7 maneras de convertirse en un triatleta más rápido

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Sería genial si la base científica del entrenamiento de triatlón fuera clara, pero no lo es. Es por eso que hay tantos enfoques diferentes y estilos de entrenamiento. Sabemos mucho acerca de la fisiología, pero ponerlo en práctica es el arte. Combinar ambos trae el éxito, alcanzando el potencial atlético sin sacrificar la salud.

Aquí hay siete formas de ser más rápido con éxito; Cada uno puede mejorar la economía del cuerpo. Ya sea nadar, andar en bicicleta o correr, cuanto más eficiente seas, más rápido podrás entrenar y correr al mismo ritmo cardíaco.

1. Torcedura de Triatlón

La mayoría de los atletas están familiarizados con los músculos de contracción lenta y rápida, refiriéndose a aeróbicos y anaeróbicos, respectivamente. Para los triatlones, prácticamente toda la energía de un atleta proviene del sistema aeróbico, que quema la grasa para obtener energía. De hecho, una victoria IRONMAN se logra típicamente en alrededor del 70 por ciento de su VO2 máx. En un IRONMAN 70.3 puede ser alrededor del 75 por ciento, e incluso los triatlones sprint puede ser del 85 por ciento. Para ir rápido para estos eventos, el entrenamiento de los músculos aeróbicos son vitales (para la comparación, correr 5.000 metros requeriría cerca del 100 por ciento de su VO2max).

Una de las maneras más importantes de ir rápido es entrenar las fibras musculares aeróbicas del cuerpo - que también se conocen como twitch lento. Del libro de texto Essentials of Exercise Physiology, un hecho bien aceptado pero a menudo olvidado sobre el entrenamiento: "La activación de fibras de contracción lenta produce una mayor eficiencia que el mismo trabajo realizado por las fibras de contracción rápida". Los músculos aeróbicos son básicamente más económicos, resistentes a la fatiga y capaces de quemar grasa para combustible a largo plazo.

 

2. Exceso de entrenamiento

El punto dulce de la formación significa suficiente volumen (tiempo y / o kilómetros), pero no demasiado, y va rápido, pero no demasiado rápido. Este punto se llama exceso, más allá de trabajar simplemente para mantener la aptitud, pero antes de la aparición del sobreentrenamiento. La fórmula de alto rendimiento es simple: entrenamiento = trabajo + descanso.

La razón más común para superarlo es demasiado entrenamiento duro. Estos esfuerzos anaeróbicos y duros, sin duda, aumentan el VO2 máx y el umbral de lactato, pero desafortunadamente, lo que a menudo sucede es que los umbrales se empujan más alto a expensas de la economía.

3. Balance muscular

Nuestros músculos nos mueven a través del agua, nos encienden en nuestras bicis y nos permiten funcionar con eficacia. Pero incluso una ligera irregularidad en nuestra marcha causada por un desequilibrio en los músculos puede retardarnos. Esto puede deberse a correr y andar en bicicleta con zapatos que no encajen perfectamente, una dieta poco saludable, o sobreentrenamiento.

Un problema muscular relacionado es la fuerza. Tradicionales rutinas de levantamiento de pesas a menudo pueden disminuir la función aeróbica, dificultan la marcha, y reducir la resistencia, dando lugar a la economía sub-par que nos ralentiza. En su lugar, confíe en los entrenamientos que no producen fatiga significativa, incluyendo el levantamiento de pesas, que se fortalece sin aumentar o dañar el sistema aeróbico.

 

4. Los Pies

Corriendo en nuestros pies (y las piernas) nos permiten aprovechar las fuerzas de impacto de golpear el suelo, y convertir ese contacto en energía. Este sistema único de retorno de energía no funcionará bien en los pies que son disfuncionales, lo que conducirá a ritmos más lentos.

El desequilibrio muscular, los tendones sobrecargados, la inflexibilidad y otros problemas pueden hacer que muchos pies sean ineficaces. Las causas principales de la mala función del pie incluyen zapatos con sobre-apoyado, suela gruesa y tacones de gran tamaño-que también son más pesados.

Los resultados de las pruebas realizadas por el legendario entrenador en jefe Dr. Jack Daniels han arrojado luz sobre el peso dramático de los zapatos. Él probó a los corredores en una cinta de caminar usando zapatos ponderados de manera diferente. Ahora Profesor Asociado de Educación Física en A.T. Stills College en Mesa, Arizona, Daniels demostró que esto podría conducir a una reducción en la economía de funcionamiento del uno por ciento. Traducido al maratón, esto significa alrededor de un minuto o más por cada 3,5 onzas de zapato. Sin embargo, casi todas las zapatillas deportivas tienen entre cinco y diez onzas de peso.

 

5. Alimentos saludables

Los alimentos que comemos directamente afectan nuestra velocidad al mejorar la quema de grasa, equilibrar los músculos, aumentar la circulación y ayudar a construir un mejor cuerpo aeróbico. La barrera más seria a este potencial de resistencia es los carbohidratos refinados-azúcar y harina procesada. Evítelas si quieres llegar más rápido. 

Esto, sin embargo, no significa durante una carrera, donde el consumo de carbohidratos en realidad ayuda a la quema de grasa. Sin embargo, cuanto menos alimento tenga su estómago durante una carrera, menos probabilidades tendrá su cuerpo de ser ralentizado por la indigestión, diarrea u otro trastorno gastrointestinal. Además, la función más aeróbica y la capacidad de quemar grasa que desarrollas, menos nutrientes necesitarás durante una carrera porque podrás acceder a más de tu grasa corporal almacenada. 

Quemar más grasa con el entrenamiento de la eficacia metabólica

 

6. Altitud

Durante décadas, los atletas de resistencia han buscado el entrenamiento de la altitud como una manera de conseguir ir más rápido. Pero esto es engañoso. Simplemente ir a la altitud (o usar una verdadera cámara de altitud) no garantiza resultados. ¿Por qué? Porque el proceso requiere un cuerpo sano. Una dieta pobre, por ejemplo, puede no satisfacer todas las necesidades nutricionales (hierro, ácido fólico o proteína) necesarias para vivir en altitud para aumentar la calidad de los glóbulos rojos y una mejor función aeróbica.

 

7. El cerebro

El cerebro es la parte más incomprendida y descuidada del cuerpo de un atleta, pero regula, directa o indirectamente, todos los factores mencionados anteriormente. Por otra parte, un cerebro sano simplemente funciona mejor. Bill Bowerman, cofundador de Nike y legendario entrenador, dijo simplemente: "La idea de que cuanto más duro trabajes, mejor vas a ser es basura. La mayor mejora es la hecha por el hombre o la mujer que trabaja más Inteligentemente ".

 

Algunos de estos factores pueden mejorar la velocidad de resistencia rápidamente, mientras que otros pueden tomar más tiempo. Depende del individuo, su disciplina y el arte con el que se implementa.

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