Qué tomar en Trail Running

Después de varios meses de duro trabajo llega el gran día y ahí estás, preparado para darlo todo en esta gran prueba. Dentro de todos los detalles que has preparados, seguro que has pensado bien en el tema de la alimentación y suplementación que vas a llevar durante la carrera, y si no es así, es hora de que te planifiques una buena estrategia nutricional y tengas la nutrición deportiva adecuada hasta el final.

Hay varios aspectos a tener en cuenta para que tu estrategia funcione y no dejes cosas al azar. Aquí va un pequeño resumen de las claves más importantes:

DÍAS PREVIOS

Antes de decir qué hacer el día de la carrera, cabe destacar la importancia que tienen los días previos a la prueba. De hecho, al igual que tu entrenamiento va a cambiar durante esos días para estar lo más preparado, tu alimentación también tiene que seguir esta línea de trabajo. Así, tienes que pensar en los siguientes puntos:

- Carga de hidratos de carbonopara asegurarte de que tus depósitos de glucógeno (forma en la que se almacenan los hidratos de carbono en el músculo) están bien llenos para la prueba, tu alimentación las 24-48 horas anteriores a la prueba tiene que ser muy rica en hidratos de carbono, eligiendo siempre alimentos naturales y de calidad como: avena, arroz, pasta, quinoa, patata, boniato, fruta fresca y desecada

- Hidratación: Asegúrate de beber 2-3 litros de agua diarios, incluso con sales minerales o algún isotónico como Hidrazero de 226ERS, para mejorar esa retención hídrica y a su vez ayudar a que ese glucógeno se retenga mejor en el músculo

Prepara tu intestinoseguramente habrás tenido varias experiencias con tu sistema digestivo hasta ahora. Para evitar problemas mayores durante la prueba, es imprescindible que hayas entrenado a tu intestino a beber y comer determinados alimentos y suplementos en tus entrenamientos. Así, una regla que no te puedes saltar es la de probar cosas nuevas el día de la prueba, no sabes cómo va a ser tu tolerancia, por lo que no arriesgues y vete a lo seguro.

Estos tres puntos anteriores, los podemos cubrir con el Drink Mix de Maurten el cual te aporta la carga de hidratos como la hidratación necesaria para la prueba. Con este producto te aseguras de llegar a la prueba con los depósito de glucógeno a tope y evitas los problemas gastrointestinales debido a la formulación única de hydrogel de los productos de Maurten.

DÍA DE LA PRUEBA

 1. Tu comida antes de la carrera

Sea la hora del desayuno, comida, cena o ninguna de la anterior, se recomienda que la última “comida” antes de la prueba sea 3-4h antes a ésta. Hay que mencionar, que hay personas que prefieren no hacer tal ingesta y “cargar” el día anterior y anteriores los depósitos de energía. Para esta comida tienes que elegir algo que sabes que te gusta, te sienta bien y te funciona. No pruebes nada nuevo, sigue tu rutina habitual. En esta última toma, los hidratos de carbono vuelven a ser protagonistas, incluso se recomienda que no sean tan integrales, para que se digieran antes y la fibra no haga magia en tu intestino. Los alimentos proteicos y ricos en grasas también se deberían evitar ya que ralentizan el proceso de digestión.

¿Entonces, qué podría ser una comida pre-carrera?

Porridge de avena con plátano y miel

Arroz blanco con zanahoria y calabaza

Fajita de arroz, pollo y boniato

Pasta con salsa de tomate

o simplemente tu desayuno habitual complementado con un bidón (500ml) de Maurten Drink Mix 320 que te aporta 80g de carbohidratos (equivalente a 300g de pasta o arroz) y 500ml de agua con sales minerales necesarios para tu hidratación pre-carrera.

A nivel muscular, tienes dos opciones de cremas musculares para usar antes de la carrera.

En temporada de invierno o cuando hace frío o humedad, tienes la Embrocation Cream de Bend36 que se trata de una crema calentadora que te ayudará a prepararte para la carrera y evitar posteriores lesiones musculares derivadas de empezar a correr con los músculos aún fríos.

Otra opción es el Gel Pro Endurance de Bend36, se trata de un gel que retrasa a formación de ácido láctico lo que ayuda a prolongas el rendimiento deportivo tonificando, reduciendo la tensión muscular y favoreciendo la oxigenación celular de tus piernas.

2. Snacks y bebidas durante la carrera 

A medida que pasa el tiempo tus reservas energéticas se van agotando, por lo que hay que reponerlas, de forma fácil, rápida y digestiva. Para un evento de >2h se recomienda una ingesta de unos 60g de hidratos de carbono a la hora. Llegar a esa cantidad no es fácil pero con los productos de Maurten, puedes conseguirlo de una manera fácil y, lo más importante, sin que tu intestino se resienta.

A parte de la cantidad de hidratos, hay que jugar con el tipo de hidratos, ya que éstos tomarán diferentes vías de absorción, para que así dispongas de más cantidad más rápido. Para ello, tienes que combinar diferentes alimentos, y como la logística va a ser fundamental para que vayas cómodo y sin peso extra, lo más fácil para esta situación pueden ser los suplementos como: bebidas y barritas con alto contenido en carbohidratos, geles, gominolas…

Puedes escoger de nuestro catálogo entre estos productos, pero destacamos los siguientes productos por su eficacia en carrera.

Maurten Drink Mix. Su uso está especialmente recomendado para ejercicios físicos o competiciones de una duración igual o superior a 90´ y para cargas de hidratos de carbono previas a competiciones de larga duración. Te proporciona una energía mantenida en carrera, debido a su tecnología hydrogel que hace que la absorción de la glucosa se haga a nivel intestinal.

- Los Geles Energéticos de Maurten están pensados para satisfacer las demandas energéticas en la práctica deportiva proporcionando una liberación de energía sostenida. En la composición incluimos minerales, principalmente Sodio. Se recomienda ir alternando el GEL100 sin cafeína con el GEL100 CAF100 con 100mg de cafeína.
Endurance Fuel Bar de 226ERS. Barritas energéticas perfectas para tomar durante entrenamientos, competiciones o entre horas para aportar la energía necesaria previa a un esfuerzo.
Infisport ND3 Solid son unas barritas energéticas con textura de gelatina formuladas con un mix de carbohidrato de alta calidad y son ideales para tomar durante la carrera debido a su textura de fácil ingesta.

Así puedes combinar las opciones cada 45-60’, por ejemplo, con 1 gel, media barrita, 1 gominola. Otro ejemplo 500ml de bebida de carbohidratos y 1 gel. Cada uno de estos ciclos se debería empezar dada 45-60´hasta terminar la prueba.

3. Hidratación

Una pieza fundamental dentro del puzzle es la hidratación. Sin embargo, es difícil beber corriendo, así que tendrás que entrenar esto previamente. A parte de agua, escoge bebidas energética (bebidas de carbohidratos) que contengan hidratos de carbono y sales, para hacer ese aporte extra de energía y asegurar que retienes el agua que estás bebiendo. También puedes escoger productos que exclusivamente aporten sales, como cápsulas de sales o bebidas de alto contenido en sodio, según tus preferencias. Para ello, puedes escoger los siguientes productos:

Las SUB9 Salts de 226ERS son una evolución de las Salts Electrolytes pensando en una ingesta continuada durante ejercicios más extensos.
Otra opción de muy fácil ingesta durante el ejercicio son las sales de Totum Sport, son sobres de 20ml que contienen 78 electrolitos necesarios para mantener al deportista correctamente hidratado además ayuda a evitar lesiones musculares y acortan el periodo de recuperación.

4. Recuperación

Enhorabuena, has terminado! Objetivo cumplido? No lo sabemos, pero lo que sí está claro es que te toca recuperar de esta gran prueba. Asegúrate de prepararte un batido recuperador en cuanto termines la prueba para que tu proceso de recuperación empiece lo antes posible. Recuerda que el recuperador siempre lo tienes que tomar como máximo 30-45 minutos después de finalizar la prueba.

Una buena opción para recuperar es el Recovery Drink de 226ERS, aporta más de un 40% de proteína de alta calidad que proviene del concentrado de proteína de suero de leche y contiene menos de 2g de azúcar por toma.

Después de esto, tus opciones de comida y/o cena deberían de incluir:

– Hidratos de carbono: para reponer los depósitos de energía.

Ej: arroz, boniato, patata, pasta, frutas, verduras…

– Proteína: para reparar el daño muscular.

Ej: pescado, pollo, pavo, huevos, lácteos, tofu, tempeh…

– Grasas saludables: para reducir inflamación.

Ej: aguacate, frutos secos y semillas, salmón, sardinas, anchoas…

Además puedes complementar tu recuperación muscular con el Gel Light Legs de Bend36, este gel te aporta una inmediata sensación de ligereza a las piernas cansadas, reduciendo la acumulación de líquidos y favoreciendo la microcirculación superficial.

Ya tienes suficiente información para que tengas tu estrategia nutricional bien preparada para la prueba. A partir de aquí solo queda decirte, mucha suerte!

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