Estratégia de Hidratos de Carbono - cómo mantener un nivel energético adecuado en todo momento de la competición

Para finalizar con éxito una carrera ciclista de varias etapas como el Tour de France o La Vuelta a España, es necesario contar con las condiciones genéticas necesarias y realizar un entrenamiento adecuado. La estrategia de ingesta de hidratos de carbono y líquidos es, asimismo, uno de los factores más importantes para alcanzar un rendimiento óptimo en la carrera.

Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno tanto en el hígado como en los músculos. El glucógeno muscular es ideal para abastecer la energía que los músculos necesitan para su trabajo, mientras que la función principal del glucógeno del hígado es mantener constante la concentración de glucosa en la sangre. En caso de “hipoglucemia”, es decir, fuerte bajada de los niveles de glucosa en la sangre, pueden aparecer síntomas tales como temblores y falta de concentración que afectarán al rendimiento.

Si se agotan los depósitos de glucógeno, no es posible mantener un rendimiento alto. Por ello, durante una sesión de resistencia de alta intensidad y larga duración es necesario ingerir continuamente la cantidad necesaria de carbohidratos en la forma adecuada.

¿“Cómo“ aumenta el aporte de carbohidratos el rendimiento durante el ejercicio?

El proceso que permite a los hidratos de carbono incrementar el rendimiento durante el ejercicio es bastante complejo; los principales mecanismos son los siguientes: 

-       Su función como fuente energética: cuando el glucógeno disponible en los músculos y en el hígado es reducido, la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio permite mantener constantes los niveles de glucosa en la sangre y ceder más energía para el trabajo de los músculos.

-       Influencia en el cerebro: en el caso de sesiones inferiores a 60 minutos, los depósitos de glucógeno de los músculos y del hígado no son un factor limitante del rendimiento. Sin embargo, distintos estudios científicos demuestran que los hidratos de carbono también pueden incrementar el rendimiento sin ingerirlos: al enjuagar la boca durante unos segundos con una bebida rica en carbohidratos se activan determinados receptores de la mucosa bucal que, a su vez, estimulan el sistema nervioso central a nivel cerebral, lo que puede incrementar el rendimiento.

Recomendaciones de la ingesta de carbohidratos para competiciones

Las recomendaciones actuales acerca de la ingesta óptima de hidratos de carbono durante el ejercicio se basan en la conferencia internacional de consenso sobre nutrición para el deporte del IOC de 2010, así como en numerosos estudios científicos:

Si se toma glucosa como única fuente de hidratos de carbono, la energía liberada se limitará a unos 60 gramos de carbohidratos por hora. No obstante, si se utiliza una combinación de glucosa y fructosa en una proporción de 2:1 —como es el caso de C2MAX — se proporcionará más energía por unidad de tiempo al músculo que si solo se ingiere glucosa. Distintos estudios científicos demuestran que es posible aumentar de este modo el rendimiento en sesiones de resistencia de larga duración.

Sebastian Kienle, actual campeón mundial de IRONMAN, habla por experiencia propia: “En muchas ocasiones, la cantidad máxima de hidratos de carbono que se puede ingerir en el segmento de ciclismo y de carrera es un factor decisivo para ganar la competición”. Aunque la cantidad máxima de carbohidratos (en gramos) que se pueden asimilar por hora depende de cada deportista, existe la posibilidad de preparar el tracto gastrointestinal para que se habitúe a digerir proporciones más altas de hidratos de carbono; de ahí que se recomiende seguir la siguiente estrategia: en la fase de entrenamiento, incrementar de forma gradual durante varios días la ingesta de hidratos de carbono (con una relación ideal de azúcares) mediante bebidas deportivas, geles o barritas o, como apunta Sebastian Kienle, “ir probando para averiguar cuál es nuestro máximo personal”.

En resumen: la cantidad óptima de hidratos de carbono que se debe tomar durante una competición depende, fundamentalmente, de la duración y de la intensidad del ejercicio y debe adaptarse a la capacidad individual de cada deportista. Por ello: “entrena” y aplica tu estrategia personal de aporte de carbohidratos y no pruebes nunca nada nuevo en la competición.

En 3nutritionpro.com queremos ayudarte a conseguir todas tus metas, por eso te proporcionamos la Calculadora Hiva® que te dice los carbohidratos recomendados para tus competiciones.

Vive Your #NutriExperience en 3nutritionpro.com!

 

© Corinne Mäder Reinhard, Senior EU Sports Nutrition Manager PowerBar. International Olympic Committee post-graduate Diploma in Sports Nutrition

Extracto de la bibliografía empleada:

  • Burke, L.M, Hawley, J. A, Wong, & S.H, Jeukendrup, A.E. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 29 Suppl 1:S17-27.
  • Currell, K. & Jeukendrup, A.E. (2008): Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates; Med Sci Sports Exerc, 40:275–281.
  • Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med, 44 Suppl 1:S25-33.
  • Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci, 29 Suppl 1:S91-9.

Stellingwerff, T., & Cox, G.R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab, 39(9):998-1011.

Deja una respuesta