Necesidades Nutricionales Para Tiradas Largas de Running

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Este post es principalmente para el entrenamiento de maratón (pero los principios se pueden aplicar a otras distancias) y contiene las directrices principales. Como siempre, asegúrate de hablar con tu médico acerca de las necesidades de tu cuerpo.

TEN EN CUENTA:

- Tus necesidades de abastecimiento son únicas para ti. Tómate tu tiempo para experimentar

- La carga de depósitos empieza ANTES de la Carrera (cena y desayuno).

- La hidratación es parte del abastecimiento de energía ¡No olvides la hidratación!

- Pregunta a las personas en las que confias consejos sobre el tipo de nutrición que usan.

- Si haces pruebas de nutrición, no lo hagas en distancias largas, pruébala en distancias más cortas.

- La nutrición para tiradas largas incluye la nutrición para la recuperación post carrera.

Que necesitas:

- Un diario de nutrición de tiradas largas. Digital, papel, no importa. El tema es que mantengas un registro de lo que has comido y como te sentiste en diferentes puntos de la tirada larga.

Un dispositivo de temporización. La mayoría de vosotros tenéis un reloj deportivo con GPS o una aplicación en el móvil. Si puedes establecer que emita un pitido a intervalos regulares (cada 20 minutos, por ejemplo) para que practiques tu plan de suplementación.

Una variedad de suplementación; geles energéticos, barritas energéticas, gominolas, etc y probablemente algunos tipos de bebidas electrolíticas. No tienes que tomarlos todos a la vez, pero con el tiempo querrás probar cosas diferentes.

 Consejos sobre la línea de tiempo:

1. Hidrate toda la semana antes de la carrera / carrera larga. No hace falta decirlo, pero ... muchos dicen que lo harán sin hacerlo. Así que hazlo. Por favor.

2. Comer y beber mucho antes de la ejecución ayuda a aumentar sus posibilidades de evitar cualquier exceso antes de empezar a correr. Tus intestinos pueden necesitar una línea de tiempo diferente.

3. Mientras corres, presta atención a tu nivel de energía, músculos y las molestias intestinales. Si sientes que algo está empezando a ir mal, haz una nota mental cuando lo has notado por primera vez.

4. Tan pronto como hayas terminado, escribe todo esto en tu diario de entrenamiento.

 

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Hacer Ajustes.

Una vez que hayas registrado tu nutrición deportiva para una carrera, es el momento de interpretar los "datos". Sí, hay algunas conjeturas en cuanto a por qué te fue mal en la carrera y cómo solucionarlo. Sin embargo, el objetivo es averiguarlo a través de prueba/error, ¿verdad? Así que se paciente, puede tomar tiempo hacerlo bien.

Consejos para hacer ajustes:

- Deja de usar algo que no te gusta. Y sin embargo ... algunos tratarán de forzar porque piensan que es la mejor suplementación. Si hace que tu estómago se revuelva o se te pega a los dientes y te molesta o simplemente en general te molesta, deja de usarlo.

Se Paciente. Odio ser paciente. Pero esto es una cosa que vale la pena tomarse el tiempo necesario para acertar. Correr maratones es mucho más divertido.

Realiza pequeños ajustes. Si normalmente tomas un gel cada hora, pero crees que no es suficiente, no cambies a tomarlo cada 20 minutos. Inténtalo cada 45 minutos en la siguiente tirada y mira cómo va primero. 

Si te bloqueas en el principio, comer mejor antes de la carrera. Si te sientes bajo de energía en la primera hora, está funcionando sin energía (eso es una cosa y tiene un propósito) o necesita ser más inteligente en tu estrategia nutricional pre-competición. Toma un mejor desayuno y / o trata de tomar un gel 15 minutos antes de su carrera.

Si te bloqueas a mitad o al final de la carrera, aumenta la frecuencia de llenado. ¿Empezaste bien, pero luego te viniste abajo? Esperaste demasiado tiempo para repostar. Aumenta ligeramente los intervalos entre gel y gel  y vuelve a intentarlo. Si te habías intentado abastecer cada 50 minutos la última vez, intenta cada 40 minutos la próxima vez.

Si sientes tu barriga llena de líquidos, reconsidera tu hidratación. Por alguna razón, tu cuerpo no está absorbiendo lo que estás bebiendo. ¿Tal vez estás bebiendo demasiado rápido? Tal vez necesites más electrolitos (sodio, magnesio, calcio, potasio) para ayudar a tu cuerpo a absorber el líquido. Prueba una bebida diferente. Toma sorbos más pequeños.

Una vez que te sientas deshidratado, es demasiado tarde. Debes encontrar el equilibrio entre mantenerte bien hidratado y no tener la sensación de la barriga llena de líquidos que hemos mencionado anteriormente. Una vez que estés deshidratado, no serás capaz de recuperar en la carrera.

- La suplementación tarda un tiempo en hacer efecto - aproximadamente 30 minutos de promedio. En otras palabras, un gel energético no te ayudará en el momento en que lo tomes. Hay un intervalo de tiempo en el que tu cuerpo lo absorbe y comienza a acceder a la energía. Esta es la razón por la que tienes que tomar tus geles energéticos antes de sentir que lo necesites. Una vez que sientas que lo necesitas, es demasiado tarde.

Toma la suplementación con agua, NO con bebidas de electrolito. La mayoría de las bebidas electrolíticas contienen carbohidratos. Los carbohidratos de la bebida y los carbohidratos en tu gel energético son muchos de una vez. Así que toma tu suplementación con agua y se absorberá más fácilmente.

- No tomes suplementación en los últimos 30 minutos de una carrera larga. Teniendo en cuenta la sugerencia anterior, es mejor tomar tu último gel energético 45 minutos antes de que esperes terminar para que te pueda ayudar en los últimos 15 minutos de la carrera. Y lo más importante

- A veces el problema no es tu plan de suplementación. Si sientes que lo has probado todo y todavía no puedes averiguar su energía a largo plazo o tienes problemas gastrointestinales, mira otras variables. Cosas como la falta de sueño, el sobreentrenamiento, el estrés de la vida o problemas nutricionales más amplios pueden ser parte del rompecabezas.

¿Estás listo para afinar tu plan de suplementación a largo plazo? ¡Esperemos que estas sugerencias básicas sean un buen punto de partida y ayudarte a experimentar tu camino hacia el éxito!

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