5 Consejos para aumentar la resistencia en carrera

El entrenamiento de resistencia consiste en desarrollar las vías respiratorias para que puedas realizar ejercicio de mayor intensidad durante más tiempo, creando músculos que sean más eficientes y capaces de lidiar con el estrés. Esto significa hacer algunos ajustes al entrenamiento y, en última instancia, a tu dieta. El objetivo del entrenamiento basado en la resistencia es mejorar tu umbral aeróbico, este es el punto en el que tus músculos deben trabajar anaeróbicamente. Cuando trabaja anaeróbicamente, utiliza glucógeno como fuente de energía y produce ácido láctico como producto derivado.

 

1. SESIONES AEROBICAS


Mejoramos haciendo. Sencillamente, solo realizar el ejercicio ayudará a mejorar nuestro rendimiento. Las carreras largas y fáciles a un ritmo cómodo fomentarán la adaptación de la red capilar a tus músculos. Esto significa que aumentará la cantidad de oxígeno disponible para el entrenamiento aeróbico y mejorará la capacidad de los cuerpos para eliminar el ácido láctico cuando entrenes anaeróbicamente. El entrenamiento aeróbico utilizará una combinación de carbohidratos y grasas para la producción de energía, por lo que solo necesitará geles energéticos a intervalos ligeramente más largos o durante una gran carrera.

 

2. SESIONES PROGRESIVAS


Estas son carreras en las que aumentas tu velocidad paulatinamente para que, en última instancia, la segunda mitad de tu ejercicio sea más rápida que la primera. La idea es que empieces a entrenar aeróbicamente y progresivamente (cada km quizás) aumentes la intensidad para que termines tu sesión de entrenamiento predominantemente de forma anaeróbica. Para aprovechar al máximo este tipo de entrenamiento, lo más probable es que requieras energía adicional durante la segunda mitad a medida que aumenta la intensidad. Como corredor, debes obtener 30-60 gramos de carbohidratos por hora durante estas sesiones progresivas, usando los geles energéticos.

 

3. SESIONES TEMPO


Umbral anaerobio. De la misma manera que las sesiones de tempo ayudan a desarrollar la velocidad, también ayudarán a desarrollar la resistencia. La velocidad de salida no es nuestro objetivo, ya que afectará nuestra recuperación y duración, en la que podemos entrenar anaeróbicamente. Las sesiones de tempo de resistencia se pueden realizar con una intensidad ligeramente menor, pero mientras se sigue entrenando anaeróbicamente. Durante estas sesiones, deberá reemplazar un flujo constante de carbohidratos para mantener su nivel de rendimiento y mejorar su acondicionamiento neuromuscular. Este flujo constante de carbohidratos lo puedes obtener, por ejemplo, con una bebida energética.

 

4. DIETA


Una de las cosas más simples que podemos hacer para ayudarnos en la búsqueda de mejorar, es analizar la composición de nuestra ingesta. Esto significa comer principalmente carbohidratos como fuente de energía. La razón de esto es que si un porcentaje mayor de nuestros alimentos proviene de los carbohidratos, nuestro hígado y nuestros músculos almacenarán más glucógeno como resultado. Esto no significa aumentar el consumo de energía en general, significa cambiar la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos que consume. Comer una dieta basada en carbohidratos mayoritariamente resultará en un aumento del almacenamiento de glucógeno en el hígado y los músculos, para aumentar el rendimiento en la ejecución.

 

5. SISTEMA INMUNE


A menudo se dice que en la búsqueda de un rendimiento máximo viajamos a través del alcance de ser "saludables". ¿Qué significa esto? Cuando entrenamos para competiciones de resistencia ponemos una gran presión en nuestros cuerpos. Nuestro sistema inmunológico se debilita y, como suele ocurrir, nuestro recuento de hierro puede disminuir drásticamente. Además de incluir una variedad de frutas y verduras en la dieta, los suplementos de vitaminas y minerales pueden utilizarse para promover la salud del atleta.

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