La Nutrición del Team Ineos para el Tour de Francia 2020

EXIGENCIAS DE LA COMPETICIÓN

El Tour de Francia es el punto culminante de la temporada de ciclismo en carretera, y la edición de 2020 ha sido descrita como una de las más duras de los últimos 25 años. Este año, la carrera tendrá lugar del 29 de agosto al 20 de septiembre, en lugar de entre el 27 de junio y el 19 de julio, como venía siendo habitual. Puesto que la temporada se ha visto comprimida a causa de la COVID-19, los ciclistas no han podido poner a prueba su forma física y sus tácticas en las carreras de preparación previas, como suelen hacer habitualmente. Esto no ha hecho sino aumentar la intriga de la 107ª edición, en la que muchos ciclistas y equipos no están seguros de cómo van a responder durante las tres agotadoras semanas de la carrera.

El Tour de Francia 2020 abarcará ocho etapas de montaña con cuatro llegadas en alto, nueve etapas en llano, tres etapas con relieve y una contrarreloj individual en la penúltima jornada. A lo largo de las tres semanas, la carrera atravesará las montañas de los Alpes, el Macizo Central, los Pirineos, el Jura y los Vosgos.

La ruta empezará en el Grand Départ de Niza y pondrá rumbo norte hasta la primera llegada en alto, que se producirá en la cuarta etapa en Ocières-Merlette (en los Altos Alpes, a 1875 m de altitud). Después continuará hacia el oeste, atravesará el centro de Francia y bajará a los Pirineos, donde habrá dos etapas de montaña con final en Loudenvielle y Laruns, respectivamente.

Luego, la carrera se trasladará hasta Charente Marítimo, al norte, donde tendrá lugar la primera jornada de descanso para luego continuar por la costa oeste, en la que podrían presentarse vientos de costado. Después, atravesará de nuevo el centro del país y el Macizo Central, con una dura llegada en alto en Puy Mary. De camino al momento culminante de la carrera, los ciclistas se enfrentarán a una llegada en alto en Grand Colombier, en los montes del Jura, antes de internarse en los Alpes, donde habrá finales de etapa en Méribel y La Roche-sur-Foron.

A continuación, el Tour pondrá rumbo norte con una etapa de transición y culminará con una contrarreloj en las empinadas pendientes de La Planche des Belles Filles, en los Vosgos. Esta subida fue un final en alto en la edición de 2019.

La competición concluirá con el tradicional recorrido por París y los Campos Elíseos. Debido a la dureza de la edición de 2020 y a la exigente contrarreloj de la penúltima etapa, es posible que el maillot amarillo se decida por unos pocos segundos. La nutrición y la hidratación tendrán un papel fundamental en la alimentación, la recuperación, el control del peso y la prevención de enfermedades.

OBJETIVOS NUTRICIONALES GENERALES

Como ocurre con todas las carreras por etapas, la capacidad de recuperarse y reponer energías todos los días es un factor fundamental para mantener un rendimiento constante. Este será el objetivo principal del apoyo nutricional de los ciclistas durante las tres semanas del Tour de Francia.

Normalmente, cada etapa termina entre las 17:00 y las 18:00 y la siguiente etapa comienza entre las 12:00 y las 13:00 del día siguiente. Esto significa que los ciclistas disponen de 18 horas para recuperarse de una etapa y prepararse para la siguiente. La recuperación comienza inmediatamente después de la etapa, en el autobús del equipo, donde se les proporcionan bebidas recuperadoras personalizadas (con una mezcla de hidratos de carbono y proteínas), batidos de frutas y alimentos ricos en hidratos de carbono. Según la intensidad de la etapa, los ciclistas normalmente consumen hidratos de carbono a razón de 1-1,5 g/kg por hora durante las primeras 2-3 horas (1). Tras unas horas de descanso y traslado al siguiente hotel, los ciclistas toman una cena en la que el objetivo son 3 g/kg de hidratos de carbono.

Al día siguiente, los ciclistas suelen consumir un desayuno a base de hidratos de carbono, con un objetivo de 3 g/kg (gachas, frutas, batidos, zumo, pasta, arroz, panes, etc.). De esta manera, los ciclistas comienzan cada etapa con las reservas de glucógeno completamente recargadas, listos para un nuevo día de esfuerzo sobre el sillín.

También consumen una buena cantidad de proteínas de alta calidad para ayudar a la recuperación y reparación de los músculos (huevos, yogur, pollo, pescado).

NUTRICIÓN PARA LAS ETAPAS DE MONTAÑA

Las etapas de montaña son los días más duros en la carretera, debido al gasto de energía y al estrés añadido de la altitud y las condiciones meteorológicas impredecibles. Estas etapas se caracterizan por las repetidas subidas de media y alta montaña, que a menudo finalizan en cumbre. Normalmente, estas llegadas se completan a intensidades muy por encima del «umbral de lactato» (>350-400 vatios en los ciclistas de élite), y es absolutamente imprescindible garantizar una alta disponibilidad de hidratos de carbono para estos movimientos con los que se pueden ganar carreras. Por tanto, es fundamental seguir las reglas de oro para una adecuada ingesta de hidratos de carbono en el desayuno (p. ej., 2-3 g/kg de masa corporal), en la bicicleta (80-120 g por hora) e inmediatamente después de la carrera (p. ej., 1-1,5 g/kg por hora), con el fin de lograr un correcto aporte de energía y recuperación (1, 2, 3). Dado que muchas etapas discurren bajo un calor extremo, la importancia de los hidratos de carbono, líquidos y electrolitos (p. ej., SiS GO Electrolyte) es todavía mayor (4). Normalmente, los ciclistas consumen alimentos sólidos durante la primera mitad de la carrera (p. ej., tortas de arroz, bocadillos pequeños y barritas SiS GO Energy Bar) y se pasan a los geles y las bebidas isotónicas (p. ej., geles SiS GO Isotonic, Go Electrolyte) en la segunda mitad. Además, suelen consumir geles de cafeína (SiS GO+Caffeine) aproximadamente 45 minutos antes de las subidas más duras para obtener un empujón físico y mental (5, 6).

NUTRICIÓN PARA LAS ETAPAS EN LLANO

Dada la importancia de mantener una óptima relación potencia-peso (especialmente con vistas a las subidas de la última semana), las etapas en llano brindan la oportunidad de controlar el peso reduciendo deliberadamente la ingesta de alimentos. Normalmente, esto se logra comiendo menos en la bicicleta, donde el objetivo en cuanto a hidratos de carbono es de 30-60 gramos. La recuperación después de una etapa en llano tampoco tiene que ser igual de agresiva en cuanto a consumo de hidratos de carbono. En cambio, no se cede en la ingesta de proteínas; el objetivo es que los ciclistas consuman 30-40 gramos en los 30 minutos posteriores al final de la etapa. Según la naturaleza de la etapa, la mayor parte del pedaleo en las etapas en llano suele realizarse muy por debajo de la intensidad de «umbral». En estos casos, la grasa se convierte en una importante fuente de energía. Los líderes de equipo y los ciclistas de la clasificación general intentarán conservar toda la energía que puedan en las etapas llanas. En cambio, los ciclistas cuyo cometido es proteger a los líderes de equipo a menudo deben esforzarse mucho más en estas etapas. Por tanto, la nutrición puede ser diferente dentro de un mismo equipo y para cada ciclista.

No obstante, los ciclistas deben ser capaces de adaptar su estrategia en carrera en función de lo que ocurra durante la etapa. Si la intensidad aumenta, deberán consumir rápidamente más hidratos de carbono.

NUTRICIÓN PARA LA CONTRARRELOJ

La contrarreloj del penúltimo día será una etapa crucial, con un desnivel de 900 m comprimido en solo 36 km. Los ciclistas deberán encontrar el equilibro entre disponer de suficientes reservas de glucógeno y ser lo más ligeros posible al mismo tiempo (optimizar la relación potencia-peso). Aunque la duración y el gasto total de energía no son tan altos como en una etapa de montaña o llano, la intensidad es mucho mayor. En una contrarreloj, las claves del éxito son la capacidad de producir y mantener una mayor potencia energética durante un largo periodo de tiempo y optimizar la aerodinámica. En estas etapas, los ciclistas se impulsan principalmente mediante el metabolismo de los hidratos de carbono y, por tanto, la cena de la noche anterior a la contrarreloj es especialmente importante, ya que es el último punto temporal significativo para aumentar las reservas de glucógeno. En esta comida, el objetivo es ingerir al menos 3 g por kg de masa corporal. La comida previa a la carrera suele ser más ligera y baja en fibra (para facilitar la digestión y la absorción) y se consume entre 2,5 y 3 horas antes del inicio de la prueba. Durante el calentamiento, los ciclistas consumen hidratos de carbono adicionales en forma de gel y 2-3 mg/kg de cafeína. Para prepararse para la contrarreloj, los ciclistas también se recargan previamente de beta-alanina y algunos consumen bicarbonato de sodio (7) unos 90 minutos antes de bajar por la rampa. Con suerte, al final de la contrarreloj de la etapa 20, los Grenadiers estarán en posesión del famoso «maillot amarillo».

BIBLIOGRAFÍA

  1. Thomas, DT et al (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 48:543-68.
  2. Gonzalez JT et al (2015) Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists. Am J Physiol Endocrinol Metab. 309 :E1032-9. ,/li>
  3. Stellingwerff T et al (2007) Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use. Pflugers Arch. 454:635-47.
  4. Galloway, SD and Maughan, RJ (1997) Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Med Sci Sports Exerc. 29:1240-9.
  5. Talanian, JL and Spriet, LL (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab 41:850-855.
  6. Cox GR et al (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. J Appl Physiol 93:990-999.
  7. Sale C et al. (2011). Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med Sci Sports Exerc 43:1972-78.

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