Recomendaciones Nutricionales para un Triatlón IronMan

Recomendaciones Nutricionales para un Triatlón IronMan

AUMENTA TU ENERGÍA

Los Carbohidratos son la clave

Al igual que los automóviles, nuestros cuerpos requieren energía para rendir.

Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo porque pueden sintetizarse rápidamente y usarse como energía. Desafortunadamente no hay suficiente espacio de almacenamiento en el cuerpo para hidratos de carbono para proporcionar energía durante largos períodos.

Para mantener los niveles de energía de tu cuerpo, debes consumir carbohidratos en forma de líquidos, sólidos o geles.

Durante la competición, trata de consumir carbohidratos que son fácilmente digeribles, como bebidas deportivas o geles. Durante la competición, suele ser mejor evitar el consumo de fibra, proteína y grasa para disminuir un posible malestar estomacal e irritabilidad.

 

Carbohidratos de alimentos sólidos

Durante el entrenamiento y algunas competiciones, los alimentos sólidos pueden proporcionar una sensación de saciedad.

Para eventos de mayor duración, como tiradas largas de bicicleta de más de 80 kilómetros, los alimentos sólidos como frutas, barritas energéticas y panes son excelentes fuentes de energía.

 

Carbohidratos líquidos

Las bebidas deportivas contienen típicamente una concentración de carbohidratos de 6 a 8 por ciento, que es óptima para una cómoda absorción. Esto es mucho más bajo que el zumo de fruta, que tiene una concentración del 12 por ciento de carbohidratos que pueden llevar al estómago malestar durante la competición.

 

Recomendación de toma de Carbohidratos

Para ejercicios de 1,5 a 2,5 horas de duración: Consumir 30 a 60 gramos por hora.

Por ejemplo: una gran pieza de fruta o una bebida deportiva de 600ml o (250 ml) de bebida energética.

 

Para ejercicios de más de 2,5 horas, como un triatlón IronMan: Consume hasta 90 gramos por hora.

Por ejemplo incluye un 600ml bebida deportiva y dos geles energéticos.

 

 

  

MEJORA TU HIDRATACION

Una hidratación adecuada es imprescindible cuando estás físicamente activo. De lo contrario, estás en riesgo de deshidratación, la incapacidad de reemplazar el líquido perdido necesario para el funcionamiento normal del cuerpo no sólo perjudica al rendimiento, especialmente en un ambiente cálido, si no que puede ser mortal si no es gestionado

 

Los Signos de Deshidratación:

Dificultad para concentrarse

Fatiga

Mareos

Náusea

Calambres

 

Medir la deshidratación

Los atletas serios deben vigilar el fluido que pierden. Mientras que pequeñas cantidades se pierden a través de funciones como respirar, orinar y defecar, la pérdida de sudor durante el ejercicio es la causa más común de deshidratación.

La sudoración varía mucho dependiendo de cada persona, temperatura, ropa y equipo utilizado. Así que has de mantener un ojo en la pérdida de fluido con estos consejos fáciles:

• Pésate en una balanza antes y después de la actividad atlética para medir la pérdida de sudor.

• Consuma 500ml de líquido para cada 500g de sudor perdido.

• Evite perder más del 2 por ciento del peso en la pérdida de fluido.

• Vigile el color de la orina. Debería ser de color pálido. La orina oscura puede ser un signo de deshidratación.

 

Mantenerse hidratado

Los electrolitos como el sodio, potasio y cloruro, importante para una hidratación adecuada, también se pierde al sudar. La sal / sodio es el electrólito primario perdido y puede variar desde 200 a 1.500 miligramos por cada kilo de sudor perdido.

Mientras que otros electrolitos son importantes y se pierden en el sudor, se pierden en pequeñas cantidades y normalmente no se requieren durante el entrenamiento.

Para obtener el máximo beneficio durante la competición, lo mejor es consumir líquidos en pequeñas cantidades cada 10 a 20 minutos.

Dependiendo de si necesita o no sustitución de electrolitos, lo más fácil de consumir

agua y bebidas deportivas, pero puedes reforzar la ingesta de electrolitos con pastillas de sales minerales o complementos deportivos como Totum Sport.

 

Agua

El agua es una forma libre de calorías y de electrólitos. Mejor consumirla cuando la competición es de menor duración, o competiciones menos intensas tal como una carrera de 5K. Para una duración más larga o competiciones de mayor intensidad, o cuando hace mucha calor, puede que tengas que combinar agua con otras fuentes de energía y electrolitos.

 

Bebidas deportivas

Las bebidas isotónicas proporcionan una combinación de líquido, electrolitos y carbohidratos. El sodio en bebidas deportivas, ayuda en la absorción, mientras que también sustituye el sodio perdido a través del sudor. Las bebidas deportivas también son útiles para promover el consumo de líquidos adicionales debido a su contenido de sodio y perfil de sabor.

 

Una nota de advertencia

Observar la ingesta de líquidos y la pérdida también es importante porque beber demasiado líquido puede conducir a una condición potencialmente peligrosa llamada

hiponatremia. Los síntomas de esta afección similar a la deshidratación: confusión, fatiga, náuseas y vómitos. La diferencia clave es que la hiponatremia probablemente conducirá al aumento de peso, no la pérdida de peso. Si experimenta alguno de estos

síntomas con aumento de peso, debe reducir su ingesta de líquidos.

Recomendaciones Nutricionales para un Triatlón IronMan

 

RECUPERACIÓN

Al planificar la nutrición y la hidratación para mejorar el entrenamiento y el rendimiento, no te tienes que olvidar de aprovisionarte con productos para la recuperación. Una nutrición adecuada para recuperación ayuda a maximizar tus entrenamientos y esfuerzos. De esta manera te ayudará a estar en perfecto estado para tu próxima sesión de entrenamiento.

 

El objetivo de una comida de recuperación es:

• Reponer los depósitos de energía con carbohidratos de fácil digestión

• Rehidratar con fluidos y electrolitos

• Reparar el tejido muscular a través del consumo de proteína

 

Al hacer una única sesión de entrenamiento al día, hay suficiente tiempo para recuperar con tu dieta normal. Sin embargo, cuando se entrena varias veces al día en altas intensidades, o cuando los tiempos de recuperación sean ocho horas, la recuperación de la nutrición se vuelve crucial para una salud y rendimiento óptimos.

Dentro de 30 a 60 minutos después del entrenamiento, los atletas deben consumir aproximadamente ½ gramo de carbohidrato por cada 500g del peso corporal (1-1,2 g / kg) además de 15 a 25 gramos de proteína para la reparación muscular.

Los atletas también deben consumir de 600 a 700 mlde líquido por cada 500g de peso de agua perdido durante la competición o hasta que el color de la orina vuelva a la normalidad.

Para simplificar esta ingesta tienes las bebidas recuperadoras que te aportan todo los nutrientes que necesitas.

 

PRACTICA TU PLAN

Así como practicas tu deporte elegido, debes practicar tu plan de nutrición antes de la competición. Esto te permitirá ajustarlo a las necesidades de tu cuerpo. La nutrición para los entrenamientos y la competición depende realmente de cada atleta y

sus metas de entrenamiento. Nuestros dietistas deportivos están aquí para ayudar.

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ALTERNA LAS FUENTES DE ENERGÍA

Bebidas energéticas

Las bebidas energéticas pueden proporcionar carbohidratos para competiciones de mayor duración. Las bebidas energéticas contienen una variedad de ingredientes, incluyendo cafeína y vitaminas, que también proporcionan un impulso en la energía y el rendimiento.

Aunque la cafeína puede afectar a la percepción del esfuerzo en el cerebro (disminución de percepción), los efectos de la cafeína son específicos para cada individuo.

Muchos deportistas muestran efectos consumiendo cafeína. Otros pueden ver pocos o incluso efectos negativos con sobreconsumo. Para muchas personas, tan poco como 75 a 100 miligramos de cafeína puede proporcionar un efecto sobre el rendimiento. Esta cantidad se encuentra en muchas bebidas energéticas (~ 237 a 355 ml). Dado que las cantidades de cafeína varían ampliamente entre las bebidas energéticas, leer las etiquetas y saber cuánta cafeína está consumiendo.

La cafeína se absorbe dentro de 30 a 45 minutos de ingestión y alcanza su pico de concentración en sangre en 1 a 2 horas. No existen pautas específicas para cuando los atletas deben consumir cafeína, y depende de cada atleta determinar cuándo y si la cafeína es lo apropiado. Las bebidas energéticas contienen unas vitaminas, que contribuyen al rendimiento energético normal, metabolismo, rendimiento mental y

fatiga reducida.

 

CONSEJOS PARA TOMAR BEBIDAS ENERGÉTICAS

 • Pruebe los efectos de cafeína durante el entrenamiento, antes de usarlo en competición.

• Como las bebidas energéticas no han sido formuladas para dar rehidratación, también beber agua durante el ejercicio intenso o directamente diluir

bebidas energéticas con agua.

• Si tiene antecedentes de salud, acuda a un médico antes de consumir bebidas energéticas.

  

GELES ENERGETICOS

Los geles energéticos están fuertemente concentrados, siendo una forma rápida de consumir energía en forma de carbohidratos La mayoría de los geles suministran aproximadamente 20 a 30 gramos (0,02 a 0,03 kg) de carbohidratos.

Ya sea consumido antes o durante la competición, es mejor consumir geles con menos 355 ml de agua debido a su alta concentración de carbohidratos.

La nutrición adecuada y la hidratación son esenciales para un rendimiento deportivo correcto. Para los atletas serios, los buenos hábitos de nutrición pueden ser la clave para desbloquear todo el potencial de su cuerpo.

La ingesta de energía, el estado de hidratación y las estrategias de recuperación juegan un papel importante para maximizar el rendimiento deportivo.

Pocos esfuerzos se comparan con el reto de la formación para competir en un triatlón IRONMAN®.

Esta guía está diseñada para ayudar a todos los atletas optimizan su nutrición personal mientras participan y compiten en cualquier triatlón de resistencia.

Los eventos de IRONMAN® tienen PowerBar como marca de nutrición deportiva. En los avituallamientos encontrarás  bebida isotónica, geles energéticos, barritas energéticas y Red Bull como parte de la nutrición en la competición.

Es mejor prepararse para el día de la carrera con los productos que encontrarás en carrera.

Aquí os dejamos los productos que podrás encontrar en el IRONMAN® Barcelona

Recomendaciones Nutricionales para un Triatlón IronMan

 

Y un plan de nutrición deportiva elaborado por PowerBar para la competición:

Recomendaciones Nutricionales para un Triatlón IronMan

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