Descubre la mejor nutrición deportiva para una Maratón

Como Afrontar una Maraton

Para hacer frente a la distancia de 42.195Km tienes que pensar en serio en empezar a entrenar tu nutrición. No dejes que esos kilómetros duramente ganados, se echen a perder con malas estrategias nutricionales.

Tu nutrición será el punto positivo o negativo cuando se trata de no sólo sobrevivir a la carrera, pero en realidad es el punto que hará que disfrutes del evento el día de la carrera y seas capaz de entrenar sin fatiga.

En este artículo hemos reunido las consideraciones nutricionales clave que te ayudarán a entrenar la nutrición deportiva en los días de entrenamiento y en el día de la carrera.

CLAVE 1: ¡ENTRENA COMO COMPITAS!

Testear estrategias nutricionales antes del día de la carrera es esencial por los siguientes motivos:

Pre-competición: tu desayuno tiene que ser una de las comidas más importantes que consumes y te tienes que asegurar que estás plenamente alimentado en el momento que cruzas la línea de inicio, así que asegúrate que te sientes cómodo con él y que te sienta bien.

Durante la carrera: el reabastecimiento de energía durante la carrera es clave, así que siéntete cómodo y consume comida, líquido y geles mientras corres.

Ingesta de hidratos de carbono: como tu cuerpo solo puede almacenar suficientes reservas de carbohidratos hasta 90 minutos, necesitarás consumir hasta 60g de hidratos de carbono por hora de ejercicio para reponer las reservas musculares de glucógeno. Cuánto se puede tolerar, esto depende de tu organismo, así que lo ideal es probarlo en los entrenamientos.

Tasa de sudor: Cuánto sudarás dictará la cantidad de líquido que necesites tomar. Tienes que tratar de no perder más del 2-3% de tu masa muscular para mantener la hidratación y estar listo para entregar al día siguiente.

A continuación os mostramos un ejemplo de guía de nutrición a seguir en torno a su entreno:

Tabla Nutricion Maraton

CLAVE 2: PRE COMPETICIÓN

Durante Maraton Productos SiS

Desayuno: Desayuna 2-3 horas antes de la carrera. El desayuno debe ser básicamente carbohidratos ya que nuestras reservas de glucógeno se reducen durante la noche. No desayunes muy tarde ya que esto puede causar molestias estomacales en los primeros momentos de la carrera. El desayuno debe tener los alimentos que tú normalmente sueles desayunar; tostadas, cereales y zumos.

Hidratación: La hidratación antes de la carrera es una de las claves. Proponte beber entre 500ml-1000ml de líquido antes de ponerte en marcha en la carrera. Lo ideal es beber 500ml 2-3 horas antes, en el desayuno y 500ml en el camino hacia la carrera, parando 30 minutos antes de empezar a correr. No bebas sólo agua, SiS GO Electrolyte o SiS GO Hydro pueden aumentar la retención y absorción de líquidos, esto quiere decir que habrá menos paradas para ir al wc durante la carrera.

CLAVE 3: DURANTE LA MARATON

Céntrate en la hidratación y en la ingesta de carbohidratos. Nuestros cuerpos pueden absorber unos 60g de carbohidratos por hora. Calcula las horas que vas a estar corriendo y coge suficiente nutrición para llegar hasta el final. Aquí la cafeína se debe tomar hacia el final de su carrera para aumentar la estimulación mental.

42.195 kilómetros de carrera…

Tabla Nutricion Maraton 2

CLAVE 4: POST-ENTRENO / CARRERA: RECUPERACION

Después de un entrenamiento de intensidad o de una carrera de corta o larga distancia, el cuerpo se encuentra en un estado bajo de reservas; para evitar la fatiga, reducir el riesgo de lesión y rellenar las reservas fisiológicas, es importante recuperarse bien mediante el reabastecimiento de nutrientes y descansar bastante. Considera estos tres puntos clave para la recuperación después del ejercicio:


Recuperacion Maraton Productos Sis

Reabastecimiento: Tu metabolismo se mantiene elevado durante aproximadamente 30 minutos después de acabar el ejercicio, por lo que es importante reemplazar los carbohidratos y proporcionar proteínas y electrolitos dentro de este espacio de tiempo. SiS REGO Rapid Recovery proporciona al cuerpo 23g de carbohidratos, 20g de prometían y 1 gramo de sal, que es lo que necesita el cuerpo para adaptarse y recuperarse después del entrenamiento o competición.

Siempre Planear con Anticipación: Planificar tus comidas o snacks después del entrenamiento asegura que te reabastezcas con seguridad en esta ventana de 30 minutos que tienes una vez finalices el ejercicio. Si tienes que conducir de vuelta después de una carrera o tienes previsto entrenar justo después del trabajo, asegúrate que llevas la nutrición adecuada contigo.

Duerme lo Suficiente: Durante el sueño es cuando se hace la mayor parte del crecimiento y reconstrucción de los tejidos, incluyendo el tejido muscular. Trata de dormir las mismas horas cada noche hasta el día del evento. SiS Overnight Protein puede ayudarte a alcanzar tus metas de ingesta de proteínas de 20-25g por cada 3-4 horas. Estas proteínas se liberan lentamente alimentando una corriente constante de aminoácidos mientras duermes. Esto ayudará mucho más a la reparación muscular que tiene lugar mientras dormimos.

Ted Munson

Performance Nutritionist Science in Sport

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