¿Cómo recuperar la forma física después de vacaciones?

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Durante el verano es muy habitual dejarse llevar por la tranquilidad y la vida sedentaria, así como cometer excesos que no nos permitimos durante el año. Te presentamos unos trucos para volver a adaptarte a la vida activa y al deporte.

Los deportistas de alta competición tardan entre 5 y 6 semanas en recuperar su forma física completamente. Para ello la iniciación debe hacerse de un modo paulatino, aumentando poco a poco tanto en tiempo como en intensidad de manera que no aparezca ni fatiga ni sobrecargas que pudieran generar lesiones. El ritmo y la duración de los entrenamientos siempre dependerá de la edad del deportista, de su condición física, del deporte que práctica y de la edad. Cada uno deberá seguir la adaptación que más le convenga.

Es aconsejables que antes de iniciar tus entrenamientos pases por un reconocimiento médico que garantice que no traemos alguna lesión de los meses estivales, y que podemos seguir con nuestra rutina deportiva con normalidad.

Objetivo de la pretemporada: mejorar el tono muscular

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Cuando comienza la pretemporada, el entrenamiento del deportista debe ser general, llegando a ser más específico a medida que se acerca la temporada competitiva. La etapa previa a la competición debe centrarse en mejorar el tono muscular y la resistencia de forma progresiva, con ejercicios como la carrera continua, actividades de flexibilidad e inicio de la musculación con bajo peso. Del mismo modo, es necesario incorporar ejercicios aeróbicos que permitan incrementar la capacidad cardiovascular.

La dieta

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Como ya sabéis, a todo entrenamiento le debe acompañar una alimentación adaptada a sus necesidades. Los expertos nos ofrecen  estos consejos alimenticios para seguir durante la pretemporada:

La estrategia nutricional de este periodo tiene como objetivos principales aumentar la masa muscular y disminuir el peso corporal graso superfluo. Para conseguirlo, las pautas son:

- Realizar cinco comidas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena)

- Limitar la ingesta de azúcares refinados.

- El 65-70% de las calorías deben proceder de hidratos de carbono compuestos, como cereales integrales, verduras, pasta, arroz y algunas frutas.

- El 20% tienen que aportarlo las proteínas que se encuentran en la carne de pollo, de ternera o en los huevos.

- El 10-15% restante de las calorías deben ser grasas.

 

Las lesiones más frecuentes de la pretemporada: Tendinopatías y contracturas

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Durante la primera fase de la pretemporada es habitual que se realicen ejercicios físicos de resistencia, aeróbicos y anaeróbicos. En este momento es cuando pueden surgir lesiones de tipo muscular como contracturas y tendinopatías agudas a consecuencia del sobreesfuerzo de los miembros inferiores.


A medida que se intensifican los entrenamientos y se añaden ejercicios de fuerza y potencia, aumenta el riesgo de sufrir lesiones más importantes como roturas fibrilares y tendinopatías crónicas. La incorporación de ejercicios de coordinación con balón y gestos específicos de un deporte, también aumenta las lesiones de tipo articular como los esguinces de tobillo o rodilla, y lesiones tendinosas típicas, como pubalgias, debido en el caso del fútbol, a la sobrecarga física previa al comienzo de la temporada.

Puedes también recurrir a productos con glucosamina para ayudar a evitar este tipo de lesiones.

En 3nutritionpro.com estamos para ayudarte a volver a retomar tu rutina de nutrición deportiva, no te lo pierdas! 

 

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