Qué comer y beber durante una prueba cicloturista de larga duración

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En este post te queremos dar unas pautas de alimentación e hidratación que puedes seguir para poder completar una prueba cicloturista de larga duración con éxito.

Durante la realización de una prueba cicloturista de larga duración es muy importante intentar retrasar la aparición de fatiga con la reposición de energía constante en forma de alimentos o suplementos deportivos. 

Al incrementarse la duración del ejercicio, la concentración de glucosa en sangre baja hasta niveles de hipoglucemia en ciclistas bien entrenados después de tres horas de duración. Esta es la principal causa de la fatiga muscular.

¿Cómo evitar la aparición de la fatiga muscular? La manera más rápida es preparar un plan de suplementación de carbohidratos. Puedes usar nuestra calculadora nutricional para prepararte este plan de suplementación de una manera rápida y sencilla. 

La ingesta recomendada de carbohidratos por hora para que se mantengan los niveles de glucosa en sangre y así evitar la aparición de fatiga, es de 30-60g. Este aporte de carbohidratos lo puedes conseguir con alimentos (frutas, frutos secos, etc) o con suplementos deportivos como geles energéticoso con barritas energéticas. Ojo, cuando compruebes los gramos de carbohidratos de un producto, recuerda que no es el peso del producto total, tienes que mirar la etiqueta para ver cuantos carbohidratos lleva cada producto.

Para elegir correctamente qué comer sobre la bicicleta, es importante tener en cuenta la duración de la competición; para salidas de bicicleta inferiores a dos horas, no es necesario tomar ningún suplemento deportivo adicional a la bebida isotónica, pero en el caso de salidas o competiciones superiores a estas dos horas, tienes que hacer una planificación de suplementación cada 45-60 minutos, empezando a comer entre una hora y una hora y cuarto después de haber tomado la salida.

Dentro de la gama de productos específicos, los líquidos o semilíquidos (geles energéticos, bebidas isotónicas, etc) son los que se absorben más rápido, además no tendrás que masticar y adicionalmente te ayudan a mantener la hidratación. Si prefieres tomar alimentos sólidos como barritas energéticas, estas tienen que ser ricas en carbohidratos y bajas en grasas, proteínas y fibras (para evitar molestias intestinales). 

Cada vez que tomes geles energéticos normales (no hidrogeles) o barritas energéticas, recuerda que debes tomar entre 100-150ml de líquido (agua lo más recomendable) para que se asimilen mucho mejor los carbohidratos ingeridos.

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Además de la ingesta de carbohidratos, otro factor importante es la hidratación. A veces no lo tenemos en cuenta pero es un factor clave del rendimiento deportivo.

Tenemos que tener en cuenta que la reducción del rendimiento deportivo aparece cuando hay una pérdida de agua de tan sólo el 2% del peso corporal (sobre 1,5l); la pérdida de un 5% merma el rendimiento entre un 25-30% y una pérdida del 10% del agua corporal puede comportar un alto riesgo de colapso cardiovascular.

En una prueba de larga duración, es recomendable llevar siempre dos bidones; uno con agua y otro con bebida isotónica.

Durante la realización del ejercicio es necesario ingerir entre 100-150ml de líquido cada 10-15 minutos.

No hay que ingerir grandes cantidades de líquido en un corto espacio de tiempo, es recomendable tomar sorbos cortos continuos que tomar más de 150ml de líquido de una sola vez.

Es recomendable que la bebida isotónica que lleves contigo contenga una cantidad pequeña de carbohidratos (4-6%) y de sales minerales, de esta manera facilita la absorción del líquido. Esta bebida isotónica tendrás que ir tomándola cada 15-20 minutos y es preferible que empieces la prueba bebiendo de este bidón. Ten en cuenta que los primeros minutos tu cuerpo habrá ido usando glucosa desde la salida y la tendrás que ir reponiendo de esta manera.

Un punto importante y que mucha gente no tiene en cuenta es el entrenamiento de la nutrición deportiva. Debes usar los entrenamientos previos a la carrera para probar los alimentos o suplementos deportivos que queremos usar, así sabremos si somos capaces de tragarlos y digerirlos o simplemente saber qué efecto tiene en nuestro organismo (cada persona es diferente).

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