La importancia de la hidratación durante el ejercicio de resistencia


En cualquier ejercicio que dure más de unos 30 a 40 minutos, el consumo de los carbohidratos, el aumento de la temperatura corporal y las reducciones en el volumen del líquido circulante pueden ser factores importantes para causar fatiga. Todos estos pueden ser manipulados por la ingestión de líquidos, pero la composición de la bebida más efectiva y la cantidad óptima de líquido dependerán de las circunstancias individuales. El agua no es el fluido óptimo para ingerir durante el ejercicio de resistencia, y existe evidencia convincente de que las bebidas que contienen carbohidratos y electrolitos son más efectivos para mejorar el rendimiento. Aumentar el contenido de carbohidratos de una bebida aumentará la cantidad de energía disponible, pero tenderá a disminuir la velocidad a la que el agua puede estar disponible (Vist y Maughan 1995). Donde el suministro de agua es la prioridad, el contenido de carbohidratos de una bebida y su osmolalidad total deben ser bajos, restringiendo así la velocidad a la que se proporciona el sustrato. La composición de una bebida se verá influenciada por la importancia relativa de la necesidad de suministrar energía y agua, que a su vez depende de la intensidad y la duración de la tarea de ejercicio, la temperatura ambiente y la humedad y las características fisiológicas y bioquímicas de cada deportista. El agotamiento de carbohidratos puede causar fatiga y una incapacidad para mantener la intensidad del ejercicio, pero normalmente no es una condición que amenaza la vida. Las perturbaciones en el equilibrio de fluidos y la regulación de la temperatura pueden tener consecuencias potencialmente graves, y por lo tanto, el énfasis para muchos participantes en las competiciones de resistencia debe ser el mantenimiento adecuado del balance de líquidos y electrolitos.

Carbohidratos


El tipo y la concentración óptimos de azúcares en una bebida dependerán de las circunstancias individuales. Las altas concentraciones de carbohidratos retrasarán el vaciamiento gástrico, lo que reducirá la cantidad de líquido disponible para la absorción: las concentraciones muy altas también provocarán la secreción de agua en el intestino y, por lo tanto, aumentarán temporalmente la probabilidad de deshidratación (Evans et al. 2009a). Quizás debido a este efecto, las altas concentraciones de azúcar (> 10%) pueden resultar en un mayor riesgo de trastornos gastrointestinales. Sin embargo, cuando existe la necesidad de suministrar una fuente de energía durante el ejercicio, aumentar el contenido de azúcar de las bebidas aumentará el suministro de carbohidratos al sitio de absorción en el intestino delgado.

Para evitar estos problemas gastrointestinales, tienes la bebida energética Maurten Drink Mix, que ha sido diseñada especialmente para que el carbohidrato se encapsule al entrar en contacto con el ácido gástrico del estómago, de esta manera, no se digiere en el estómago y pasa el 100% de los carbohidratos directamente al intestino donde están los receptores de la glucosa sin provocar molestias gastrointestinales.

Electrolitos


La evidencia disponible indica que el único electrolito que puede ser necesario agregar a una bebida consumida durante el ejercicio es el sodio, que generalmente se agrega como cloruro de sodio, pero que también se puede agregar como otras sales, p. citrato de sodio. El sodio estimulará la absorción de azúcar y agua en el intestino delgado y ayudará a mantener el volumen del líquido extracelular, así como a mantener el impulso de beber manteniendo la osmolalidad plasmática alta (Noakes et al. 1985; Maughan 2001). La mayoría de los refrescos de la variedad de cola o limonada no contienen prácticamente sodio (1 a 2 mmol/l), y el agua también está esencialmente libre de sodio; las bebidas deportivas contienen comúnmente ∼20–25 mmol/l de sodio, y las soluciones de rehidratación oral diseñadas para el tratamiento de la deshidratación inducida por diarrea tienen mayores concentraciones de sodio, en el rango de 30–90 mmol/l. Un alto contenido de sodio puede ser importante para estimular la absorción yeyunal de la glucosa y el agua, pero puede hacer que las bebidas sean desagradables.

Cierto grado de hipertermia e hipernatremia son relativamente comunes en ejercicios de resistencia mantenidos en el calor. Sin embargo, ha quedado claro que un pequeño número de individuos al final de competiciones muy prolongadas pueden estar sufriendo de hiponatremia: esto puede estar asociado con hiperhidratación o hipohidratación. El número total de casos reportados es pequeño, y la gran mayoría de estos se han asociado con eventos de ultra-maratón o triatlón de larga distancia. Muchas de las bebidas que se consumen en eventos de resistencia, ya sea agua pura, refrescos o bebidas deportivas, tienen relativamente poco o ningún contenido de electrolitos. La mayoría de las bebidas de carbohidratos y electrolitos para consumo durante el ejercicio tienen un bajo contenido de electrolitos, con concentraciones de sodio que suelen oscilar entre 20 y 25 mmol/l. Esto es adecuado en la mayoría de las situaciones (Vrijens y Rehrer 1999), pero puede no ser así cuando las pérdidas de sudor y la ingesta de líquidos son altas. Puede requerirse cierta suplementación con cloruro de sodio en cantidades superiores a las que se encuentran normalmente en las bebidas deportivas en eventos extremadamente prolongados donde se pueden esperar grandes pérdidas de sudor y donde es posible consumir grandes volúmenes de líquido. Sin embargo, el reemplazo de electrolitos durante el ejercicio no es una prioridad para la mayoría de los participantes en la mayoría de los eventos deportivos.

Efectos cardiovasculares, metabólicos y de rendimiento.

Muchos de los estudios publicados que investigan los efectos de la ingestión de líquidos en el rendimiento del ejercicio no han incluido ensayos controlados apropiados que permitan evaluar los efectos separados del reemplazo de agua y la provisión de sustrato. En general, los estudios han reportado que el efecto de la ingesta de líquidos en el rendimiento deportivo no tiene un efecto beneficioso. Parece haber una disminución de la hipertermia y la deriva cardiovascular durante el ejercicio de intensidad moderada prolongada (Hamilton et al. 1991; Montain et al. 1992a, 1992b; Bosch et al. 1994) que se atribuye a la reposición de líquidos durante el ejercicio. Un mejor mantenimiento de la glucosa en la sangre, que puede ser utilizado por los músculos que ejercen con la consiguiente reducción de la necesidad de movilización de las reservas limitadas de glucógeno hepático (por ejemplo, Maughan et al. 1989; McConell et al. 1994), parece ser el principal beneficio del consumo de carbohidratos durante el ejercicio. Los estudios que informaron de los efectos adversos de la ingesta de líquidos en el rendimiento del ejercicio generalmente han sido estudios en los que la ingestión de líquidos ha provocado trastornos gastrointestinales.

Beber agua pura puede mejorar el rendimiento en el ejercicio de resistencia, pero hay mejoras de rendimiento adicionales cuando se agregan carbohidratos y electrolitos. El estudio de Below et al. (1995) intentó distinguir entre los efectos de la provisión de carbohidratos de las propiedades de reemplazo de agua de una bebida. Ocho hombres realizaron el mismo ciclo de ejercicio ergómetro en cuatro ocasiones diferentes. Después de 50 minutos de ejercicio al 80% de VO2max, se completó una prueba de rendimiento a una mayor intensidad de ejercicio (completar la cantidad de trabajo establecida lo más rápido posible); Esta prueba duró aproximadamente 10 minutos. En cada uno de los cuatro ensayos, se siguió un protocolo de consumo de bebidas diferente durante el ejercicio de 50 minutos; nada fue consumido durante las pruebas de rendimiento. Las bebidas eran agua que contenía electrolitos en un volumen grande (1330 ml) y pequeño (200 ml) y soluciones de carbohidratos y electrolitos (79 g) en los mismos volúmenes grandes y pequeños; El contenido de electrolitos de cada bebida fue el mismo, 619 mg (27 mmol) de sodio y 141 mg (3.6 mmol) de potasio, respectivamente. Los resultados indicaron que el rendimiento mejoró en un 6,5% después de consumir el gran volumen de líquido en comparación con el volumen más pequeño y mejoró en un 6,3% después de consumir las bebidas que contienen carbohidratos en lugar de las que no contienen carbohidratos; El fluido y los carbohidratos mejoraron de forma independiente el rendimiento y las mejoras fueron aditivas. El mecanismo para las mejoras en el rendimiento con la sustitución de líquidos grandes frente a la sustitución de líquidos pequeños se atribuyó a una menor frecuencia cardíaca y temperatura esofágica cuando se consumió el gran volumen. Los autores no pudieron identificar el mecanismo por el cual la ingesta de carbohidratos mejoró el rendimiento (Below et al. 1995).

Hidratación después del ejercicio.


Hasta que los electrolitos (especialmente el sodio) perdidos en el sudor se reemplacen después del ejercicio, el balance de agua no se restaurará y mantendrá de manera efectiva (Shirreffs y Maughan 1998). No perdemos el agua cuando la transpiramos y el agua sola no nos permitirá recuperarnos de manera efectiva.

Cuestiones prácticas


La cantidad de electrolitos perdidos en el sudor es muy variable entre los individuos y aunque la bebida óptima puede ser una que coincida con cantidades iguales con la pérdida de electrolitos, esto es prácticamente imposible en una situación práctica. La composición y la pérdida del sudor varían considerablemente entre individuos, y también con el entorno y la ropa usada, y puede verse más infuido por el estado de aclimatación. Sin embargo, un exceso moderado de la ingesta de sales minerales parece ser beneficioso en lo que respecta al estado de hidratación, sin ningún efecto perjudicial para la salud, siempre que la ingesta de líquidos supere la pérdida de sudor y que la función renal no se vea afectada. Las preocupaciones sobre los posibles efectos adversos de un alto consumo de sales minerales en la salud han llevado a algunos atletas a restringir el consumo de sal en la dieta (Bergeron 1996). Para los atletas con grandes pérdidas de sudor, la pérdida de sodio será proporcionalmente alta: la pérdida de 5 litros de sudor con un contenido de sodio de 50 mmol/l requiere la ingestión de casi 15 g de cloruro de sodio para restablecer el equilibrio. Esta cantidad de sudor se puede perder fácilmente en 2 a 3 horas de ejercicio intenso en condiciones de calor y humedad. Aunque la dieta hará una importante contribución al reemplazo, la ingesta diaria normal de sal de los alimentos es de solo 6 a 8 g para la población del Reino Unido, de los cuales casi la mitad no agrega sal a los alimentos en la mesa (Gregory et al. 1990) . Claramente hay un alto riesgo de déficit de sal cuando las pérdidas son altas.

Conclusiones


Una bebida deportiva bien formulada, como la bebida energética de Maurten, juega un papel valioso en la dieta de muchos atletas. Esto es particularmente cierto en situaciones en las que el atleta no dispone de alimentos sólidos o no los desea, o donde la hidratación es la principal preocupación.

Durante el ejercicio, hay pocas situaciones en las que las bebidas deportivas han tenido un impacto negativo en el rendimiento del ejercicio y, cuando esto ocurre, generalmente se debe a un malestar gastrointestinal en lugar de a través de otro mecanismo fisiológico. Siempre y cuando se consuman cantidades adecuadas, beber agua simple generalmente es mejor que no beber nada en absoluto, pero beber una bebida deportiva con electrolitos de carbohidratos bien formulada puede permitir un mejor rendimiento en el ejercicio con beneficios tanto de su contenido de carbohidratos como de agua y electrolitos.

Para lograr una rehidratación efectiva después del ejercicio en el calor, o la exposición al calor o cualquier tipo de ejercicio suficiente para causar la pérdida de sudor, la bebida de rehidratación debe contener niveles moderadamente altas dosis de sodio (por ejemplo, 50 mmol/l). Una fuente de sustrato no es necesaria para la rehidratación, aunque una pequeña cantidad de carbohidratos (<2%) puede mejorar la tasa de absorción intestinal de sodio y agua, y una mayor cantidad de carbohidratos no debe impactar negativamente la rehidratación posterior al ejercicio siempre que sea apropiado el volumen para la rehidratación se puede consumir (Evans et al. 2009b, 2009c) El volumen de la bebida consumida debe ser mayor que el volumen neto de sudor perdido para hacer una provisión para las pérdidas de orina obligatorias en curso. La palatabilidad de la bebida es importante ya que muchas personas pierden cantidades sustanciales de sudor y, por lo tanto, necesitan consumir grandes cantidades de líquido para reemplazarlos, y es más probable que esto se logre si el sabor se percibe como agradable.

En última instancia, la elección de la bebida que se va a consumir dependerá de la persona y de sus circunstancias particulares. El reemplazo del sustrato, además de las pérdidas de agua y electrolitos, puede ser importante en el período posterior al ejercicio, en preparación para una nueva serie de ejercicios. En términos de mantenimiento de la vida, es poco probable que el agotamiento del sustrato (glucógeno muscular y hepático) tenga un efecto adverso en un individuo sano, pero el agotamiento del agua, si no se reemplaza, puede tener consecuencias graves. La generación actual de bebidas deportivas disponibles en el mercado generalmente es una buena fórmula comprometida para satisfacer las necesidades de muchos atletas en muchas situaciones diferentes.

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