Estrategia Nutricional para tus primeros 10K

Un factor determinante de cuán bien funciona nuestro cuerpo, genera inmunidad, maneja el estrés, produce energía y se recupera de la actividad física es a través de la nutrición. Realmente eres lo que comes.

Los componentes de baja calidad construyen productos de baja calidad, entonces ¿por qué debería el cuerpo humano ser diferente?

La ciencia de la nutrición deportiva es increíblemente compleja, pero los principios fundamentales de alimentar el cuerpo para sus próximas semanas de entrenamiento son bastante simples de entender.
La información en el siguiente post no solo te ayudará a obtener una buena comprensión de lo que necesitarás comer y beber en tu entrenamiento hacia los 10k, pero también aborda las preguntas importantes de cuándo
necesitas comerlos y por qué.


Macro-nutrientes


Hay tres nutrientes básicos que comemos a diario, que forman la base fundamental de nuestras dietas
• Hidratos de carbono
• Proteína
• Grasa

Las siguientes líneas se enfocarán en la nutrición de carbohidratos y proteínas y te ayudarán a obtener una
visión de su importancia. Si se consume en las cantidades correctas y en el momento adecuado, puede significar la diferencia entre un entrenamiento fantástico o uno bastante miserable.

Como todos los temas de entrenamiento, la nutrición es muy individual, aunque el consejo en este post se aplicará a la gran mayoría de las personas, no sientas que tienes que seguirlos si tienes ciertos requisitos dietéticos.

CARBOHIDRATOS

Aunque parte de la energía necesaria para alimentar tu próximo entrenamiento vendrán de la grasa, el foco en tus necesidades nutricionales diarias es hacer que sea el consumo de carbohidratos.

Sin embargo, a pesar de la creencia popular, no es solo la cantidad que necesita considerar, pero el tipo y el momento del consumo del carbohidrato es igual de importante.

En resumen, cuanto más rápido corras, tu cuerpo más usa el carbohidrato como fuente de energía. Si tu entrenamiento es intenso, debes asegurarte de reemplazar los carbohidratos gastados después de cada carrera.

Los siguientes hechos ayudarán a resaltar la importancia de los carbohidratos de reposición:

El reabastecimiento inmediato es vital

A pesar del porcentaje tan alto de utilización de carbohidratos, siempre que el corredor lleve una dieta bien equilibrada, hay un riesgo mínimo de que las reservas de glucógeno se agoten antes del final de la carrera.
Sin embargo, para garantizar que el glucógeno gastado se reponga, los corredores deben seguir estando particularmente atentos a la ingesta de carbohidratos en las primeras 2-3 horas después del entrenamiento y las carreras.
La suplementación nutricional con productos como SiS REGO Rapid Recovery es ideal durante esta ventana, ya que entregan cantidades óptimas de carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación y maximizar las adaptaciones de entrenamiento.

PROTEINA

A pesar de estar más estrechamente alineado con la fuerza y ​​los deportes basados en potencia, la proteína sigue siendo un nutriente vital para los corredores de 10k.
Nuestro cuerpo está constantemente reconstruyendo proteínas, y esta tasa aumenta con un nivel de actividad aumentado. Después de un entrenamiento largo o intenso de carrera, las fibras musculares necesitan los aminoácidos clave para ayudar a reconstruir el tejido dañado.

Sin suficiente proteína en la dieta, el cuerpo efectivamente la robará del tejido muscular existente. Esto puede llevar a una recuperación lenta e inadecuada entre carreras de entrenamiento y puede poner en riesgo nuestro sistema inmune.

Saber cuánta proteína comer antes y después del entrenamiento puede ser difícil, ya que cada corredor y cada individuo tiene diferentes necesidades de proteínas. Sin embargo, la tabla a continuación ayudará a darte una idea de la cantidad de proteína que debes consumir diariamente:

Intensidad de Entrenamiento / timing Proteina

Intensidad baja

(requisito diario)

0,8g - 1g

Por kg de peso corporal

Intensidad alta

(requisito diario)

1,3g - 1,5g

Por kg de peso corporal

Inmediatamente después de la carrera 20 - 25g mezclado con carbohidrato

HIDRATACIÓN

La necesidad de tomar líquidos para entrenamientos de menos de una hora no siempre es fisiológicamente necesario, por lo que para 10k a menudo no es necesario que tomes más líquido cuando salgas a correr.

Sin embargo, como muchos eventos populares 10k tienen lugar en el verano, habrá momentos en que entrenarás en lugares cálidos o en condiciones de calor, lo que significa que tomar líquidos durante un período prolongado es aconsejable.

Sobrecalentamiento, deshidratación y pérdida de electrolitos a través del sudor puede causar serios problemas de salud, por lo que si tienes dudas, siempre puedes tomar una bebida electrolítica como Born Watts & Minerals en una carrera larga / dura.

El efecto fisiológico de la deshidratación

Cuando te sube la temperatura, para mantener la temperatura corporal en un nivel óptimo, el agua se extrae del plasma en sangre y se expulsa a través de los poros en la piel, como sudor. Esto ayuda a enfriar el cuerpo.

A medida que el contenido de agua en la sangre disminuye como resultado de la respiración y la transpiración, el cuerpo reduce el flujo sanguíneo periférico a la superficie de la piel para preservar el suministro de sangre a los músculos y órganos vitales.

Esto reduce la capacidad del cuerpo para disipar el calor, y con una caída en el volumen de sangre, el corazón
aumenta su latido para cumplir con las demandas de mantener el mismo nivel de ejercicio. Esto finalmente
lleva a sentimientos de fatiga y agotamiento prematuro.

Hechos esenciales de hidratación

• Empieza a beber líquidos e hidratarte varias horas antes del entrenamiento.
• Si la orina no es clara o "de color pajizo", indica que no estás suficientemente hidratado.
• Rehidratate inmediatamente después del entrenamiento con una bebida recuperadora de carbohidratos + proteínas.

La cantidad, calidad y tiempo de la ingesta de líquidos antes, durante y después del entrenamiento es vital
para garantizar un rendimiento y una recuperación óptima.

EVITAR PROBLEMAS GASTROINTESTINALES

Todos habréis oido hablar y probablemente experimentado, en algún momento de vuestra carrera los temidos problemas gastrointestinales. Incomodidad gastrointestinal y el deseo abrumador de "ir" urgentemente al baño es un tema increíblemente frustrante y embarazoso para corredores. Puede atacar sin ninguna razón lógica en cualquier etapa de entrenamiento o carrera.

La buena noticia es que, aunque no hay forma garantizada para asegurarte de que nunca te pueda pasar, hay
varias medidas que puedes tomar para reducir significativamente las posibilidades.


Si ha sufrido problemas estomacales en el pasado o sientes que tienes una "constitución delicada" echa un vistazo a las siguientes sugerencias para mantenerse en el camino y evitarlos.


• Evita las comidas picantes la noche antes de una carrera / competición.
• Por supuesto, bebe el café habitual, pero evita beber demasiado.
• Los alimentos grasos tardan más en digerirse, por lo tanto, evita los alimentos grasos / cremosos antes
de un entrenamiento o competición.
• Evita un desayuno cocinado la mañana de una carrera / entrenamiento.
• Algunos vegetales como el ajo, pimientos, cebollas y puerros causan excesivos gases abdominales. Evitalos  la noche antes de una carrera / entrenamiento.
• En la mañana de una carrera, come el desayuno que siempre has comido y que sabes que no te va a causar malestar estomacal.
• Al igual que la grasa, las proteínas tardan mucho en digerirse. Evita grandes cantidades de carne la noche anterior o la mañana de una carrera / entrenamiento.
• NUNCA cambies la marca de geles o bebidas el día de la carrera. 

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