Carbohidratos: Cuántos y cuales son los más adecuados para ti

carbohidratos: cuanto y cuando debes tomarlos

La ingesta de carbohidratos durante la práctica de deporte, entrenando o compitiendo, supone una ayuda ergogénica para el deportista mejorando por tanto su rendimiento deportivo. Los carbohidratos tienen una función principalmente energética y además la obtención de esta energía es más rápida que si lo comparamos con las grasas.

El organismo tiene principalmente dos lugares donde almacena el glucógeno (cadenas largas de glucosa), el músculo y el hígado. Estos depósitos son muy limitados y por ese motivo cuando el entrenamiento o la competición son superiores a 60 minutos es necesario el aporte externo de carbohidratos. Esta ingesta evita agotar los depósitos de energía, retrasando la fatiga y por tanto mejorando el rendimiento deportivo. 

¿Qué cantidad de carbohidratos debe ingerir un deportista? 

La intensidad y duración del ejercicio físico determinarán cuál será la fuente de energía. En intensidades bajas la principal fuente de energía son las grasas, en intensidades altas (por encima del umbral anaeróbico) los carbohidratos, y cuando la intensidad es moderada, tanto la grasa como los carbohidratos serán la fuente de energía en proporciones variables. 

Si el ejercicio físico dura máximo 60 minutos no suele ser necesaria la ingesta durante, siempre y cuando se cuide el pre y post competición/entrenamiento. Si el ejercicio físico se prolonga hasta 2 horas, la ingesta de 30 gramos por hora de carbohidratos puede ser suficiente, con uno o varios tipos de carbohidratos diferentes. A partir de las 2 horas este aporte de carbohidratos aumentará hasta los 60-90 g por hora y siempre combinando diferentes tipos de carbohidratos (glucosa, fructosa, maltodextrina). De esta forma se evitan posibles molestias gastrointestinales como la diarrea. 

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¿De qué manera aportar estos carbohidratos?

Existen diferentes opciones como alimentos (fruta, bocadillos) o suplementos tipo barritas energéticas, geles energéticos o bebidas deportivas, cuya decisión dependerá del tipo de deporte y las preferencias del deportista. En este caso yo me voy a centrar en hablar de los geles energéticos. 

¿Qué es un Gel energético?

Es una forma más de suplemento deportivo que ayuda a que el deportista reciba la energía necesaria mientras entrena o compite. Es una combinación líquida de carbohidratos (sacarosa, glucosa, fructosa, maltodextrina) en proporción variable según la marca, aunque generalmente contiene 20-25 g por unidad. Puede o no incluir electrolitos como magnesio o sodio, además de cafeína u otros componentes menos relevantes. No contiene grasa, proteínas ni fibra lo que hace que se digiera y absorba rápido. 

Hay una amplia gama de sabores y la textura varía según la cantidad de agua y azúcares que contenga. Es fácil de transportar y cómodo de tomar ya que no necesita masticación.

Gracias a su composición y presentación, el gel energético es una buena opción como aporte de carbohidratos antes y durante un entrenamiento o competición. 

Como cualquier suplemento es muy importante que el deportista lo pruebe y elija aquel que le gusta más por su sabor y textura y, lo más importante, que no le cause molestias digestivas. 

Cómo nutricionista, ¿qué características miro a la hora de recomendar un gel?

  1. Carbohidratos: elijo un gel energético que tenga dos o más tipos de carbohidratos diferentes (glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina). Causan menos molestias digestivas y suelen tener un sabor menos dulce, especialmente si contienen maltodextrina.
  2. Contenido en agua. Si al deportista no le gusta los geles o le resultan muy dulces, me decanto por aquellos que tienen mayor proporción de agua como Powergel Hydro.
  3. Sodio. Es un electrolito importante que se debe reponer especialmente si el entrenamiento o competición dura más de 60-90 minutos y el ambiente es caluroso y con humedad ambiental elevada. Según qué estrategia de hidratación tenga el deportista, los geles con sodio son una buena opción.

Gel con cafeína ¿si o no?

La cafeína es una ayuda ergogénica que mejora el rendimiento en deportes de resistencia. Mejora la capacidad de concentración, alerta, el tiempo de reacción y disminuye la percepción del esfuerzo. 

Su aporte puede resultar interesante como parte de una estrategia nutricional para el deportista pero es importante:

- Haberlo probado en diferentes entrenamientos y ver que hay buena tolerancia

- Ajustar la dosis según el peso corporal del deportista (3-4 mg/kg peso) para evitar principalmente molestias gastrointestinales

- Elegir el momento adecuado para tomarlo

El gel puede ser un modo más para aportar cafeína. Es importante elegir bien ya que algunos tienen unas cantidades muy bajas que no interesan.

Algunas opciones son…

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Powerbar

Powerbar tiene varias opciones de geles energéticos, Original, Gel Hydro, Fruit y Smoothie.

En todos ellos hay una combinación de al menos dos tipos de carbohidratos (fructosa, maltodextrina, jarabe de glucosa) lo que mejora su absorción y reduce las molestias digestivas. Además en algunos de ellos la maltodextrina es el carbohidrato mayoritario lo que hace que el gel no resulte muy dulce ni empalagoso. Aportan alrededor de 25 g de carbohidratos y entre 200 y 300 mg de sodio por gel. Además algunos sabores aportan cafeína (entre 50 y 100 mg). 

En el caso del Gel Hydro tiene un mayor contenido en agua (67 ml/unidad) lo que le da una textura más líquida y ligera en la boca. 

Opinión de la Nutricionista: En consulta suelo recomendar a mis deportistas este tipo de geles por varios motivos: su composición nutricional es correcta, son agradables de sabor, no suelen producir molestias digestivas, aportan sodio, tienen una buena relación calidad-precio y se encuentran fácilmente. 

226ERS 

Los geles energéticos de 226ERS aportan 18 g de carbohidratos por gel combinando al menos dos tipos de carbohidratos diferentes (jarabes de glucosa, jarabe de fructosa, amilopectina, maltodextrina). Tienen entre 150 y 190 mg de sodio por unidad y algunos de ellos potasio y cafeína en pequeña cantidad.

Tienen una gama de geles elaborados con ingredientes ecológicos que son aptos para personas celíacas e intolerantes a la lactosa, e incluye un listado de alérgenos para aquellas personas que sufren algún tipo de alergia.  

Opinión de la Nutricionista: Su composición nutricional es adecuada, aunque su aporte de carbohidratos es bajo. Su contenido en cafeína no sería relevante como ayuda ergogénica. Me parece interesante que tengan suplementos aptos para personas con intolerancias o alergias.

Booster Winforce

El booster de Winforce es un formato diferente que aporta 17,5g de carbohidratos combinando sacarosa y dextrosa. Destaca su contenido en cafeína (160 mg). A penas contiene sodio (0,05g sal por unidad). Incluye L-Carnitina en su formulación, pero a día de hoy no existe evidencia científica que relacione la carnitina con un mayor consumo de las grasas como fuente de energía. Es apto para deportistas intolerantes a la lactosa y al gluten y veganos.

Opinión de la Nutricionista: Su contenido en cafeína hace que sea una opción interesante en este sentido. 

Biofrutal

Es un producto ecológico elaborado con sirope de agave, maíz, tapioca, zumo de manzana y miel. Aporta glucosa, fructosa y maltosa. No contiene gluten ni lactosa. Aporta unos 80 mg de sodio por unidad y su contenido en cafeína es muy bajo.

Opinión de la Nutricionista: es una alternativa para aquellos deportistas que quieren suplementos elaborados con ingredientes más naturales, y que además son ecológicos. 

Si quieres descubrir muchos más geles energéticos que se adapten a tus necesidades, no tienes más que visitar 3nutritionpro.com y vivir Your #NutriExperience. 

Jessica Hierro Dietista-Nutricionista

Jessica Hierro

Dietista-Nutricionista

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