Polar Gran Fondo La Mussara: Abordaje nutricional para esta prueba

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El próximo 21 de mayo se celebra la prueba cicloturista Polar Gran Fondo La Mussara con un recorrido de 189km.

Si vas a participar en esta prueba o en una prueba cicloturista similar, recuerda que es muy importante tener un buen plan de suplementación previsto.

En el caso de la Polar Gran Fondo La Mussara, Etixx es el partner de nutrición deportiva. Encontrarás sus productos en los puntos de avituallamiento oficiales de la carrera.

Aquí os dejamos unos consejos de suplementación para tener en cuenta los días previos de la carrera, así como durante la misma.

 

Semanas previas a la carrera:

Se aconseja que entre 10 y 15 días antes de la carrera se realice una carga de Magnesio. Esto te asegurará un buen funcionamiento metabólico muscular, mejorando la acción contracción-relajación del músculo evitando posibles calambres.

Una forma cómoda de hacer esta carga de magnesio es haciéndola con Etixx Magnesium 200AA. El magnesio de Etixx viene en formato de pastillas efervescentes, se tiene que tomar 1 comprimido efervescente al día disuelto en 200ml de agua.

 

Día anterior (pre-competición)

Se recomienda una ingesta de carbohidratos en formato líquido la tarde/noche anterior a la carrera. De esta manera proveemos a nuestros depósitos de glucógeno un aporte de energía extra. Que hagamos esta carga en formato líquido (con la bebida energética Carbo-gy de Etixx) evitará digestiones pesadas, deshidratación nocturna y la consecuente fatiga general.

 

Día de la competición:

Durante la carrera encontrarás 7 avituallamientos, en algunos de ellos sólo encontrarás líquidos, esto lo tienes que tener en cuenta a la hora de planificar la suplementación sólida que vas a llevar contigo en carrera.

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Avituallamiento 1: Es el primer avituallamiento líquido, aquí lo aconsejable es rellenar un bidón de 500 o 800 ml de bebida isotónica y el otro bidón rellenarlo con agua. Aprovecha para reponer líquidos y sales de la primera subida fuerte (250-300ml isotónico).

Avituallamiento 2: Comer una barrita energética acompañada de un buen trago de agua y coger otra barrita energética para cubrir la distancia hasta el próximo avituallamiento. En todos los avituallamientos, recuerda que tienes que rellenar los bidones; uno con agua y el otro con bebida isotónica.

Avituallamiento 3: En este avituallamiento podemos hacer la ingesta de hidratos mediante un gel energético, siempre acompañado de agua, para conseguir una rápida absorción ya que en breve llega otra subida. Aprovisionarnos de otra barrita energética, ya que la distancia hasta el próximo avituallamiento es de 40 km.

Avituallamiento 4: Este avituallamiento puede resultar clave para nuestro final de carrera, ya que está en el kilómetro 113 y si hasta ahora nos hemos hidratado y nutrido de manera correcta, ahora nos queda por delante unos 14km de llaneo y bajada para llenar los depósitos de glucógeno para afrontar la segunda subida más fuerte del día. Tenemos la opción de coger una o dos barritas energéticas y/o alimento sólido para ir comiendo durante la bajada, y aprovisionarnos de un gel energético, para tomar justo antes del inicio de la subida. Siempre recordando rellenar los bidones con agua e isotónico.

Avituallamiento 5: A punto de llegar al final de la subida, encontramos este avituallamiento. Dependiendo del objetivo más o menos competitivo y de la buena planificación nutricional durante la carrera, podremos optar por detenernos o no en este avituallamiento. Si hemos ingerido bastantes carbohidratos en el anterior avituallamiento y como hemos indicado hemos cogido una o dos barritas energéticas para cubrir la distancia hasta este km 144, siempre bebiendo lo necesario, podremos optar por no romper el ritmo de subida y estirar hasta el próximo avituallamiento. Si nuestro objetivo es acabar sin importar el tiempo final, nos detendremos para tomar un gel energético que no será tan pesado como algo sólido en mitad de una subida como la que estamos.

Avituallamiento 6: Este es el último avituallamiento sólido, con lo que dependiendo de lo que hayamos decidido en el anterior, sería recomendable evaluar nuestras sensaciones para llegar en buenas condiciones a final de la carrera, y decidir si comer algo sólido o en forma de gel energético. En estos kms finales, debéis prestar más atención sin cabe a la hidratación, ya que con tantas horas encima de la bicicleta, pueden aparecer calambres que nos hagas padecer más que disfrutar de nuestro reto.

Avituallamiento 7: En el km 161 para afrontar el descenso final, si hemos seguido las recomendaciones nutricionales nos debería bastar con los carbohidratos que lleva la misma bebida isotónica para llegar sin más problemas hasta el final de nuestro recorrido.

  

Post-competición (Recuperación)

Es muy importante tomar una bebida recuperadora dentro de la ventana metabólica de 30-45 minutos después de finalizar la prueba. 

A nivel de recuperación, después de un esfuerzo de larga duración pero también exigente muscularmente, debemos optar por una bebida recuperadora con proporción 3 / 4 : 1 entre carbohidrato y proteína, para recompensar a nuestro cuerpo de todo los que hemos disfrutado. Si somos de los que nos hemos exprimido durante el reto, no estaría de más añadir a esta bebida recuperadora unos 5gr de aminoácidos esenciales ramificados (BCAAs)

 

Para no complicarte buscando todos los productos que te recomendamos para la Polar Gran Fondo La Mussara, hemos creado un pack especial para que testees los productos Etixx antes de la carrera y para que puedas planificar tu plan de suplementación. En el siguiente link tienes disponible el Pack Etixx La Mussara

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