Cómo preparar la Nutrición Deportiva para una Maratón

Cómo preparar la Nutrición Deportiva para una Maratón

El próximo mes de Noviembre empieza la temporada de los grandes maratones españoles con la Maratón de Valencia seguido en febrero por la Maratón de Sevilla, en marzo la Maratón de Barcelona y en abril con la Maratón de Madrid. 

Seguro que si estás preparando uno de estos maratones vas a experimentar altibajos en la preparación de la carrera, pero seguro que te gusta el desafío de hacer algo fuera de tu zona de confort. En este post te damos unos consejos sobre tu preparación para una de estas carreras.

 

Corre lento para correr rápido:

Cuando comiences no entenderás realmente los sutiles matices de los pasos de entrenamiento de maratón, y seguro que en tus primeros entrenamientos correrás tan rápido como puedas. Recuerda que esto no lo debes hacer así, no es propicio para una buena base de entrenamiento, ya que conduce a la fatiga, el desgaste y las lesiones.

Generalmente, los programas de entrenamiento de maratón tienen los mismos tres principios de correr suave, fuerte (series) y al ritmo de carrera. Un punto importante también es que la carrera de maratón consiste principalmente en esfuerzo aeróbico, y una pequeña parte de esfuerzo anaeróbico.

Por lo tanto, la mayor parte de un programa de entrenamiento debe comenzar con una sólida base aeróbica, que se logra a través de una carrera fácil, esta es la base donde todo lo demás está construido.

Como guía aproximada, puedes usar la regla 80/20 dividida entre entrenamiento fácil y duro.

Un monitor de ritmo cardíaco es la clave para ayudarte a mantener las sesiones de ritmo fácil a un ritmo fácil. Pero una buena manera de juzgar si la carrera es fácil es si puedes respirar normalmente por la nariz y mantener la boca cerrada, y no necesitas jadear por aire, entonces estás corriendo a un ritmo fácil.

 

Nutrición:

Cuando corres a ritmo de maratón durante el entrenamiento, es importante replicar la estrategia de suplementación para el día de la carrera y no probar nada nuevo, así te aseguras no tener reacciones adversas durante el día de la maratón. Aquí te proponemos un plan de suplementación que consiste en un gel energético de Science in Sport cada 20 minutos que queda así durante una hora.

1 x GO Energy + gel electrolítico;

2 x GO Isotonic Energy gels

Para la última parte de la carrera o entrenamiento dependiendo de qué productos de cafeína has tomado antes, se aconseja tomar 1 x GO Energy + Gel de cafeína de Science in Sport

Después de cada entrenamiento o competición puedes tomar:

1 x Bebida recuperadora REGORapid de Science in Sport (proteína / carbohidrato) máximo 30 minutos después de finalizar ejercicio. 

También puedes tomar unos batidos de proteína de suero durante el día, esto ayuda con el crecimiento y el mantenimiento de masa muscular.

En temporadas de carga es recomendable tomar un Batido Night Recovery de Science in Sport durante la noche por la noche. Si entrenas cada día de la semana, esto ayuda a la recuperación para sentirte bien muscularmente los siguientes días de entrenamiento.

Estos elementos mencionados anteriormente son muy importantes, pero también recuerda que tiene que rehidratarte después de la carrera y durante el día.

Sobre los alimentos que tomar, tiende a comer alimentos integrales saludables que incluyan frutas, verduras, proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico como la pasta integral, junto con las nueces y las semillas, y mantente alejado de los alimentos procesados.

 

Tiempo en pie:

Seguro que has escuchado el mito del muro del kilómetro 30 de la maratón. El último 10k es muy difícil, y es importante durante el entrenamiento acumules el tiempo que vas a pasar en pie y así prepararte física y mentalmente cuando lleguen los momentos difíciles.

Pero el tiempo de entrenamiento depende de tus objetivos de carrera y tus compromisos de vida. Es aconsejable trabajar con un entrenador, ya que puede ayudarte con un enfoque a largo plazo para tu entrenamiento, y te puede aconsejar mejor sobre el mejor kilometraje para que puedas trabajar tus metas.

Dependiendo de tu objetivo de tiempo de carrera, un mayor kilometraje no siempre es mejor, hacer demasiado, demasiado pronto, con demasiada frecuencia puede causar lesiones. Lo que se puede disminuir mediante la incorporación de fortalecimiento y acondicionamiento regulares en tu programa.

Para todos los corredores, la fuerza del glúteo es importante, ya que las debilidades en esta área pueden crear dolor en otras áreas, como las caderas, las rodillas, etc.

 

Entrenamiento y desarrollo:

Con el entrenamiento, la mejora empieza cuando sales fuera de tu zona de confort. Las  series en subida son realmente difíciles, pero son importantes para el crecimiento. Una sesión típica consistirá en correr 8-15 segundos al máximo esfuerzo y luego caminar hacia el inicio para luego repetir. 

Valencia, Barcelona, Sevilla o Madrid no son un recorrido accidentado, así que quizás te preguntes ¿por qué los sprints en subida entonces? Las carreras en subida no te convierten en un mejor corredor de montaña, pero te ayudan a ser un corredor eficiente por los siguientes motivos:

Este ejercicio es beneficioso para activar y mejorar la función del sistema neuromuscular y aumentar el volumen sistólico máximo en el corazón, lo que aumenta la cantidad de sangre que su corazón puede bombear con cada golpe. Un mayor volumen sistólico disminuye la frecuencia cardíaca y hace que el corazón sea más eficiente.

Pero si estuvieras ejecutando un circuito montañoso, entonces, además de este ejercicio, deberías trabajar principalmente en correr en una ruta ondulada y accidentada en el entrenamiento.

  

Semanas finales:

Para quedan pocas semanas para correr estos maratones, los entrenamientos consistenten en tiradas fáciles del 80% y sesiones semanales básicas del 20%, como los sprints en subida, antes de entrar en el período de dos semanas, antes de correr el maratón.

Un ejercicio simple que se puede incorporar en un programa de entrenamiento es cuando te cepillas los dientes, te apoyas en una pierna por la mañana y luego se equilibra en la otra por la noche.

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