Plan Nutricional para la Maratón de Sevilla

Plan Nutricional Maraton 3nutritionpro

La Maratón es la prueba atlética por excelencia, de gran exigencia y de larga distancia, ésta carrera a pie tiene un recorrido total de 42 km y 195 metros y hoy en día goza de una gran popularidad en todo el mundo.

Realizar esta prueba con plenas garantías de terminarla o de conseguir una buena marca implica una buena preparación, tanto a nivel de entrenamiento como a nivel nutricional. Los entrenamientos específicos para preparar la maratón empiezan meses antes, es también en este momento dónde la alimentación debe cuidarse especialmente para poder mantener un buen estado de salud y poder rendir y recuperarse de la manera más óptima.

Plan Nutricional para la Maratón de Sevilla

La Maratón de Sevilla se celebra en el mes de Febrero. Si vas a participar en esta prueba, no te pierdas estos consejos para preparar la maratón de Sevilla.

Consejos de nutrición, hidratación y hábitos previos a la maratón

2-3 días antes de la maratón

Realizar una dieta de sobrecarga de hidratos de carbono de 9-12 g/kg de peso corporal para cubrir las necesidades de energía y llenar al máximo los depósitos de glucógeno.

- Incrementa en 1 o 2 vasos la ingesta de líquido diaria. Asegura una ingesta de agua de 1,5L mínimo.

- No pruebes nada nuevo y no cambies tu rutina habitual. Es el momento de hacer aquello que sabes que te funciona y te sienta bien.

- Evita tomar alimentos picantes y verduras que te puedan resultar flatulentas como coliflor, brócoli, coles de Bruselas, alcachofas o puerro.

- Reduce el consumo de alimentos crudos como la ensalada. Combínalo con verdura cocida en crema, vapor o plancha.

En estos días evita tomar legumbres (lentejas, garbanzos…) incluyendo los guisantes. Así como los alimentos muy ricos en fibra o integrales, 1 o 2 días antes de la maratón.

- Reduce la ingesta de grasas en forma de embutidos tipo chorizo o salchichón, quesos curados, fritos y rebozados, salsas como mahonesa o bollería.

- Come despacio y mastica muy bien los alimentos.

- Evita el exceso de cafeína. Mantén tu consumo normal pero no consumas más de 3 cafés diarios. Evita las bebidas energéticas por su exceso en cafeína y guaraná.

- Evita el alcohol.

Es muy importante el descanso así que no escatimes en las horas de sueño. Si te encuentras nervioso el día antes a la prueba, puedes prepararte una infusión relax.

El día antes cena pronto, sentado y en un ambiente tranquilo.

-  Intenta levantarte a la hora que lo harás el día de la maratón, para que tu cuerpo se adapte al horario, si éste es diferente a tu horario habitual.

- El desayuno debe hacerse unas 3 horas antes de empezar la prueba, debe contener entre 100 y 300 g de hidratos de carbono, y ha de componerse de alimentos con bajo contenido de grasa y fibra, además de evitar alimentos que puedan provocar flatulencias, irritantes o picantes.

Desayuna normal, sustituyendo el lácteo (si no lo toleras bien) por un zumo o bebida vegetal o si ya tomas zumo, 1 pieza de fruta, por ejemplo, 1 plátano. Los cereales de desayuno los puedes sustituir por pan (no integral) con pavo, jamón dulce o mermelada.

2-3 Horas antes de la competición

- La carga de hidratos antes de la carrera la puedes hacer tomando una bebida energética (rica en carbohidratos) como un sobre de Maurten Drink Mix 320 diluido en un bidón de 500ml.

- Deja de beber y comer 1 hora antes de comenzar la carrera.

plan suplementacion maraton 3nutritionpro

Consejos de suplementación e hidratación durante la maratón

- Debes beber entre 400ml (si eres de complexión pequeña y/o vas a correr a un ritmo lento) y 800ml (si eres de complexión grande y/o vas a correr a un ritmo rápido) de bebida isotónica cada hora, a partir de los 60 minutos de carrera. Bebe a tragos de 100-150ml cada 15-20 minutos. Una buena opción puede ser llevarte un bidón de 500ml con un sobre de Maurten Drink Mix 320 diluido en él.

Evita beber solamente agua, necesitas reponer el sodio que pierdes por sudoración.

- Es muy importante no sobrestimar las pérdidas por sudoración, los corredores más lentos, de menor tamaño o aquellos que tardan 4 horas o más en llegar a la meta, no se deben exceder en la ingesta de líquido y su recomendación se situará en torno los 400 ml/hora.

- Si ves que la logística de los sobres de Maurten te es complicada o te va a quitar tiempo de carrera, puedes tomar 1 gel energético, con agua, a partir de los 60 minutos de carrera y repetir cada hora de carrera.

- No pruebes suplementación que no hayas probado antes de la competición.

Estas recomendaciones de hidratación son genéricas y en ningún caso sustituyen a una recomendación personalizada.

-  En algunos corredores, la ingesta de dosis pequeñas de cafeína consumidas en bebidas deportivas o en algunos geles energéticos con cafeína, puede ser beneficiosa en la última hora de competición.

 

Consejos para la recuperación post-maratón

- Debes beber el 150% del peso perdido. Si has perdido 1 kilo, deberás beber 1,5L de líquido.

- Las bebidas que contienen sodio (isotónica (Drink Mix 320 Maurten o caldos) te ayudan a recuperar el balance hídrico rápidamente, lo que mejorará tu recuperación. Lo mismo te ayudarán los snacks salados, como las galletas saladas o las comidas sazonadas.

Una vez terminada la maratón hay que prestar atención a la recuperación para asegurar que esta sea lo más completa posible. A nivel nutricional se recomienda tomar una bebida recuperadora con una proporción de hidratos de carbono/proteína de 4:1 y con contenido en sodio, siempre dentro de la hora posterior a la finalización de la competición.

Conclusiones

Éstas son algunas de las pautas nutricionales, de carácter general, más importantes para realizar una maratón. No obstante, una estrategia nutricional completamente individualizada será clave para poder conseguir tu objetivo deportivo en las mejores condiciones.

 

Deja una respuesta