La alimentación, un factor más en el rendimiento deportivo

Cuando llega la hora de entrenar o competir (maratón, triatlón…) el deportista busca que su rendimiento deportivo sea el mejor posible, ya que si consigue un rendimiento de calidad y en condiciones favorables, el deportista conseguirá dar lo mejor de sí mismo y el resultado será el esperado. Por ese motivo es importante saber cuáles son esos factores que influyen en el rendimiento deportivo.

Aunque se tiende a buscar el factor más influyente, lo cual es muy difícil de determinar, lo más importante es entender que son varios los factores que influyen y que se deben trabajar de manera conjunta y simultánea. En este esquema (ver “Imagen 1”) se pueden ver esos factores de los que hablo y cómo influyen entre sí. Por tanto, si como deportista tu entrenamiento es el adecuado pero tu alimentación diaria o tu estilo de vida son aspectos que no cuidas, probablemente tu rendimiento deportivo nunca llegue a ser el óptimo.

De todos estos aspectos a tener en cuenta, como nutricionista me voy a detener a hablar de aquello que tiene que ver con la “Alimentación e hidratación”

La alimentación del deportista, tanto si es profesional como amateur, es uno de los pilares para el rendimiento deportivo. Forma parte de lo que se conoce como “entrenamiento invisible”. Cuando el deportista cuida su alimentación diaria consigue dar a su organismo la energía y los nutrientes necesarios según las diferentes fases del entrenamiento, tener unos hábitos saludables y mantener el peso y la composición corporal estables evitando pérdidas o ganancias indeseadas, de tal forma que todo ello favorecerá un buen estado de salud para el deportista.

Pero, ¿Por qué es tan importante que un deportista cuide su alimentación y su hidratación? Para responder a esta preguntar vamos a ver de una forma sencilla y esquematizada los distintos aspectos sobre los que influye:

1. Peso y Composición corporal

El tipo de alimentación que siga el deportista es determinante para evitar variaciones de peso, lograr un objetivo concreto como perder grasa corporal o aumentar masa muscular y conseguir una composición corporal que sea la adecuada según la modalidad deportiva que se siga.  

2. Estado de salud y sistema inmunitario

Ingestas insuficientes de energía o un aporte bajo de determinados nutrientes pueden producir una disminución de las defensas del organismo comprometiendo el sistema inmunitario y en definitiva la salud del deportista. Si esto sucede, el deportista tendrá que limitar sus entrenamientos o incluso parar temporalmente perjudicando en su rendimiento deportivo. 

3. Calidad del sueño y descanso

Un horario regular de comidas ayuda a mantener el orden del sistema circadiano (vigilia-sueño). Elegir el tipo de alimentos y el momento de su consumo puede ser clave, no solo para favorecer el sueño sino también, para el control del peso. Además es importante identificar alteraciones en el sueño para evitar que el deportista caiga en sobreentrenamiento o se lesione.

4. Hidratación

La hidratación guarda una estrecha relación con el rendimiento deportivo ya que una pérdida mayor del 2% del peso corporal durante el entrenamiento produce alteraciones como pérdida de la capacidad termorreguladora, calambres, mareos o contracturas mermando el rendimiento deportivo. Por este motivo el deportista debe seguir una estrategia adecuada para reponer las pérdidas de líquidos y electrolitos (sodio, magnesio) además de un aporte de carbohidratos como fuente de energía. Para ello existe una amplia variedad de suplementación deportiva como cápsulas de salesbebidas isotónicasgeles o barritas.

5. La recuperación post entrenamiento

El objetivo de la recuperación es reponer los depósitos de glucógeno, reparar el daño muscular y rehidratar el organismo. Para satisfacer estas necesidades habrá que seleccionar en la proporción adecuada alimentos que son fuente de proteínas (carne, pescado, huevo…) y carhohidratos (pasta, arroz, pan, fruta…) o bien elegir una bebida recuperadora comercial que tenga una formulación adecuada. Cuidar esta fase de la recuperación ayudará a que el deportista pueda asumir posteriores entrenamientos de calidad sin que se vea mermado el rendimiento.

6. Problemas gastrointestinales

Un porcentaje elevado de los deportistas sufren, o han sufrido en algún momento, molestias gastrointestinales (naúseas, gases, dolor abdominal, hinchazón…) durante la práctica de deporte. Entrenar la ingesta de líquidos, alimentos o suplementos deportivos que el deportista va a tomar en competición así como la alimentación en los días previos es fundamental para que haya una mejor tolerancia.

Como puedes ver la alimentación es un factor muy importante y que el deportista debe tener en cuenta, ya que no solo influye sobre su rendimiento deportivo sino también sobre su salud y en definitiva su bienestar. 

Jessica Hierro (Dietista - Nutricionista)

Bibliografía

  • Marta Garaulet. Cronobiología: interacción entre dieta, sueño y actividad física. Bases biológicas para el asesoramiento nutricional y deportivo personalizado.
  • Asker Jeukendrup. Guía práctica de Nutrición Deportiva. 
  • Anna Sauló. Importancia  de la valoración integral del deportista para las consultas de nutrición y planificación deportiva. Bases biológicas para el asesoramiento nutricional y deportivo personalizado.
  • Documento de consenso de la Federación Española de la Medicina del Deporte (FEMEDE).

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