Suplementación Nutricional, ¿Eliges lo adecuado?

Suplementacion nutricional, eliges lo adecuado

Para el deportista de larga duración o de resistencia mantener su rendimiento durante el tiempo que dura su sesión de entrenamiento o competición es crucial.

En general si el deportista rinde bien, puede dar lo mejor de sí mismo, mejorar su condición física en cada uno de sus entrenamientos, marcarse nuevos retos y, como no, disfrutar. Da igual si eres un deportista profesional o amateur ya que, hacer deporte siempre supone un esfuerzo físico importante y más si hablamos de estar varias horas corriendo, pedaleando o nadando. ¿O acaso es que sólo los deportistas profesionales se tienen que preocupar por hidratarse y reponer la energía? Pues no, así que si eres de los que lo piensa quítate esa idea de la cabeza y empieza a darle a tu cuerpo lo que necesita.

Como ya comenté en el anterior post, el rendimiento se ve afectado por muchos factores y uno de ellos es el nutricional. Además de lo que es en sí la alimentación diaria (parte importante), el deportista debe tener en cuenta cómo cubrir y compensar sus necesidades durante la práctica deportiva en entrenamientos y competición,  y es ahí donde entra en juego la suplementación nutricional. 

Existe una gama muy amplia de marcas y formatos (sólido, líquido, cápsula...) con una composición nutricional muy variada para que el deportista tenga lo que necesita de una forma cómoda y práctica.  Las ventajas que ofrece el uso de este tipo de suplementos es que son fáciles de transportar, ocupan poco espacio, cómodos de tomar, hay variedad de sabores y texturas y sobre todo que pueden aportar lo que el deportista necesita en cada momento.

Hidratacion en competicion

Algunos de los suplementos nutricionales que puedes encontrar:

Bebidas recuperadoras

Una combinación principalmente de carbohidratos de rápida asimilación y proteínas de alta calidad como el suero lácteo. La proporción entre ambos nutrientes debe ser 3:1 o 4:1 (HC:PROT). Se recomienda su utilización cuando el deportista tiene dobles entrenamientos, la actividad ha sido dura por intensidad o duración o la competición es por etapas.

Bebidas isotónicas

Son fuente de carbohidratos que ayudan a reponer la energía y los líquidos perdidos durante el entrenamiento o competición además de facilitar la rehidratación gracias a su aporte en electrolitos como el sodio.

Barritas/Geles energéticos

La barrita es un suplemento sólido con diferentes texturas y sabores que puede aportar carbohidratos, proteínas y grasas en cantidad variable. Son la elección del deportista cuando no hay impacto (por ejemplo en ciclismo) o la intensidad de la prueba es moderada (ultra trail).

Sin embargo los geles no suelen contener grasa sino que su principal nutriente son los carbohidratos, además de otros posibles componentes como cafeína, sodio o aminoácidos ramificados (bcaa).

barritas energéticas

Cápsulas de electrolitos

Ayudan a reponer los electrolitos perdidos durante la práctica deportiva aportando sodio, potasio, magnesio o calcio entre otros. Evitan la aparición de las  temidas molestias musculares como calambres y favorecen la rehidratación.

Maltodextrina

Es un tipo de azúcar que no aporta sabor dulce y es de fácil digestión lo que ayuda a que el organismo lo tolere bien. Se puede incluir como aporte extra de carbohidratos en la bebida isotónica sin aportar más dulzor, o como parte de la sobrecarga de carbohidratos en los días previos a la competición.

¿Cómo elegir el suplemento adecuado? 

  1. Valora para qué quieres tomarlo: el suplemento está pensado para cubrir una necesidad: hidratación, reposición de electrolitos, aporte de energía, favorecer la recuperación post entrenamiento …

  2. Una vez tengas claro qué suplemento necesitas (bebida isotónica, gel, barrita…) debes probar varias marcas para elegir el que más se adapte por textura, sabor o sensación digestiva.

  3. Siempre que quieras comparar 2 suplementos de la misma gama, mira el etiquetado nutricional por 100 g y no por dosis. 

  4. Elige el momento en que lo pruebas. Asegúrate que estás correctamente hidratado ya que de lo contrario puedes favorecer molestias digestivas como diarrea, nauseas o reflujo. En el caso de que pruebes un gel o barrita hazlo acompañado de agua.  

Cosas que nunca debes hacer:

  • Tomar por tomar: comprar suplementos de manera indiscriminada y sin criterio porque te los han recomendado, porque los toma un amigo, o simplemente porque crees que te irá bien es un error. Recuerda que “Más no es mejor”. Elige con criterio y a poder ser con la ayuda de un profesional de la nutrición deportiva.

  • Emplear los suplementos para compensar tus carencias nutricionales diarias. Antes de incluir suplementos es importante que valores si cuidas aspectos tan básicos como tu alimentación diaria, la hidratación o el descanso. “No empieces la casa por el tejado”.

  • Probar suplementos el día de la competición. No es un buen día para probar nada nuevo ya que un problema gastrointestinal (diarrea, nauseas) podría estropearte el día.

Jessica Hierro (Dietista-Nutricionista)

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