Plan Nutricional para una Media Maratón

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La Media Maratón es una de las carreras de media distancia a pie más practicadas en nuestra actualidad. Prueba de medio fondo, en la cual, los participantes deben correr 21.097 metros con una duración media de 1:15-1:30 horas a elevada intensidad, pudiendo llegas hasta 2 horas de duración.

Para muchos la participación en este tipo de carreras se convierte en un gran reto personal y deportivo, para otros es un entrenamiento más. Sea cual sea el objetivo, para todos el día de la carrera es un día lleno de nervios, ilusión, emociones, satisfacción personal y esfuerzo.

Una buena planificación de los entrenamientos, una alimentación equilibrada y un adecuado descanso son los pilares básicos para poder competir en las mejores condiciones. A más nivel, mejor planificación, mayor conocimiento sobre los entrenamientos y más en cuenta se tendrán en cuenta los aspectos nutricionales (al menos así debería ser). Una buena alimentación respaldará un entrenamiento intenso, al mismo tiempo que reducirá el riesgo de enfermedad o lesión, además de promover las adaptaciones metabólicas al estímulo del entrenamiento realizado.

Plan Nutricional para una Media Maratón

Consejos de nutrición, hidratación y hábitos previos a una media maratón

- Realizar 5 comidas al día, manteniendo un horario regular y no saltarse las comidas para evitar picar entro horas.

- Planificar los menús en función de la actividad y los objetivos marcados, lo que facilitará mucho la compra diaria.

- Usar grasas de calidad como aceite de oliva crudo virgen extra, coco, aguacate, frutos secos y semillas.

- Disminuir el consumo de carne procesada e incrementar el consumo de pescado y carne magra.

Asegurar siempre en las comidas una guarnición de verduras por su aporte en vitaminas y oligoelementos, los cuales optimizan todas las reacciones metabólicas celulares.

Evitar las bebidas con alcohol y azucaradas

Las cocciones más aconsejadas son, a la plancha o parrilla, al horno, en su jugo, guisos, microondas, hervido o papillote. Evitar fritos, rebozados y tecnologías muy grasas.

Alimentación 3-4 días antes de la competición

La alimentación cobra mayor importancia los días previos a la competición, puesto que podrá a llegar a determinar mucho el rendimiento en la carrera. Los días previos a la carrera se bajarán el volumen de los entrenamientos y los  principales objetivos nutricionales serán optimizar las reservas de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una máxima reserva energética, y asegurar una correcta hidratación. Para ello, es importante que tanto en las comidas como la cenas se aconseja aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como la pasta, el arroz blanco, la patata, el pan, la fruta y alimentos dulces como la mermelada, la miel o el membrillo. Por otro lado, se debe consumir alimentos bajos en grasas (evita alimentos como embutidos, mantequilla, bollería, platos fritos o en salsa) y evitar los alimentos integrales por su alto contenido en fibra.

Elige alimentos proteicos con poca grasa como la carne de pollo o pavo o piezas de ternera magra o el atún en conserva al natural. Si te encuentras nerviosa, te conviene hacer 5 comidas repartidas a lo largo del día para que las digestiones no sean pesadas.

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Dieta el día de la Media Maratón

La toma de un desayuno rico en hidratos de carbono tomado en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno de nuestro organismo. El hígado,  es el encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para ello necesita que se realicen comidas frecuentes. Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen mayor riesgo de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico. Por ello, se recomienda realizar un desayuno completo, con el tiempo suficiente, comer despacio, mastica bien los alimentos para evitar posibles molestias gastrointestinales antes y durante la prueba.

¿Qué puedes desayunar? No es el mejor día para improvisar, ni para probar nada nuevo. Se recomienda que tomes lo mismo que vienes haciendo normalmente, que te funciona y te sienta bien. La ingesta antes de la prueba será: 3-4 horas antes para dar tiempo a realizar una correcta digestión, rica en hidratos de carbono, pobre en grasas, proteína y fibra.

Si eres de esas personas que no pueden te apetece comer mucho antes de una competición, puedes complementar tu desayuno con una bebida energética que te aporte los carbohidratos necesarios para cargar los depósitos de glucógeno. Una buena opción puede ser llevarte un bidón de 500ml con un sobre de Maurten Drink Mix 320 diluido en él e irlo tomando antes de la competición (dejando de beber 45 minutos antes de empezar)

Consejos de suplementación e hidratación durante la media maratón

- Debes beber entre 400ml (si eres de complexión pequeña y/o vas a correr a un ritmo lento) y 800ml (si eres de complexión grande y/o vas a correr a un ritmo rápido) de bebida isotónica a partir de los 60 minutos de carrera. Bebe a tragos de 100-150ml cada 15-20 minutos. Una buena opción puede ser llevarte un bidón de 500ml con un sobre de Maurten Drink Mix 160 diluido en él.

- Evita beber solamente agua, necesitas reponer el sodio que pierdes por sudoración.

- Si ves que la logística de los sobres de Maurten te es complicada o te va a quitar tiempo de carrera, puedes tomar 1 gel energético, con agua, a partir de los 60 minutos de carrera.

- No pruebes suplementación que no hayas probado antes de la competición.

- Estas recomendaciones de hidratación son genéricas y en ningún caso sustituyen a una recomendación personalizada.

 

Consejos para la recuperación después de la competición

Al terminar la carrera necesitarás hidratarte y comer alimentos para promover una rápida y óptima recuperación de las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido. Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que la recuperación sea rápido. Te recomendamos que escojas alimentos como pan, cereales, muesli, fruta o bebidas para deportistas y alimentos que contengan proteínas como lácteos, frutos secos, embutidos bajos en grasa como jamón de pavo o york y también beber agua. Evita en este momento alimentos muy grasos (frituras, rebozados, estofados), puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

Una buena opción para asegurarte de tomar todos los nutrientes necesarios para una buena recuperación es tomar una bebida recuperadora en los 30 minutos después de haber finalizado la competición.

¡Ahora sólo te queda ponerte las zapatillas y salir a disfrutar!

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