Estrategia Nutricional para un Triatlón Media Distancia

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Ya ha llegado Mayo y con él nos ha traído ya la temporada de triatlón.

En este post os vamos a hablar de una estrategia de nutrición deportiva para un Triatlón de Media Distancia (Half Distance) con los productos de 226ERS que son los que encontrarás, por ejemplo, en el Half Challenge de Salou.

En una prueba de triatlón de Media Distancia, el gasto calórico puede ser de 3000-4000 Kcal, sin embargo es bastante difícil ingerir toda esa cantidad de energía durante la competición. Por tanto, ¿que soluciones hay?.

Con una buena estrategia nutricional previa, se puede salir con los depósitos “a tope”, unas 2000 kcal en hidratos de carbono almacenadas en la musculatura. Así pues hay que centrarse en ingerir hidratos de carbono, combustible para ir rápido y factor limitante, sobre todo teniendo en cuenta que la grasa almacenada en el organismo, a nivel de combustible es casi “infinita”.

Pero ¿se puede ingerir toda la cantidad de hidratos de carbono que se desee? ¿hay que dosificar? ¿hay que comer desde el principio? ¿influye en el rendimiento?

Bueno, la principal respuesta, y sobre todo avalada por estudios científicos, es que cuanto mayor cantidad de hidratos de carbono se ASIMILEN, mejor será el rendimiento en la prueba, y digo ASIMILAR, porque no todo es cuestión de ingerir. Demasiados hidratos de carbono, un timing inadecuado de ingesta o la no habituación a comer mientras se realiza ejercicio físico, pueden provocar problemas gastrointestinales que mermen considerablemente el rendimiento o incluso obliguen al abandono de la prueba.

A modo de resumen, las pautas básicas de alimentación serían:

- Tipo de ingesta: céntrate en ingerir principalmente hidratos de carbono, evitando a toda costa las grasas y la fibra, que son las responsables en parte de los problemas gastrointestinales.

- Cantidad de ingesta: 60-70 gramos de hidratos de carbono a la hora. 240-280 Kcal / hora, que nos permitirían realizar una mayor parte de la prueba oxidando carbohidratos en lugar de grasas, lo que permite ir mas rápido.

- Forma de ingesta: barrita, gel, bebida con hidratos de carbono… en este caso hay que individualizar teniendo en cuenta por una parte las preferencias de cada triatleta, y por otra parte la temperatura ambiental. En pruebas con calor se priorizará la bebida, mientras que en pruebas con frio, al necesitar menos líquido habrá que priorizar los geles o barritas

Para diseñar tu estrategia nutricional, debes tener en cuenta las cantidades de hidratos de carbono que contienen los productos que vas a utilizar. Por ejemplo, un gel 226ERS tiene sobre unos 18 gr de hidratos de carbono, 1 bidón 750 ml de Sub-9 de 226ERS sobre 60 gr de hidratos de carbono y una barrita 226ERS sobre 35-40 gramos.

Una posible estrategia nutricional para un half, sería:

PRECOMPETICION:

Durante la hora previa debes hidratarte con 300-500ml de isotónico 226ERS o una cápsula de SALTS-Electrolyte. Es muy importante que dejes de beber 30’ antes del comienzo de la competición.

También es aconsejable tomar 1 START ENERGY GEL Café 5’ antes de la salida con un poco de agua.

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COMPETICIÓN:

CICLISMO (90Km): 1 bidón de 800cl con ISOTONIC DRINK por hora + 1 o 2 SALTS, cápsulas de sales, (dependiendo del calor) por hora.

1 ENERGY GEL cada 30’ o 45’ dependiendo de tu nivel de exigencia. Los geles siempre tienen que ir acompañados por agua.

1 o 2 ENDURANCE FUEL BAR por hora, tomada a pequeños bocados acompañada por agua si necesitas tomar algo sólido durante la prueba. En el caso de tomar alguna barrita energética, recuerda que debes reducir el número de geles energéticos, puedes ir alternando gel y barrita.

CARRERA A PIE (21Km.): 1 gel cada 30’-45’ bebiendo agua e isotónico en todos los avituallamientos.

+ 1 o 2 SALTS, cápsulas de sales, (dependiendo del calor) por hora acompañadas con agua.

 

RECUPERACION

1 bidón 500ml de RECOVERY DRINK inmediatamente después de la prueba

1 bidón 500ml de ISOTONIC DRINK durante los 30’ posteriores.

NIGHT RECOVERY CREAM 25-50g mezclado con 100-200ml de agua, 30’ antes de irte a dormir.

Para tener una idea más concreta de cuántos hidratos de carbono tienes que tomar en competición, puedes usar HIVA®, nuestra calculadora nutricional y así hacer una estrategia más ajustada a tus necesidades personales

Y recuerda… no pruebes nada nuevo el día de la competición, entrénalo antes!!

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