Plan de suplementación y nutrición para una Maratón: Puntos básicos

Todos sabemos que una buena nutrición es esencial para el rendimiento deportivo. Con esta idea en mente vamos a explicar cuáles son los puntos clave para mantener una nutrición y un plan de suplementación idóneos para preparar una Maratón.

Lo primero que debemos saber es que los carbohidratos son la clave, da igual que tipo de dieta sigas, si eres Paleo o haces una dieta alta en proteínas o eres vegano o crudivegano o simplemente intentas llevar una dieta sana. Cada uno tiene que ver lo que le funciona mejor para la nutrición diaria y para el entrenamiento de las carreras. ¡No hay una única dieta que sea la correcta!

Y la segunda cosa que tenemos que tener en cuenta es que si vas a correr una media maratón, un maratón o una distancia superior, tu estrategia de suplementación e hidratación es crítica – practica, practica y practica – no lo dejes para el día de la carrera, puedes pagarlo caro.

Puntos clave a tener en cuenta: 

Nutrición Diaria

- Come comida real: te hará sentir siempre más lleno durante más tiempo.

- Come de manera óptima: Esto significa comer comida real y adaptar la cantidad y el tipo dependiendo de los requisitos de entrenamiento, es decir, lo que comes después de una carrera de 5km no es lo mismo que comerás después de una carrera de 15km.

 

Nutrición previa a tiradas largas y día de la carrera

 - Consumir la cantidad correcta de carbohidratos es clave para el rendimiento en carrera.

- No necesitas hacer una carga de hidratos durante la semana previa, la carga de hidratos la puedes hacer en las 24-36 horas previas a la carrera. Una forma cómoda de hacer la carga de hidratos es gracias a las bebidas con alta carga de hidratos como Carbo-Gy de Etixx o Carbo Basic Plus de Winforce

- Céntrate en alimentos con alto índice glucémico (pasta, pan, etc.)

- Come 3-4 horas antes de las tiradas largas o de la carrera.

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El día de la Maratón

 - Come 3-4 horas antes de la salida

- Tómate un primer gel energético 30 minutos antes de la salida, es recomendable tomar este primer gel con cafeína.

- Tu plan de suplementación debería de estar preparado para aportarte unos 60g de carbohidratos por hora. Puedes preparar tu plan de suplementación con nuestra calculadora nutricional, ¡pruébala!

- La hidratación es esencial, pero no tienes que exagerar: bebe cuando tengas sed y márcate una estrategia de hidratación. Es recomendable beber 500ml de bebida isotónica dos horas antes y dejar de beber media hora antes de empezar la carrera. De esta manera, empezarás bien hidratado.

- Para mantener una correcta hidratación en carrera, es recomendable 1 cápsula de sales minerales cada hora de competición.

- Si usas suplementos deportivos con cafeína, recuerda que tardan unos 30 minutos en hacer efecto.

 

Recuperación después de tiradas largas y en el día de la competición

 - Las primeras 4 horas después de una carrera larga, son clave para la recuperación. En especial los primeros 30 minutos y luego la siguiente hora y media.

- El objetivo sería tomar 1,2g de carbohidratos por cada kilo de tu peso – es aconsejable tomar alimentos con alto índice glucémico. Otra manera de tomar la correcta dosis de proteínas y carbohidratos después de hacer un ejercicio de intensidad, es tomar una bebida recuperadora como Recovery Drink de 226ERS o Complex 4:1 de Infisport.

- Come óptimamente – 2 huevos en una tostada después de una carrera larga o una maratón, no son suficiente.

- Intenta tomar algo de fructosa (en sacarosa9) – un batido de frutas está bien.

- Recuerda la proteína – te ayudará a mantener los niveles requeridos de insulina.

 

Y recuerda, comer una dieta equilibrada es una opción no un sacrificio. 

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