La Nutrición en el Tapering de un Triatlón Larga Distancia

La Nutrición en el Tapering de un Triatlón Larga Distancia

Siéntete lo mejor posible y evita el aumento de peso no deseado siguiendo este plan

El tapering, o la reducción en la carga de entrenamiento, es un elemento probado y verdadero del entrenamiento de un Triatlón Larga Distancia o Ironman. Los atletas vienen de esperar, mirar hacia adelante, y / o temer el período de tres semanas prescrito por la mayoría de los entrenadores. Pero no importa lo bueno que eres en poner los pies en alto y ponerse al día en la última borrachera de Netflix, la mayoría de los atletas no son tan buenos en la comprensión y la ejecución de una adecuada nutrición para este periodo de tapering.

Déjame pintar el cuadro: Son sólo tres semanas hasta el gran día, y estás lleno de confianza. Los paseos en bicicleta agotadores, nados épicos, y largas carreras ya los tienes hechos. Has encontrado tu ritmo, estás durmiendo horas extra y tu dieta es sana y te mantienes bien alimentado. A continuación, viene el tiempo de tapering, permitiendo que tu cuerpo se recupere por completo para que pueda alcanzar su máximo rendimiento el día de la carrera. (Aunque cada atleta es diferente, una regla bien establecida para la reducción de un Triatlon de Larga Distancia o Ironman es una reducción en el volumen de entrenamiento de 20 por ciento cada semana, empezando entre tres y cuatro semanas antes del día de la carrera).

A medida que disminuyes el volumen, también lo tiene que hacer tu energía. Traducción: menos comida. A medida que tu cuerpo se adapta a moverse menos, y sin un plan, puede ser fácil de caer en los antojos, el hambre entre horas y el comer de más. Siéntate lo mejor posible y evita el aumento de peso no deseado siguiendo el plan de reducción de la nutrición a continuación.

La Nutrición en el Tapering de un Triatlón Larga Distancia

3 semanas antes (21 a 14 días)

Utilice su último entrenamiento largo para practicar la comida de la pre-competición y tu plan de nutrición del Triatlón de Larga Distancia o Ironman. Este es el último ensayo general, así que asegúrate de que tu plan de suplementación funciona para que puedas mantener la intensidad de la carrera. Tu cuerpo absorbe los nutrientes de forma diferente en las zonas de ritmo cardíaco más alto, por lo que la incorporación de intervalos más largos en este entrenamiento, mientras que pruebas el plan de suplementación es una gran idea. También pruebas la logística: ¿Dónde guardarás los geles energéticos en la bici? ¿Es fácil de llegar? ¿Tomarás tu propia nutrición deportiva, o la de la organización? Prepara las bolsas de necesidades especiales con los mismos productos que utilizarás el día de la carrera, por lo que en el caso de que se caiga un gel energético o una botella, puedes reponerlo en el punto medio de su bicicleta y de la carrera a pie.

Después de una salida larga de bicicleta o de carrera a pie, asegúrate de consumir una bebida de recuperación dentro de 30 minutos para acelerar la recuperación y reponer las reservas de glucógeno. Objetivo de 50 a 70 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína. Aumentar el consumo de frutas y verduras para ayudar con la inflamación, dolor muscular y para reparar el daño oxidativo. Las naranjas, el brócoli, el zumo agrio de la cereza, los arándanos, los tomates, el cantalupo, las coles de Bruselas, los aguacates, los pimientos verdes y rojos, y las zanahorias llevan esa ayuda extra.

Empieza a comer comidas más pequeñas y más frecuentes, elimina los alimentos procesados pre-empaquetados con calorías densas, deficientes en nutrientes y disminuye los postres. Debido a que el alcohol deshidrata e interrumpe el sueño, ahora es un buen momento para reducir o eliminar la cerveza y el vino también. Priorizar el sueño y la nutrición de calidad durante esta fase es clave para sentirse en forma, descansado y con ganas de empezar la carrera!

La Nutrición en el Tapering de un Triatlón Larga Distancia

2 semanas antes (14 a 7 días)

Con el volumen de entrenamiento disminuyendo, tendrás que ajustar la ingesta calórica, también. No comas cuando no tienes hambre y date tiempo en las comidas para sentirte lleno (piensa-come despacio y con atención). Asegúrate que las comidas y bocadillos tengan el equilibrio adecuado de verduras, carne magra o proteínas, granos enteros, frutas y lácteos bajos en grasa. Un gran plato de pasta solo no está equilibrado y no le dará los nutrientes que su cuerpo necesita para reparar y recuperarse.

Al reducir el volumen de entrenamiento y continuar comiendo el equilibrio adecuado de nutrientes en las comidas / snakcs, estarás llenando tus depósitos de glucógeno. Resiste el impulso de consumir en exceso durante estas semanas. Evita comer después de las 8:00 p.m. si tu horario lo permite.

Durante este período, comienza el día con un desayuno equilibrado que consta de 20 gramos de proteína y 50 a 80 gramos de carbohidratos (dependiendo del peso corporal y apetito de la mañana). Algunos ejemplos incluyen: 1 taza de yogur griego con 3/4 taza de arándanos y una onza de almendras; 2 huevos, 2 piezas de tostadas de trigo integral y 8 onzas de leche descremada; 1 taza de harina de avena cocinada, 1 onza de pasas y 2 huevos; 2 cucharadas. mantequilla de cacahuate, 1 plátano mediano, 1 pedazo de pan tostado y 1 taza de leche descremada.

Además de la nutrición equilibrada, el objetivo es dormir una hora extra cada noche y tomar siestas si tu horario lo permite.

La Nutrición en el Tapering de un Triatlón Larga Distancia

1 semana antes (7-0 días)

En este momento del tapering, se ha reducido el volumen de entrenamiento en un 80 por ciento. (Si tu mayor semana de entrenamiento fue de 20 horas, no harás más de cuatro horas en la semana de carrera). Este es un plan de nutrición diaria para mantenerte preparado para la carrera:

7 a 4 días antes: Come bien, se adhieren a los alimentos que su cuerpo sabe, y no exagerar en carbohidratos. Evita la cafeína después de las 11:00 a.m. para garantizar un sueño de calidad. Administra el estrés haciendo 10 a 20 minutos de meditación cada día.

3 días antes: Si planeas usar geles energéticos con cafeína o suplementos durante la carrera, disminuye el consumo de cafeína en un 25 por ciento ahora para asegurarte en obtener el impulso que necesitarás el día de la carrera. Aumentar la ingesta de carbohidratos al 60 por ciento, evitar las carnes crudas y reducir la fibra y los alimentos picantes.

1 día antes: Aumente la ingesta de sodio sazonando las comidas, comiendo alimentos salados como pretzels, y complementando con cápsulas de sal o isotónico de las 5:00 p.m. y 8:00 p.m. en la noche antes de la carrera. (Prueba esto durante el entrenamiento.) Carga de sodio justo antes de una competición se ha demostrado ser más eficaz que la carga de sodio crónica y minimiza la sensación de hinchazón en la mañana de la carrera. Tu peso puede aumentar un poco, porque para cada una parte de glucógeno almacenado, su cuerpo almacena tres partes de agua. Lo perderás a medida que tus reservas de glucógeno se utilicen en la carrera.

Ahora es el momento de los carbohidratos. El almuerzo es su comida más importante el día antes de la carrera. Opte por el arroz, la pasta, la pizza, las patatas, y un emparedado junto con una cierta proteína y mucha agua.

Para la cena, remata las reservas de glucógeno con una comida ligera que será digerida completamente por la mañana: un sándwich, hummus y pita, yogur, un plátano, o mantequilla de cacahuete y galletas o pretzels. Come al menos dos horas antes de ir a la cama. Si tienes hambre o quiere un aperitivo para la hora de acostarse, un vaso de leche es ideal para mantener el azúcar en la sangre durante la noche.

Comer, descansar y soñar con la línea de meta.

 

 

Originally from: http://eu.ironman.com/triathlon/news/articles/2014/08/taper-nutrition-basics.aspx#ixzz4tlsfndiI

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