5 Consejos Nutricionales para Triatletas

Consejos Nutricionales Triatlon

Una de las mejores cosas que tiene entrenar para un triatlón es que te puedes permitir el lujo de disfrutar de algunas calorías extras. Se trata de un equilibrio complicado, sin embargo, cuando tu estás sometiendo tu cuerpo a un fuerte estrés, naturalmente tienes más hambre de lo habitual, por lo que es muy fácil comer más de lo que se quema. Para evitar esto se aconseja consumir las calorías adicionales que justo antes y después del ejercicio físico, así evitarás caer en la tentación de comer el exceso más tarde durante el día.

Pero abastecerse de combustible para un triatlón, no se trata sólo de cantidad. Lo que se come y cuando se come, desempeña un papel muy importante en el rendimiento el día de la carrera. Una nutrición adecuada es la clave para tener una buena experiencia el día de la carrera. Aquí os dejamos unos consejos nutricionales para sentirte bien el día de la carrera:

Carga de hidratos

Si vas a competir en un triatlón sprint, por ejemplo, la carga de hidratos no debe de ser tan alta como si fueras a correr una maratón (la mayoría de los atletas terminan un triatlón sprint en menos de dos horas). 

Se recomienda tomar unas 200 calorías extras en carbohidratos los dos días previos a la competición para tener un extra de energía.

En el caso de competir en larga distancia, esta carga de hidratos está muy relacionada con el peso. Os recomendamos que uséis la Calculadora Nutricional para calcular vuestra carga de hidratos, teniendo en cuenta una dieta equilibrada y algún suplemento que te ayudará a completar la carga sin tener que comer excesivamente.

La comida más importante

El desayuno el día antes de la carrera debe de ser rico en carbohidratos y bajo en fibra y grasas.

Elige alimentos que ya hayas probado antes y te hayan funcionado bien, piensa en probar cereales de avena con fruta, yogurt con frutas o cereales, o huevos con verduras y pan blanco.

Es importante desayunar bien el día antes de la carrera y luego seguir comiendo bien el resto del día. El día previo a la competición, no se tiene que estar más de cuatro horas sin comer.

Cenar

El día previo a la competición tienes que cenar temprano (19:00-19:30h) para darle suficiente tiempo al cuerpo para hacer la digestión antes de irte a dormir.

Tienes que cenar alimentos que ya hayas testeado anteriormente las noches previas a entrenamientos de alta intensidad y  que te hayan sentado bien (esto ayudará a prevenir problemas de digestión el día de la carrera)

La comida tiene que ser baja en grasa y fibra, moderada en proteínas y rica en hidratos de carbono. Por ejemplo; una patata al horno con pescado y ensalada de arroz con verduras y pan blanco.

Levántate y Come

Los atletas que se saltan un tentempié antes de la carrera, se arriesgan a que les entre la pájara a mitad de carrera. 

Comer algo bajo en fibra (ya que la fibra puede causar emergencias al baño) pero que tenga un alto valor energético (rico en carbohidratos). Y lo más importante, elegir los alimentos que se hayan testeado en los entrenamientos (este no es el momento de probar ese nuevo sabor de barrita energética)

Se debe comer dos horas antes del inicio de la carrera. Ejemplos para un triatlón Sprint; Harina de avena y pasas, pan de pita con una cucharada de mantequilla y una cucharada de miel o media taza de cereales con pasas.

Asegúrate de hidratarte bien. El objetivo debería ser tomar 500ml de líquido en las horas previas a la carrera. Aunque se recomienda dejar de beber media hora antes de empezar por las ganas que te pueden entrar de orinar.

Recuperación

Si al finalizar la competición no puedes tolerar los alimentos de forma inmediata, céntrate en la rehidratación, proteínas para la recuperación muscular y en recargar los depósitos de electrolitos (una bebida isotónica o una bebida recuperadora es la manera ideal y cómoda de hacerlo). Es muy importante hacerlo los 45 minutos después de finalizar el ejercicio de intensidad.

Si por el contrario estás hambriento al finalizar la competición o el entrenamiento de intensidad, puedes comer perfectamente teniendo en cuenta la recarga de proteínas y sales minerales. Puedes complementar el alimento sólido con una bebida recuperadora.

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