Plan Nutricional Maratón

La Maratón es la prueba atlética por excelencia y hoy en día goza de una gran popularidad en todo el mundo.

Si te estás preparando una Maratón tienes que prepararla tanto a nivel físico como a nivel nutricional para asegurarte terminarla o conseguir una buena marca con las mejores garantías.

El Plan Nutricional para la Maratón empieza los días previos a la carrera:

2-3 días antes de la maratón

- Realizar una dieta de sobrecarga de hidratos de carbono de 9-12 g/kg de peso corporal para cubrir las necesidades de energía y llenar al máximo los depósitos de glucógeno.

- Incrementa en 1 o 2 vasos la ingesta de líquido diaria. Asegura una ingesta de agua de 1,5L mínimo.

- No pruebes nada nuevo y no cambies tu rutina habitual. Es el momento de hacer aquello que sabes que te funciona y te sienta bien.

- Evita tomar alimentos picantes y verduras que te puedan resultar flatulentas como coliflor, brócoli, coles de Bruselas, alcachofas o puerro. Alimentos crudos como la ensalada o las legumbres.

- Evita los alimentos muy ricos en fibra o integrales, 1 o 2 días antes de la maratón.

- Reduce la ingesta de grasas en forma de embutidos tipo chorizo o salchichón, quesos curados, fritos y rebozados, salsas como mahonesa o bollería.

- Come despacio y mastica muy bien los alimentos.

- Evita el exceso de cafeína. Mantén tu consumo normal pero no consumas más de 3 cafés diarios. Evita las bebidas energéticas por su exceso en cafeína y guaraná.

- Evita el alcohol.

- Es muy importante el descanso así que no escatimes en las horas de sueño. Si te encuentras nervioso el día antes a la prueba, puedes prepararte una infusión relax.

- El día antes cena pronto, sentado y en un ambiente tranquilo.

-  Intenta levantarte a la hora que lo harás el día de la maratón, para que tu cuerpo se adapte al horario, si éste es diferente a tu horario habitual.

- El desayuno debe hacerse unas 3 horas antes de empezar la prueba, debe contener entre 100 y 300 g de hidratos de carbono, y ha de componerse de alimentos con bajo contenido de grasa y fibra, además de evitar alimentos que puedan provocar flatulencias, irritantes o picantes.

- Desayuna normal, sustituyendo el lácteo (si no lo toleras bien) por un zumo o bebida vegetal o si ya tomas zumo, 1 pieza de fruta, por ejemplo, 1 plátano. Los cereales de desayuno los puedes sustituir por pan (no integral) con pavo, jamón dulce o mermelada.

Dependiendo del objetivo de tiempo que te hayas marcado para tu Maratón tienes que seguir las siguientes pautas el día de la carrera

Hora antes de la competición

- La carga de hidratos antes de la carrera la puedes hacer tomando un sobre de Maurten Drink Mix 320 diluido en un bidón de 500ml.

- Deja de beber y comer 1 hora antes de comenzar la carrera.

Consejos de suplementación e hidratación durante la maratón

- La carga de hidratos previa a la carrera con el sobre de Maurten DM320 te mantiene la energía hasta el minuto 60, a partir de esta zona, tendremos que ir combinando los geles de Maurten.

- Dependiendo del objetivo de tiempo que te has planteado para tu Maratón, tienes que espaciar los geles de la siguiente manera:

  • Si tu objetivo es hacer un Sub3 - Tomar un Gel Maurten cada 20 minutos de carrera. Estrategia nutricional de 75g carbohidrato por hora.
  • Si tu objetivo es hacer un Sub3:30 - Tomar un Gel Maurten cada 25 minutos de carrera. Estrategia nutricional de 65g carbohidrato por hora.
  • Si tu objetivo es hacer un Sub4 - Tomar un Gel Maurten cada 30 minutos de carrera. Estrategia nutricional de 60g carbohidrato por hora.

- La recomendación de Maurten es que se empiece siempre con el GEL100 CAF100 (gel de cafeína), alternando con el GEL100 normal.

-  Si no estás acostumbrado a la cafeína, la recomendación es que limites el consumo de GEL100 CAF100 de Maurten a dos unidades durante la Maratón. Siendo más beneficiosa la ingesta en la última hora de competición.

- Evita beber solamente agua, necesitas reponer el sodio que pierdes por sudoración. Los geles de Maurten contienen sodio pero en ambientes cálidos es necesario complementarlos con sales minerales.

- Es muy importante no sobrestimar las pérdidas por sudoración, los corredores más lentos, de menor tamaño o aquellos que tardan 4 horas o más en llegar a la meta, no se deben exceder en la ingesta de líquido y su recomendación se situará en torno los 400 ml/hora.

- No pruebes suplementación que no hayas probado antes de la competición.

- Estas recomendaciones de hidratación son genéricas y en ningún caso sustituyen a una recomendación personalizada.

Consejos para la recuperación post-maratón

- Una vez terminada la maratón hay que prestar atención a la recuperación para asegurar que esta sea lo más completa posible. A nivel nutricional se recomienda tomar una bebida recuperadora con una proporción de hidratos de carbono/proteína de 4:1 y con contenido en sodio, siempre dentro de la hora posterior a la finalización de la competición.

- Si después de finalizar tu Maratón vas a comer de manera normal, tomando, en los 30-45 minutos posteriores de finalizar la carrera, una bebida con alta carga de carbohidratos como el Drink Mix 320 de Maurten, rellenas los depósitos de glucógeno de tus músculos, lo que hace que la recuperación muscular se haga de manera exitosa.

Conclusiones

Éstas son algunas de las pautas nutricionales, de carácter general, más importantes para realizar una maratón. No obstante, una estrategia nutricional completamente individualizada será clave para poder conseguir tu objetivo deportivo en las mejores condiciones.

 

Si tienes alguna duda de cómo plantear tu Maratón, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

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