Running: Nutrición Deportiva para entrenamientos vs día de competición

Conocer cúal tiene que ser la nutrición deportiva en los entrenamientos frente al día de la carrera puede mejorar la capacidad de tu cuerpo para maximizar la energía, aquí te explicamos cómo.

Si estás preparando un 5k o un maratón, las estrategias de nutrición deportiva para el entrenamiento y el día de la carrera son diferentes. El aprovisionamiento de energía para el entrenamiento debe apoyar la intensidad y la recuperación del entrenamiento mientras que también debe promover adaptaciones óptimas del entrenamiento, es decir ayudando realmente a nuestros músculos a resistir mejor las demandas del acontecimiento. Por el contrario, el día de la carrera se trata de reducir el estrés del ejercicio con el fin de apoyar el rendimiento máximo.

 

“Entrenamiento-bajo”

Cuando los carbohidratos están restringidos antes o durante el ejercicio (durante las carreras matutinas, por ejemplo), las adaptaciones mejoradas del entrenamiento (como hacer que nuestros músculos se vuelvan más "resistentes") se reportan comúnmente. Las sesiones de entrenamiento deliberadamente realizadas con baja disponibilidad de carbohidratos se denominan sesiones de "entrenamiento bajo" (1). El entrenamiento "bajo" parece aumentar la cantidad de mitocondrias en nuestros músculos, y puede mejorar el rendimiento de resistencia (1). Siempre que la carga de hidratos de carbono durante la carrera y el aprovisionamiento de energía en la carrera sea óptimo (p. Ej., Se puede consumir de 60-90 g hidratos de carbono por hora), estas adaptaciones de entrenamiento podrían mejorar el rendimiento durante el día de la carrera.

A pesar de los beneficios potenciales de la formación "baja", hay implicaciones negativas de la formación persistente "baja" (1):

-       Es poco probable que se mantengan carreras prolongadas o de alta intensidad porque los carbohidratos son la fuente de energía primaria durante el ejercicio de alta intensidad.

-       El sistema inmune puede ser suprimido, aumentando el riesgo de enfermedad.

-       El desglose de las proteínas musculares aumenta (3). La descomposición continuamente aumentada de la proteína del músculo puede reducir la masa total del músculo, que puede reducir la salida de la energía y el rendimiento en carrera.

-       Los músculos necesitan "recordar" cómo utilizar los carbohidratos como combustible.

A diferencia de "entrenar bajo" todo el tiempo, por lo tanto, parece mejor adoptar un enfoque "entrenamiento inteligente" por el cual algunas sesiones se realizan con alta disponibilidad de carbohidratos y algunas sesiones se realizan deliberadamente con baja disponibilidad de carbohidratos.

“Entrenamiento-inteligente”

A pesar de los beneficios potenciales de la formación "baja", hay implicaciones negativas de la formación persistente "baja" (1):

“Entrenamiento-inteligente” recomienda que un corredor que realice ejercicios de nutrición deportiva para el trabajo requerido. Los carbohidratos se pueden reducir o restringir para sesiones de entrenamientos concretos (idealmente antes del desayuno), donde la intensidad o la duración de la sesión no es probable que se vea comprometida por la baja disponibilidad de carbohidratos. Sin embargo, cuando el objetivo es realizar la mayor carga de trabajo posible, la práctica de su estrategia de nutrición deportiva permitirá al cuerpo aprender a utilizar los carbohidratos como fuente de combustible. Aquí, es poco probable que un enfoque restringido de carbohidratos sea apropiado (2).

En la literatura científica se describen varias estrategias de "entrenamiento inteligente" que parecen mejorar las adaptaciones de la capacitación:

-       'Sleep-low & train-low' utiliza la restricción de carbohidratos durante la noche seguida de una sesión de intensidad moderada, 'train-low' en la mañana. Las sesiones de alta intensidad se realizan en la tarde / noche con alta disponibilidad de carbohidratos, habiendo consumido carbohidratos durante el día (4).

-       “Dos sesiones al día" sugiere entrenar dos veces al día cada dos días en lugar de una vez al día. La segunda sesión del día es una sesión de "entrenamiento-bajo", que ha restringido la ingesta de carbohidratos después de la primera sesión (5).

-       Durante una sesión de "entrenamiento bajo" los carbohidratos deben ser restringidos durante el entrenamiento para mejorar las adaptaciones del entrenamiento (6).

-       Las sesiones de "Entrenamiento bajo" pueden ser alimentadas con proteína en vez de ayunar para reducir la degradación de las proteínas musculares (8).

-       El consumo de cafeína antes de una carrera de "entrenamiento bajo" parece aumentar el rendimiento del ejercicio al mitigar parte de la pérdida de la intensidad del ejercicio (7).

 

Estrategia del día de la carrera

Cuando el rendimiento óptimo es el objetivo, la ingesta alta de carbohidratos es necesaria porque los carbohidratos son el sustrato de energía primaria para las cargas de alta intensidad y prolongada. Incluso un día de carga de carbohidratos antes de una carrera es efectivo para aumentar la concentración de glucógeno muscular (9), por lo tanto el día antes del día de la carrera; se recomienda tomar de 8-12 gramos por kilogramo de masa corporal de carbohidratos de alto índice glucémico (GI). Los carbohidratos GI altos se absorben fácil y rápidamente, p. Panes, cereales, arroz, pasta, patatas, etc. Esto aumenta la resíntesis del glucógeno muscular en mayor medida que las fuentes de carbohidratos GI bajos (10).

Tapering

Para maximizar el rendimiento en funcionamiento y la carga de carbohidratos, el entrenamiento debe ser gradual hasta el día de la carrera. El tapering debe comenzar dos semanas antes del día de la carrera con una reducción constante en el volumen de entrenamiento (11). La sesión de entrenamiento final debe tener lugar en la tarde / noche dos días antes del día de la carrera y la carga de carbohidratos puede comenzar con la comida post-entrenamiento. Al hacer esto, la resíntesis de glucógeno muscular se mejora en el período de 1-4 horas después de su ejecución final.

El día de la carrera:

-       Se deben evitar grandes cantidades de fibra, proteínas, grasas y fructosa (típicamente presentes en bebidas deportivas), ya que se han asociado con problemas gastrointestinales durante el ejercicio, la preferencia individual también es importante a este respecto.

-       La comida antes de la carrera debe contener algunos carbohidratos (por ejemplo, 2-3 g / kg de masa corporal), sin embargo si el individuo está suficientemente cargado el día anterior, no tiene que ser especialmente alto en carbohidratos.

Los carbohidratos consumidos durante una carrera proporciona a los músculos una fuente adicional de hidratos de carbono en lugar de glucógeno muscular sólo. Los carbohidratos se deben consumir particularmente durante las sesiones de entrenamiento y eventos que duran más de 1 hora (por ejemplo, medio maratón) para ayudar a promover el rendimiento.

 

Recomendaciones:

Sesiones "entrenamiento-baja" ...

-       Sólo para entrenamientos de intensidad moderada o baja que duren menos de 60 minutos.

-       Consume proteínas de antemano en lugar de estar ayunado.

-       Consumir cafeína aproximadamente 30 minutos antes.

Realización de carga de hidratos ...

-       Para entrenamiento de alta intensidad y / o sesiones de más de 90 minutos de duración.

-       Para los eventos que duran más de 90 minutos consumir 8-12 gramos por kilogramo de masa corporal de carbohidratos GI principalmente altos el día antes del día de la carrera.

-       Consuma 60-90 gramos de carbohidratos cada hora durante una carrera, con el objetivo de 20 gramos cada 20 minutos. Lograr esto usando una mezcla de SiS GO de electrolito en polvo y SiS GO Isotonic Energy Gels.

-       Consumir 1,2 gramos por kilogramo de masa corporal de carbohidratos después de ejercicio de alta intensidad y / o de larga duración para reponer las reservas de energía. Lograr esto a través de una mezcla de SiS REGO Rapid Recovery y alimentos ricos en carbohidratos.

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