Guía completa para recuperarse de un Maratón

La recuperación de un maratón es un componente crítico para un plan de entrenamiento perfecto que los corredores a menudo descuidan.

Desafortunadamente, si no te recuperas correctamente de tu maratón, aumentará el riesgo de lesiones, aumentará el tiempo total de recuperación de la maratón y limitará tu potencial a largo plazo, todo esto hará más difícil mantenerte saludable y seguir mejorando.

La mayoría de las veces, los corredores que no siguen un plan adecuado de recuperación post maratón encuentran su desempeño posterior estancado o sufren síntomas de sobreentrenamiento.

Hoy, te daremos las mejores maneras de recuperarse de un maratón, para que te sientas cómodo sabiendo que estás preparando tu cuerpo para un rendimiento óptimo en el futuro.

Luego, te proporcionaremos un plan óptimo de recuperación post maratón para ayudarte a volver a tener tu mejor desempeño lo antes posible.

¿Qué le pasa a mi cuerpo cuando corro un maratón?

Los maratones son duros para el cuerpo, no hay manera de cubrir con azúcar este hecho.

Los músculos, las hormonas, los tendones, las células y casi todos los sistemas fisiológicos son empujados al máximo durante una carrera de maratón.

No importa si eres un pro o es tu primer maratón, 42 km y 195 mts no son cosa sencilla y tu cuerpo ha sufrido una tremenda coacción física, y mucho menos el estrés que pones en tu cuerpo para correr de acuerdo con tu programa de entrenamiento de maratón.

Aquí hay una lista de algunos de los sistemas fisiológicos medidos científicamente que se ven más afectados después de una maratón y cuánto tiempo lleva cada uno en repararse por completo.

Músculo esquelético

El dolor y la fatiga de los músculos son el caso más obvio de daño causado al correr la distancia del maratón.

Un estudio científico realizado sobre los músculos de la pantorrilla de los corredores de maratón concluyó que tanto el entrenamiento intensivo como el propio maratón inducen inflamación y necrosis de las fibras musculares que perjudicaron significativamente la potencia muscular y la durabilidad hasta los 14 días posteriores a la maratón.

En consecuencia, tus músculos tardarán aproximadamente 2 semanas después de la maratón para volver a la fuerza completa.

Daño celular

Daño celular después de la maratón, que incluye daño oxidativo, aumento de la producción de creatinina quinasa (CK), un marcador que indica daño al tejido esquelético y miocárdico y aumento de los niveles de mioglobina en el torrente sanguíneo (que a menudo hace que haya sangre en la orina). 

Un estudio concluyó que el daño por CK persistió más de 7 días después de la maratón, mientras que otro estudio confirmó la presencia de mioglobina en el torrente sanguíneo después de la maratón durante 3-4 días después de la carrera.

Ambos estudios indican claramente que el cuerpo necesita al menos 7-10 días de descanso después de la maratón para recuperarse por completo del daño celular causado durante la carrera.

Estos marcadores, junto con un sistema inmunitario suprimido, que se analiza a continuación, es la razón principal por la que el programa óptimo de recuperación de la maratón evita el entrenamiento cruzado durante los primeros 2-3 días.

Sistema inmunológico

Después de la maratón, el sistema inmunológico está gravemente comprometido, lo que aumenta el riesgo de contraer resfriados y la gripe.

Además, un sistema inmunitario suprimido es una de las principales causas del sobreentrenamiento. Un estudio reciente confirma que el sistema inmunológico está comprometido hasta tres días después de la maratón y es un factor importante en el síndrome de sobreentrenamiento.

Por lo tanto, es fundamental que descanses lo más posible en los tres días posteriores a una maratón y te centres en comer alimentos saludables y ricos en nutrientes.

Es esencial que todos los corredores de maratón tengan un protocolo de recuperación de maratón de 2-3 semanas que se centre en el descanso y el rejuvenecimiento de estos sistemas fisiológicos.

Cómo recuperarte después de correr un maratón

Vamos a delinear un plan de nutrición, rehabilitación, entrenamiento cruzado y carrera para las 3 semanas posteriores a una maratón. Este plan de rehabilitación te ayudará a recuperarte más rápido y volver al entrenamiento lo más rápido posible.

Inmediatamente después de la carrera

Después de cruzar la línea de meta, intenta ponerte algo cálido y ponerte la ropa. Probablemente te enfriarás muy rápido y, si bien no te ayudará a recuperarte, el calentamiento te hará sentir mucho mejor.

Es clave en esta hora posterior a la maratón recurrir a recuperar todo lo perdido luego de tan extenso esfuerzo. Existen diferentes suplementos nutricionales con componentes especialmente preparados para este momento que lograrán agilizar y acelerar enormemente tu recuperación.

Infisport ha desarrollado nuevas fórmulas que han dado resultados notables con sus recoverys Complex 4:1 y el Top 50:50, el StressNutrill de Nutrisport es otra opción muy completa o bien el Recovery Shake de Etixx. En nuestra sección de Recuperación podrás encontrar muchísimas variantes de acuerdo a tus gustos y necesidades.

Cuando regreses a la habitación del hotel o a tu casa, sería bueno que consideres un baño de hielo.

Llena la bañera con hielo y agua fría y sumerge la parte inferior de tu cuerpo durante 15 minutos. No necesitas el agua demasiado fría, 55 grados es óptimo, pero cualquier cosa más fría que 65 grados servirá. 

Después del baño de hielo, puedes tomar una siesta o caminar para tratar de aflojar las piernas. En este punto, ya has hecho todo lo que puedes hacer por el día. Relájate y disfruta de tus logros.

Días 1-3

Correr: Nada

Entrenamiento cruzado: Ninguno

Consejos y trucos de recuperación:

Come frutas, recarga carbohidratos y proteínas ya sea mediante alimentos con altos valores o bien con suplementos como el Drink Mix 320 de Maurten que contienen altos niveles de carbohidratos o altos valores de proteínas como son las barritas proteícas. Los carbohidratos y las proteínas ayudarán a reparar el daño muscular, mientras que las frutas te darán un impulso de vitamina C y antioxidantes para ayudar a combatir el daño de los radicales libres y estimular tu sistema inmunológico.

Días 4-7

Correr: un día, 3 o 4 km, no más, relajado.

Entrenamiento cruzado: opcional - Dos días, 30-40 minutos de esfuerzo fácil. La atención se centra en promover el flujo de sangre a las piernas, no en mejorar el estado físico.

Sigue comiendo sano y bien con una dieta equilibrada.

Días 7-14

Correr: tres o cuatro días de 5-10 km, muy fácil.

Entrenamiento cruzado: Opcional - Tres sesiones en total. Una sesión fácil y dos sesiones de esfuerzo medio durante 30-45 minutos.

Días 14-21

Correr: Comienza a construir lentamente de nuevo en el entrenamiento completo.

Entrenamiento cruzado: 1 sesión fácil, 1 sesión mediana y 1 sesión dura de 40-50 minutos.

No te preocupes por perder ninguna forma de correr durante este período de recuperación.

Primero, es mucho más importante garantizar una recuperación adecuada para que puedas entrenar aún más durante tu próximo ciclo de entrenamiento.

Si no te dejas recuperar ahora, simplemente tendrás que abandonar tus entrenamientos cuando sea importante y ponerte al borde del sobreentrenamiento.

Intenta no programar ninguna carrera hasta 6 semanas después de tu maratón.

La paciencia es una virtud, pero al final dará sus frutos.

Deja una respuesta