Tu plan de nutrición de pre-temporada

Te daremos algunos consejos sobre la base de nutrición que deberías llevar a cabo durante la pre-temporada. Un plan nutritivo bien desarrollado puede ser uno de los factores más importantes si quieres tener un buen año en tus competencias.

Hay ciertas reglas que funcionan como la matemática, una mala nutrición es igual a un rendimiento por debajo de lo que tu cuerpo podría alcanzar. En cambio, llevar a cabo un plan nutritivo adecuado te permitirá exigir tu cuerpo al máximo y lograr mejores resultados.

 

Sincronización

Los carbohidratos, por ejemplo, son la base de la dieta de todos los atletas. Disminuir el consumo de carbohidratos junto con un menor consumo de calorías puede ser peligroso. La ingesta de carbohidratos nunca debe bajar menos de 300 gramos por día para un atleta de tamaño promedio. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida para todas las actividades en el cuerpo. Tener suficientes reservas de carbohidratos permite una mayor regulación del azúcar en la sangre que puede prevenir la fatiga temprana.

 Hidratación

La nutrición de pre-temporada debe incluir una hidratación adecuada en cada entrenamiento. Al ingresar a un entrenamiento completamente hidratado, es probable que los atletas puedan entrenar más duro y tener un mejor desempeño. Por esto, es muy importante que como atleta estés al tanto de las bebidas isotónicas ya que contienen importantes cargas de sales minerales para la hidratación dado que permiten realizar una carga de las mismas antes o durante del entrenamiento para tener siempre la cantidad de sales que tu cuerpo necesita para estar al 100% de tus posibilidades físicas.

Aumento de peso y pérdida

La caloría es la cantidad de energía en los alimentos. Independientemente de su origen, las calorías que consumes se convierten en energía física o se almacenan como grasa corporal. Si consumes 100 calorías al día más de lo que su cuerpo necesita, puede aumentar hasta 4 o 5 kg en un año. Para que un atleta pierda 0,5 kg, debe quemar 3,500 calorías más por semana o recortar 500 calorías de la dieta cada día.

Desarrollo muscular

La proteína es necesaria para construir y reparar los músculos, ayudar a producir hormonas, estimular el sistema inmunológico y reemplazar los glóbulos rojos.

Los atletas necesitan un poco más de proteína que el español promedio para construir nuevo tejido muscular y reparar el daño causado durante el entrenamiento intenso de pre-temporada. El metabolismo de las proteínas durante el ejercicio es multifactorial. Este proceso se ve alterado por ciertos estímulos, como la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio, así como por el entorno de entrenamiento, la ingesta de proteínas y energía, la edad y el sexo del individuo.

¿Cuánta proteína necesita un atleta? La verdad es que ninguna evidencia científica ha demostrado que la ingesta de proteínas que exceda los 0.9 gramos de proteína por ½ kilo de peso corporal proporcionará una ventaja adicional. La proteína excesiva se oxida y se almacena como triglicéridos.

 

Balance y recuperación

Si las reservas de glucógeno muscular no se reponen, el atleta puede sentirse cada vez más fatigado de una sesión de entrenamiento a la siguiente. Siempre repón el glucógeno ingiriendo una comida balanceada aproximadamente una o dos horas antes de un entrenamiento programado o bien alguna barrita energética o bebida energética para tener una carga de carbohidratos. Incluye alimentos que sean más altos en carbohidratos complejos y evite los alimentos con alto contenido de grasa o fibra antes del entrenamiento. Las buenas opciones incluyen pasta integral, arroz integral, pan pita integral o bebidas energéticas ricas en carbohidratos como la WinForce Carbo Basic Plus o barritas energéticas como 226ers Evo Bar Superfood.

Inmediatamente después del ejercicio (dentro de los 30 minutos), el objetivo del atleta es proporcionarle al cuerpo carbohidratos y proteínas para cambiar la actividad metabólica, acelerar la eliminación de desechos al aumentar el flujo sanguíneo, reponer el glucógeno, iniciar la reparación del tejido, prepararse para el crecimiento muscular, reducir Daño muscular, y mejora el sistema inmunológico. El cuerpo permanecerá en un estado catabólico (descomposición muscular) si no se suministran alimentos. Los estudios en animales muestran que los que se alimentan dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización del ejercicio tienen un aumento del 6 por ciento en la masa corporal magra, las enzimas oxidantes de la grasa aumentan en un 70 por ciento y la grasa abdominal disminuye en un 24 por ciento.

Para los entrenamientos a primera hora de la mañana, cuando no es posible una comida completa, consuma un refrigerio a base de carbohidratos, de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento.

 

Menú diario

Entonces, ¿cómo debería ser una dieta de entrenamiento de pretemporada? Aproximadamente el 60 por ciento de la dieta de un atleta debe ser a base de carbohidrato. Alrededor del 30 por ciento de la dieta de un atleta debe provenir de proteínas magra y otro 10 por ciento de la dieta de un atleta debe provenir de grasas de calidad (aceite de oliva, nueces, aguacates).

La buena nutrición siempre mejorará el rendimiento. Nunca dejes que la mala nutrición sea un factor limitante.

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