchas situaciones de ejercicio y reducciones de esta magnitud, y más, se reportan en la literatura científica. Sin embargo, es importante recordar que existe una gran variación en la sudoración dependiendo del individuo, incluso cuando se realiza el mismo ejercicio u otro similar en las mismas condiciones o cuando las personas están expuestas al mismo estrés por calor. Por lo tanto, mientras que algunas personas pueden perder fácilmente el 2% o más de su masa corporal cuando sudan, otras personas nunca o rara vez alcanzan este nivel de pérdida de masa corporal.

Hidratación, ingesta de líquidos y rendimiento.

La hipohidratación aguda, leve y moderada puede ser relativamente común en personas que hacen ejercicio o que están expuestas a ambientes cálidos debido a la pérdida de sudor. También puede ocurrir en situaciones de ingesta restringida de líquidos o debido al consumo de diuréticos. El efecto de la hipohidratación en diferentes tipos de ejercicio se ha investigado, incluido el rendimiento físico de fuerza, potencia y resistencia de alta intensidad, rendimiento de resistencia y logro de habilidades, rendimiento cognitivo, estado de ánimo y preparación mental. En algunas de estas áreas, sin embargo, hay un número relativamente pequeño de investigaciones científicas que afectan la fuerza de las conclusiones que se pueden extraer. Sin embargo, la evidencia disponible sugiere que:

1 - Las reducciones en la masa corporal en el orden del 3 al 4% parecen atenuar constantemente la fuerza (en aproximadamente el 2%), la potencia (en aproximadamente el 3%) y la resistencia de alta intensidad (en aproximadamente el 10%), lo que sugiere que las alteraciones en el agua corporal total sí lo hacen. Afectan  algunos aspectos de la generación de fuerza muscular (Judelson et al. 2007).

2 - Las reducciones en la masa corporal en el orden del 2 al 3% no parecen tener un efecto significativo en el rendimiento en la carrera de velocidad, es decir, cuando la masa corporal se "transporta" (Judelson et al. 2007).

3 - Las reducciones en la masa corporal en el orden del 2 al 7% reducen significativamente el rendimiento del ejercicio de resistencia, especialmente en ambientes que son más cálidos que los 30 ° C (Cheuvront et al. 2003).

4 - Las reducciones en la masa corporal en el orden de 1 a 2% parecen no influir en el rendimiento del ejercicio de resistencia cuando la duración del ejercicio es inferior a 90 minutos y el ambiente es templado (20 a 21 ° C) (Cheuvront et al. 2003).

En 2003, el Comité Olímpico Internacional celebró su segunda Conferencia de Consenso sobre Nutrición para el Deporte. La conferencia consideró el impacto del estado de hidratación en el deporte y el ejercicio y concluyó lo siguiente con respecto a la hidratación en su declaración de consenso (Declaración de consenso 2004):

La deshidratación afecta el rendimiento en la mayoría de los eventos, y los atletas deben estar bien hidratados antes del ejercicio. Se debe consumir suficiente líquido durante el ejercicio para limitar la deshidratación a menos del 2% de la masa corporal... El sodio debe incluirse cuando las pérdidas de sudor son altas, especialmente si el ejercicio dura más de aproximadamente 2 h. Los atletas no deben beber tanto que aumentan de peso durante el ejercicio. Durante la recuperación del ejercicio, la rehidratación debe incluir el reemplazo tanto del agua como de las sales perdidas en el sudor ”.

Además, se extrajeron las siguientes conclusiones de los dos documentos que cubrieron el tema de la hidratación:

1 - El sodio  debe incluirse en los líquidos consumidos durante el ejercicio si el ejercicio dura más de 2 horas. También debe incluirse en los líquidos consumidos por las personas en cualquier caso que pierden más de 3 a 4 g de sodio en su sudor (Coyle 2004).

2 - Normalmente, antes de comenzar el ejercicio, debe asegurarse la correcta hidratación. La osmolalidad de la orina, la gravedad específica y el color son marcadores que pueden usarse como guía (Shirreffs et al. 2004).

3 - Después del ejercicio que ha provocado una pérdida de masa corporal debido a la pérdida de sudor, el agua y el sodio deben consumirse en una cantidad mayor que las pérdidas para optimizar la recuperación del balance de agua y electrolitos (Shirreffs et al. 2004).

Además de los beneficios de hidratación que proporciona beber durante el ejercicio, se ha demostrado que la ingesta de bebidas frías influye en la temperatura corporal cuando se hace ejercicio en ambientes moderados o cálidos (Lee & Shirreffs 2007; Lee et al. 2008a, 2008b) y mejora la capacidad de ejercicio en condiciones de calor (Lee et al. 2008b).

Agua, bebidas deportivas y otras bebidas.

Las bebidas deportivas significan cosas diferentes para diferentes personas. En su sentido más simple, una bebida deportiva es una bebida consumida en asociación con el deporte o el ejercicio, ya sea como preparación para el ejercicio, durante el ejercicio en sí o como una bebida de recuperación después del ejercicio. Por definición, una bebida es una sustancia líquida y, como tal, el agua es un ingrediente principal. Sin embargo, una bebida deportiva puede contener una variedad de nutrientes y otras sustancias. Por lo tanto, el consumo de una bebida deportiva proporcionará una gran cantidad de agua además de otros componentes que de otro modo podrían obtenerse de los alimentos.

La formulación de bebidas deportivas está relacionada con la de las soluciones de rehidratación oral diseñadas para el tratamiento de la diarrea, ya que el agua, los carbohidratos y el sodio son los ingredientes clave. La mayoría de las bebidas deportivas convencionales tienen un contenido de carbohidratos cercano al 6% en peso / volumen y contienen pequeñas cantidades de electrolitos, la principal es el sodio.

Los objetivos principales del consumo de bebidas deportivas varían según la situación del ejercicio, pero, desde el punto de vista de la hidratación, es probable que sean uno o más de los siguientes: acelerar la rehidratación, estimular la absorción rápida de líquidos y reducir el estrés fisiológico de ejercicio y para promover la recuperación después del ejercicio.

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Link al post original: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

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