Sintomas del síndrome del sobreentrenamiento

El síndrome de sobreentrenamiento ocurre con frecuencia en atletas que están entrenando para una competición o evento específico y entrenan más allá de la capacidad del cuerpo para recuperarse. Los atletas a menudo ejercitan más tiempo y más duro para poder mejorar. Pero sin el descanso y proceso adecuado de recuperación, estos regímenes de entrenamiento pueden ser contraproducentes y, en realidad disminuir el rendimiento.

El acondicionamiento requiere realizar un balance entre la sobrecarga y la recuperación. En definitiva, demasiada sobrecarga y poca recuperación puede despertar los síntomas físicos y psíquicos del sobre entrenamiento.

Señales de advertencia y síntomas comunes de sobreentrenamiento

- Sensación de agotamiento, cansancio y falta de energía.

- Dolor leve en las piernas, dolores generales del cuerpo y sensación de doble esfuerzo.

- Dolor en los músculos y articulaciones.

- Repentina caída en el rendimiento.

- Insomnio.

- Dolores de cabeza.

- Disminución de la inmunidad y el sistema de defensas (mayor número de resfriados y dolor de gargantas).

- Disminución de la capacidad e intensidad del entrenamiento.

- Malhumor e irritabilidad.

- Depresión.

- Pérdida de entusiasmo por el deporte.

- Disminución del apetito

- Aumento de la incidencia de lesiones.

- Una necesidad compulsiva de hacer ejercicio.

 

Como reconocer el síndrome del sobreentrenamiento 

Hay varias maneras en que puedes medir objetivamente algunos signos de sobreentrenamiento. Una es documentar el ritmo cardíaco a lo largo del tiempo.

Realiza un seguimiento de tu frecuencia cardíaca aeróbica a una intensidad y velocidad de ejercicio específica y escríbelo. Si tu ritmo comienza a disminuir, tu ritmo cardíaco en reposo aumenta y experimentas otros síntomas, puedes estar sufriendo el síndrome del sobreentrenamiento. 

También puedes seguir tu ritmo cardíaco en reposo cada mañana, un marcado incremento de la norma puede indicar que no estás completamente recuperado.

Otra forma de probar si estás descansado y recuperado es usar algo llamado “prueba de frecuencia cardíaca ortostática” desarrollada por el fisiólogo finlandés Heikki Rusko cuando notó que los esquiadores de fondo del equipo nacional finlandés presentaban síntomas de bajo rendimiento.

Puedes obtener esta medida de la siguiente manera:

- Acuéstate y reposa cómodamente durante 10 minutos cada día a la misma hora (en la mañana es mejor).

- Al final de los 10 minutos, registra tu frecuencia cardíaca en latidos por minuto.

- Ponte de pie y después de 15 segundos, toma por una segunda vez tu frecuencia cardíaca en latidos por minuto.

- Después de 90 segundos, toma por tercera vez tu frecuencia cardíaca en latidos por minuto.

- Por último, después de 120 segundos, toma por cuarta vez tu frecuencia cardíaca en latidos por minuto.

Los atletas descansados y recuperados correctamente mostrarán una frecuencia cardíaca constante entre las mediciones, mientras que si encuentras variaciones en esta frecuencia cardíaca puedas encontrarte sobreentrenado, fatigado, estresado y marcará una señal que debes descansar otro día antes de volver a entrenar.

Buenas prácticas

Llevar un registro de entrenamiento donde hagas las anotaciones correspondientes sobre como te sientes cada día. Esto puede ayudar a notar tendencias a la baja y menos entusiasmo.

Es importante escuchar las señales de tu cuerpo y descansar cuando te sientes cansado. Puedes preguntar a los que te rodean si notan que estás haciendo demasiado ejercicio.

Si bien hay muchas formas objetivas de detectar el síndrome del sobreentrenamiento, las medidas más precisas y sensibles son los signos, síntomas y cambios en el estado mental del deportista. Disminución de los sentimientos positivos por el deporte y el aumento de sentimientos negativos como depresión, ira, fatiga e irritabilidad a menudo aparecen después de unos días de entrenamiento excesivo.

Como tratar el síndrome de sobreentrenamiento

Si sospechas que estás sobreentrenando, comienza con lo siguiente:

- Descansa y recupera. Las bebidas recuperadoras son un complemento necesario para cualquier deportista que compite o entrena a un nivel de exigencia máximo porque al ser consumidas al terminar el ejercicio físico aceleran la recuperación otorgando diferente nutrientes esenciales para la recuperación física y de los músculos.

- Reduce o deten el ejercicio y permítete unos días de descanso.

- Hidrátate, bebe mucho líquido y altera tu dieta si es necesario.

- Regálate un masaje deportivo. Esto puede ayudarte a relajarte mental y físicamente.

- Comienza con el entrenamiento cruzado. Esto a menudo ayuda a los atletas que están sobreentrenando ciertos músculos o sufriendo fatiga mental. 

Las investigaciones sobre el síndrome de sobreentrenamiento muestran un descanso adecuado como el tratamiento primario. Nuevas evidencias muestran que bajar la intensidad del ejercicio o mantener una recuperación activa durante el período de descanso acelera la recuperación, y el ejercicio moderado aumenta la inmunidad.

La recuperación total del sobreentrenamiento puede llevarte varias semanas, debes incluir una nutrición adecuada y reducir el estrés.

 

Como prevenir el síndrome del sobren entrenamiento

A menudo es difícil predecir el sobre entrenamiento porque cada atleta responde de manera diferente a ciertas rutinas de entrenamiento. Es importante, sin embargo, variar el entrenamiento a lo largo del año y programar tiempos significativos de descanso. Si sientes algún síntoma de sobre entrenamiento es importante cambiar la rutina, tomar las medidas necesarias y controlar la situación antes de encontrarte enfermo o lesionado.

 

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