Plan nutricional Maratón de Barcelona 2019

En el mes de marzo se llevará a cabo una nueva edición de la Maratón de Barcelona 2019 y Etixx ha preparado un excelente plan nutricional para afrontarlo de la mejor manera.

No podemos comenzar a comentarte sobre este plan sin antes recordarte algunos consejos básicos que si no conoces deberías conocer:

– Nunca pruebes nada el día anterior a la carrera! Experimenta siempre en sesiones de entrenamiento que vas a llevar, que cantidad y con qué frecuencia lo tomarás.

– Si estas buscando optimizar tu rendimiento o aumentar el entrenamiento antes de un evento específico, adaptar tu nutrición puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de preparación física. Las estrategias nutricionales correctas asegurarán que estés adecuadamente alimentado para el deporte y para soportar los entrenamientos, lo que te permitirá mejorar constantemente y tener mejor rendimiento.

7 consejos adicionales de nutrición, hidratación y hábitos previos a la preparación de la maratón.

- Realiza 5 comidas al día, manten una regularidad y evita saltarte las comidas para no tener que picar entre una y otra.

- Deberías planificar los menús en función de la actividad y tus objetivos marcados, esto te ayudara a organizar la compra diaria.

- Cuando uses grasas, que sean de calidad. Hay algunas como aceite de oliva crudo extra virgen, aguacate, coco, frutos secos o semillas que poseen propiedades diferenciales.

- Incrementa el consumo de pescado y carnes magras. No consumas carne procesada.

- Las verduras son esenciales en las comidas porque te aportarán vitaminas y oligoelementos, estos optimizan todas tus reacciones metabólicas celulares.

- Alejate de las bebidas con alcohol y azucaradas.

- Debes evitar los fritos, rebozados y tecnologías muy grasas. Intentan que las cocciones sean a la plancha o parrilla, al horno, en su jugo, guisos, microondas, hervido o papillote. 

Los días previos

Los 3 o 4 días previos a la maratón jugarán un rol importante en tu rendimiento. Durante estos días bajaras la carga de entrenamiento y en cuanto a nutrición, deberás optimizar la reserva de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) en pos de competir con la máxima reserva energética y asegurarte una correcta hidratación. Por eso, durante estos días se aconseja aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como la pasta, el arroz blanco, el pan, la patata, frutas y alimentos dulces como la miel, mermeladas o membrillo. Al mismo tiempo, se deben consumir alimentos bajos en grasas (olvidate de los embutidos, mantequilla, bollería, frituras o salsas) y evita los alimentos integrales por sus altos contenidos de fibras.

Los alimentos proteicos por excelencia son la carne de pollo o pavo o las piezas de ternera magra, también el atún.

Tu dieta en el día de la maratón

Tu desayuno en las horas previas a la competición debe ser sumamente rico en hidratos de carbono para ayudar a completar las reservas de glucógeno en nuestro organismo. Los deportistas que cenan poco, no desayunan  antes de la competición y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen mayor riesgo de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico. Por este motivo, se recomienda un desayuno completo, comiendo y masticando despacio los alimentos para evitar posibles molestias gastrointestinales antes y durante la prueba.

Desayuna lo que vienes ingiriendo normalmente y que te funciona bien, no son momentos para probar nada nuevo. Hazlo 3 a 4 horas antes de la prueba para que tu cuerpo tenga tiempo para desarrollar una digestión correcta.

Si eres de esas personas que no le gusta desayunar antes de la competición, al menos ingiere una bebida energética que te aporte una carga de carbohidratos necesaria para los depósitos de glucógeno. 

Consejos de suplementación e hidratación durante la maratón


 

- Debes beber en promedio 500ml de bebida isotónica cada hora, a partir de los 60 minutos de carrera. Bebe a tragos de 100-150ml cada 15 minutos. Una buena idea puede ser llevar contigo un bidón de 500ml con Etixx Isotonic Drink diluido en él. Evita beber solo agua ya que necesitas reponer el sodio perdido por la sudoración.

- En la primera hora de carrera puedes tomar un gel energético Etixx para realizar una carga de carbohidratos. Repite en la siguiente hora con otro gel y cuando te falte aproximadamente media hora. Los espacios entre gel y gel deben ser de una hora aproximadamente para sacarle provecho al suplemento.

En resumen y dependiendo de tu complexión física (si eres de complexión pequeña se recomienda beber 400ml por hora de Isotonic Drink y si eres de complexión grande acercarte a los 800ml por hora de bebida isotónica) el consumo de los suplementos puede resumirse así:

Horas de carrera

2 horas: 2 Geles + 1L de Isotónico

3 horas: 3 Geles + 1,5L de Isotónico

4 horas: 4 Geles + 2L de Isotónico

5 horas: 5 Geles + 2,5L de Isotónico

 

Consejos para realizar una buena recuperación de la maratón

 - Una vez finalizada la maratón hay que ser consciente del proceso de recuperación para asegurar que este sea lo más completo posible. A nivel nutricional se recomienda tomar una bebida recuperadora como por ejemplo la Recovery Shake de Etixx con una alta proporción de hidratos de carbono/proteína y con contenido en sodio, siempre dentro de la hora posterior a la finalización de la competición.

- Debes beber el 150% del peso perdido. Si has perdido 1 kilo, deberás beber 1,5L de líquido.

- Las bebidas que contienen sodio (isotónicas o caldos) te ayudan a recuperar el balance hídrico rápidamente, lo que mejorará tu recuperación. También te ayudará comer snacks salados, como galletas o comidas sazonadas.

Aquí os dejamos un video del nuevo recorrido que tendrá la Maratón Barcelona 2019

Estas son algunos consejos generales de nutrición y suplementación para correr la maratón, pero como siempre recomendamos desde 3nutritionpro.com, tener una plan preparado con un nutricionista profesional adaptado a tus características y necesidades siempre será la mejor opción para afrontar los desafíos.

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