Deportistas Vegetarianos: ¿Es posible compatibilizar la práctica de deporte con una alimentación vegetariana?

Deportista Vegetariano

EL DEPORTISTA VEGETARIANO

El deportista tiene unos requerimientos energéticos superiores a la población general por la actividad física que realiza. Poder cubrir estas necesidades particulares de energía  y nutrientes es fundamental para que el deportista esté en un buen estado de salud, mantenga su peso y composición corporal, asuma los entrenamientos en buenas condiciones y que todo ello se traduzca en un óptimo rendimiento.

En este sentido la alimentación juega un gran papel pero cuando se habla en particular de alimentación vegetariana y deporte surgen dudas sobre si es o no compatible. Aparecen dudas como por ejemplo si la alimentación vegetariana puede llegar a ser completa, si los requerimientos de proteína se pueden cubrir o incluso si pueden existir carencias nutricionales a corto y largo plazo de algunas vitaminas y minerales.  Iremos viendo si estas preocupaciones están fundamentadas o no.

  • ¿Qué significa alimentación vegetariana?

Según la RAE (Real Academia Española) el vegetarianismo es un régimen alimenticio basado principalmente en el consumo de productos vegetales, pero que admite el uso de productos del animal vivo, como los huevos, la leche, etc.

De aquí surgen diferentes tipos de dieta vegetariana. Las más frecuentes están incluidas en la siguiente tabla.

Clasificacion de diferentes dietas vegetarianas

  • ¿Es compatible la práctica de deporte con una alimentación vegetariana?

En Julio de 2009 la Asociación Americana de Dietética (ADA) se posicionó al respecto publicando “Position of the American Dietetic  Association: Vegetarian Diets” que dice lo siguiente:

“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluyendo las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden aportar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades”.

Las dietas vegetarianas bien planificadas son adecuadas para todas las etapas del ciclo vital incluyendo embarazo, lactancia, infancia, niñez y adolescencia así como para los atletas

Queda claro que es posible ser deportista y seguir una alimentación vegetariana sin que eso comprometa el estado de salud de la persona que lo sigue. Me parece importante puntualizar lo de “adecuadamente planificada” porque una alimentación vegetariana puede ser tan equilibrada o desequilibrada como una alimentación omnívora o de cualquier otro patrón alimenticio, dependerá de cómo esté diseñada y de lo que englobe en cuanto al tipo de alimentos, la frecuencia y cantidad de los mismos.

Piramide de la alimentación vegana saludable

  • ¿Se cubren las necesidades de proteína?

¿Qué alimentos son fuente de este nutriente?

La proteína es, por varios motivos, un nutriente importante para el deportista, además sus requerimientos suelen ser mayores que en población general, entre 1,2 y 2 g/kg peso/día.

Parece que excluir la carne o el pescado deja la dieta desprovista de proteínas. La publicación “Evaluation of the effects of vegetarian diet on athletic performance” realizada en junio de 2013 afirma que “Las investigaciones indican que consumiendo una gran variedad de vegetales, legumbres, cereales, frutas secas y semillas en el transcurso del día se cubren los requerimientos de todos los aminoácidos esenciales y se produce una adecuada retención de nitrógeno, cuando se cubren las recomendaciones proteicas diarias”.

Alimentos de origen vegetal como las legumbres, cereales, semillas o frutos secos, además de lácteos y huevo (en caso de que se consuman) son fuente de proteínas.  Algunos de ellos aportan proteínas completas ya que cuentan con todos los aminoácidos esenciales como la soja, quinoa, amaranto, semillas de chía o cáñamo, garbanzos, alubias blancas y rojas y pistachos.

Otros alimentos necesitan combinarse entre sí para completar su aporte de aminoácidos. Algunas de estas combinaciones son las siguientes:

Legumbres + Cereales: Lentejas con arroz

- Legumbres + Frutos secos: Hamburguesa de tofu con piñones

- Frutos secos + Cereales: Galletas de avena con nueces

  • ¿Es posible aumentar de masa muscular siguiendo una alimentación vegetariana?

Como ya hemos visto una alimentación vegetariana es adecuada y puede cubrir los requerimientos proteicos del deportista siempre que esté bien planificada. Por otro lado el aumento de masa muscular no depende únicamente de ingerir una cantidad determinada de proteínas sino que influyen otros aspectos muy importantes como son:

-        Entrenamiento adaptado

-    Aprovechar la ventana metabólica post entrenamiento. Combinar proteínas de fácil asimilación y carbohidratos de moderado-alto índice glucémico.

-        Dieta hipercalórica (extra de 400-500 calorías por encima de las necesidades diarias)

-        Los carbohidratos como el nutriente mayoritario en la dieta.

 Fuente de Hierro Vegetal

  • Hierro, alimentación vegetariana y rendimiento deportivo

El hierro interviene en el transporte del oxígeno en el organismo y su carencia repercute negativamente sobre el rendimiento deportivo. La incidencia de anemia en vegetarianos es similar a los no vegetarianos.

En los deportistas en general es habitual encontrar niveles bajos de hierro especialmente en la mujer. De hecho los requerimientos en hombre y mujeres deportistas suelen estar incrementados entre un 30 % y 70 % por encima de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada). Por este motivo es importante que el deportista tenga en cuenta e incluya alimentos ricos en hierro en su dieta diaria.

Las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las frutas secas o los cereales integrales son fuente de hierro en la alimentación vegetariana. Hay que tener en cuenta que el porcentaje de absorción del hierro de este tipo de alimentos es menor que el del hierro presente en la carne y derivados, pescado y marisco. Además la presencia de fitatos, sales de calcio o la fibra son inhibidores de la absorción del hierro. Por ello conviene tener en cuenta aspectos que favorezcan su absorción como son:

-        Incluir alimentos ricos en vitamina C (frutas y verduras)

-        No tomar café o té con las comidas principales

-        Consumir alimentos ricos en betacarotenos (hortalizas de color rojo y anaranjado)

-        El remojo o germinado,  la fermentación o el tostado son técnicas que mejoran la absorción del hierro.

  •  Posible suplementación a tener en cuenta…

Vitamina B12

La vitamina B12 no está disponible en ningún alimento de origen vegetal. Tal y como afirma la Unión Vegetariana de España (UVE) y la American Dietetic Association, las algas (nori, espirulina y muchas otras), alimentos fermentados derivados de la soja como el tempeh, espinacas, setas, nueces o legumbres NO contienen B12 aprovechable por nuestro cuerpo.

Por este motivo se recomienda que todos los tipos de dietas vegetarianas, incluida la ovo-lácteo-vegetariana, incorporen en su dieta alimentos enriquecidos en esta vitamina aportando 2,4 µg al día o bien un suplemento diario (al menos 25 µg al día) o semanal (2000 µg en 1 o 2 tomas).

Creatina

La creatina se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones y también se obtiene a través del consumo de carne y pescado (2 g/día). Algunos estudios como el realizado en 2003 por Burke DG y colaboradores han observado que los niveles de creatina en el músculo son menores en vegetarianos que en no vegetarianos. La suplementación con creatina en vegetarianos puede ser una ayuda ergogénica produciendo efectos beneficiosos en ejercicios de intensidad elevada y corta duración.

  • Ayudas ergogénicas en el deportista vegetariano

Cada vez son más las marcas de suplementación que piensan en las necesidades del deportista vegano ofreciendo productos como geles, barritas o snacks elaborados exclusivamente con productos de origen vegetal como cereales, frutos secos, semillas, frutas secas, cacao, legumbres (guisante) o  aceites vegetales.

Jessica Hierro

Dietista-Nutricionista

Bibliografía

Evaluation of the effects of vegetarian diet on athletic performance. Vilallonga Lucía B; Lofrano Julieta

Unión Vegetariana Española (UVE)

Vegetarianos con ciencia. Lucía Martínez Argüelles

Ingesta de hierro en el deportista ¿Cantidad, calidad, timing. G-SE (Grupo sobre entrenamiento)

Nutrición y dietética para la actividad física y el deporte. Victor M. Rodríguez Rivera; Aritz Urdampilleta

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