Carbohidratos Para Deportistas: ¿Cómo optimizar su consumo en competición?

Carbohidratos

A día de hoy sabemos que en los deportes y/o competiciones de resistencia que duran más de 2 horas los carbohidratos juegan un papel clave en el rendimiento de los deportistas. Por otro lado también se ha observado que los carbohidratos pueden ser beneficiosos en ejercicios con una duración de 1 hora de mayor intensidad. El mercado cada vez es más consciente de esto, por lo que la oferta de barritas energéticas y bebidas energéticas ricas en carbohidratos es cada vez mayor. Sabemos que la depleción de los depósitos siempre es mayor que la ingesta, así por ejemplo en el Tour de Francia de 1997 se consumían una media de 25 gr de carbohidratos hora, es decir 100 calorías hora, cuando la etapa tenía un desgaste de unas 4000-5000 kcal, por lo tanto un balance energético muy acusado (Garcia-Roves et al. 1997)1

Sin embargo también se sabe que el consumo excesivo de carbohidratos; exceso de ratio gr/hr, exceso de osmolalidad, pueden producir  problemas gastrointestinales (Rehrer et al., 1992)2. Por lo tanto el objetivo de cualquier profesional de la nutrición humana y dietética y/o fisiólogo, será la de optimizar la más adecuada pauta alimentaria para obtener la mejor energía para competir. Para establecer los carbohidratos para deportistas se deben tener en cuenta diversos aspectos, entre otros: características del sujeto, intensidad de prueba, climatología, duración de la prueba, etc. 


Efectos del consumo de carbohidratos sobre el rendimiento.

En la literatura científica encontramos diversos estudios que reafirman la evidencia del consumo de carbohidratos asociado a un mejor rendimiento deportivo.

En una revisión sistemática reciente, (Stellingwerff T, Cox RG ,2014)3, el artículo analiza 61 estudios de intervención, comparando la ingesta de carbohidratos vs agua (placebo). Los resultados muestran una tendencia a favor del consumo de carbohidratos del 82% (50 estudios), contra un 18% (11 estudios) sin una mejora significativa de rendimiento. Los mecanismos de mejora pueden ser diferentes en función de la duración de la prueba.

Para las competiciones cortas (<1 hr), los receptores de carbohidratos que tenemos en la cavidad oral son estimulados si consumimos carbohidratos y lo dejamos un tiempo aproximado de 15 segundos en el paladar. Esto es debido a la estimulación de los receptores bucales conectados con el cerebro, provocando una mejora de rendimiento de entre el 2-4%, conociéndose esta estrategia como “enjuague bucal”.

Cuando el esfuerzo se prolonga por encima de 2 horas, los depósitos de glucógeno empiezan a disminuir significativamente, por lo que el consumo de carbohidratos en altas dosis (>90 g/h) con múltiples carbohidratos es la mejor estrategia según la actual evidencia.

Cabe remarcar la importancia de realizar un asesoramiento individualizado del deportista por un profesional cualificado, así como de poner en práctica esta ingesta no solo en competición, sino también en pre competición a través de suplementos para entrenar, para que de esta manera el día de la competición todo salga de la manera esperada3

Calculo Glucemico

La dosis óptima: 

En la mayor parte de la literatura científica la dosis de carbohidratos suministrada a los deportistas con efectos ergogénicos ha sido entre 40-75 gr/h.

Ingerir carbohidratos de una sola fuente, por ejemplo, sólo glucosa o maltodextrina, a una tasa mayor de 60-70 gr/h parece ser que no es más efectivo y no mejora el rendimiento. Según los científicos esto es debido a que la absorción no se llega realizar a nivel intestinal, es la llamada saturación de los transportadores de membrana, es decir, cada carbohidrato tiene un tipo de transportador de membrana y por lo tanto un máximo ratio de absorción, por ejemplo, la glucosa utiliza a nivel intestinal el SGlut 1. Cada transportador tiene una tasa de transporte máximo, cuando se llega al tope de su capacidad, se dice que el transportador de membrana se ha saturado, a pesar de un mayor  consumo de carbohidratos éstos no se absorberán, ocasionando acumulación  a nivel intestinal y ocasionando problemas gastrointestinales (vómitos, estómago hinchado, diarrea, etc).

Basándonos  en la evidencia científica actual las bebidas deportivas de un solo tipo de carbohidratos solo pueden oxidar alrededor de 60-70 gr de carbohidrato/h, un mayor consumo podrá desencadenar los citados problemas intestinales. 


Carbohidratos de transporte múltiple: 

En 1995, Shi y colaboradores sugirieron la hipótesis de que consumir carbohidratos con diferentes transportadores de membrana podría aumentar la absorción  total de carbohidratos. De esta manera se llevó a cabo el primer estudio en el año 2004 (Jentjens et al.)4, el cual una bebida de glucosa y fructosa tuvo una mayor tasa de oxidación que la misma cantidad de bebida sólo con glucosa (cantidad de bebida 108 gr/h de carbohidratos). 

Así, en años posteriores se llevaron a cabo diversos estudios (Jentjens et al., 2004 ab, 2005 ab, 2006; Wallis et al.,2007)4-10 que observaron una tasa de oxidación significativamente mayor con una combinación de dos partes de glucosa por una de fructosa, con maltodextrinas y fructosa y con glucosa más sacarosa y fructosa. Las mayores tasas de oxidación fueron para; 2 partes de glucosa por una de fructosa a una tasa de 144 gr/h, con este  régimen se llegó a un máximo de 105 gr/h, es decir un 75% mayor de lo que previamente se pensaba que era el máximo de absorción. 

                            

Beneficios de las bebidas de carbohidratos múltiples: 

Con estudios posteriores se confirmó la menor percepción de fatiga  y mayor rendimiento con bebidas de combinación múltiple (Glucosa-fructosa) respecto a las bebidas tradicionales de un solo tipo de carbohidrato (Jeukendrup et al., 2006)7

Malestar gastrointestinal durante el ejercicio: 

El malestar gastrointestinal, como hemos mencionado anteriormente, es un tema  muy común en deportes de resistencia y ultra resistencia. En un estudio llevado a cabo por (Peters y colaboradores , 1999)12 observaron que de una muestra de 606 deportistas de fondo, alrededor del 45-79% reportaron molestias gastrointestinales inferiores y el 36-67% molestias gastrointestinales superiores. 

Una de las hipótesis con mayor peso de estos males son  las ingestas altas de carbohidratos (> 60g/h), las cuales incidirán sobre los problemas intestinales. 

En diversos estudios llevados a cabo por Asker Jeukendrup 4-11 han evidenciado que el consumo de bebidas con transportadores múltiples conlleva una reducción de los problemas intestinales, en todas las condiciones climatológicas, tanto en frío como en calor. Por lo tanto, se puede concluir que el consumo de bebidas de transportadores múltiples son recomendables para aquellos deportistas que sufren problemas intestinales durante los entrenamientos o competiciones frente a bebidas de un solo tipo de carbohidratos 3

Osmoralidad carbohidratos

Conclusiones y aplicaciones prácticas: 

- El consumo de carbohidratos durante el ejercicio puede retrasar el inicio de fatiga y mejorar el rendimiento en actividades prolongadas, así como en actividades de menor duración y mayor intensidad (diferentes mecanismos).3 Algunos ejemplos de productos exitosos con carbohidratos para deportistas son el gel energético 226ERS Energy, las barritas energéticas SIS GO Energy y el gel energético Gold Nutrition Extreme Fluid 

- Los carbohidratos de una sola fuente, tales como la glucosa, sólo pueden oxidarse a tasas de aproximadamente 60g/h. 4-11

- Cuando se ingiere una combinación de carbohidratos (por ejemplo, glucosa y fructosa) se pueden alcanzar tasas de oxidación mayores a 100 g/h. 4-11

- La ingesta de solución de carbohidratos muy concentrada (>8%) puede causar problemas gastrointestinales 12

- La cantidad de carbohidratos que un atleta debe consumir durante el ejercicio debe determinarse por ensayo y error, y debe encontrarse un equilibrio entre la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio y reducir al mínimo el malestar gastrointestinal. Es aconsejable asesorarse con un nutricionista-dietista o fisiólogo del ejercicio. 

- A pesar de que los carbohidratos como la glucosa o fructosa sean los más idóneos para competir, los deportistas deben realizar entrenamientos para estimular la vía de las grasas sobre todo si realizan deportes de más de 2 horas dónde la vía de las grasas cobra una gran relevancia. Por otro lado fuera de las competiciones o entrenos duros, se aconseja disminuir el consumo de carbohidratos refinados 13

Autor: Carles Tur 
www.carlestur.com
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Facebook: Carles Tur 


Bibliografía:

1. Garcia-Roves, P., N. Terrados, S. Fernandez, and A. Patterson (1997). Macronutrients intake of top level cyclists during continuous competition- change in the feeding pattern. Int. J. Sports Med. 19:61-67

2. Rehrer, N. J., M. van Kemenade, W. Meester, F. Brouns, and W. H. M. Saris (1992). Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. Int. J. Sport Nutr. 2:48-59.

3. Stellingwerrff T, Cox RG. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise perfomance or capacity of varying durations. Appl. Physiol. Nutr. Metab.2014;  39: 998–1011.

4. Jentjens, R. L., and A. E. Jeukendrup (2005a). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Br. J. Nutr. 93(4):485-492.

5. Jentjens, R. L., M. C. Venables, and A. E. Jeukendrup (2004a). Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J. Appl. Physiol. 96(4):1285-1291.

6. Wallis, G. A., S. E. Yeo, A. K. Blannin, and A. E. Jeukendrup (2007). Dose- response effects of ingested carbohydrate on exercise metabolism in women. Med. Sci. Sports Exerc. 39(1):131-138.

7. Jeukendrup, A. E., L. Moseley, G. I. Mainwaring, S. Samuels, S. Perry, and C. H. Mann (2006). Exogenous carbohydrate oxidation during ultraendurance exercise. J. Appl. Physiol. 100(4):1134-1141.

8. Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition 20(7-8):669-677.

9. Jentjens, R. L., and A. E. Jeukendrup (2005b). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Br. J. Nutr. 93(4):485-492.

10. Jentjens, R. L., M. C. Venables, and A. E. Jeukendrup (2004b). Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J.

11. Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):112-21.

12. Peters, H. P., M. Bos, L. Seebregts, L. M. Akkermans, G. P. van Berge Henegouwen, E. Bol, W. L. Mosterd, and W. R. de Vries (1999). Gastrointestinal symptoms in long-distance runners, cyclists, and triathletes: prevalence, medication, and etiology. Am J. Gastroenterol. 94(6):1570-1581.

13. Maffetone, B P, Laursen B P. Atheletes: Fit but Unhealthy? Sports Medicine (2016) 2:24.

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