Los beneficios de la cafeína en los atletas de alto rendimiento

Existen bebidas y alimentos que ingerimos a diario que cuentan con fuentes de cafeína en mayor o menor cantidad. Diferentes estudios han demostrado los beneficios que los atletas de alto rendimiento pueden obtener de la cafeína, lo importante es conocer que tipo de cafeína estamos consumiendo como también como y cuando hacerlo.

Que aporta la Cafeína

La cafeína es una molécula con “múltiples talentos” que recorre todo el cuerpo afectando casi todo, su principal característica es mantener el estado de alerta en el cerebro. Allí, bloquea la adenosina, una sustancia química natural que ralentiza otras señales cerebrales cuando necesitamos descansar y dormir. Con los frenos apagados, sentimos menos fatiga. Es más fácil enfocarse, y el ejercicio no se siente tan agotador.

Entre los principales beneficios de la cafeína podemos decir que: potencia el sistema nervioso central aumentando los niveles de energía mientras se reduce la fatiga y el cansancio y se aumenta la atención mental y la concentración.

En los eventos de resistencia, como triatlones, maratones y carreras de ciclismo, la cafeína proporciona un gran aumento de rendimiento. En estudios y experimentos que se han realizado con diferentes atletas, se ha encontrado que la cafeína afecta positivamente la performance un 3%.

El 3% por ciento es de unos 2 minutos por hora. ¿Te gustaría ahorrar un minuto de tu tiempo en 5 km, o 7 minutos en un maratón de cuatro horas, simplemente consumiendo alguna dosis de cafeína?

Eso explica por qué es cada vez más común encontrar la cafeína en tantos productos para atletas, solo por nombrar algunos ejemplos de geles energéticos como el 226ers Energy Gel BioEtixx Energy Gel o el Power Gel Hydro Max de Powerbar se encuentran entre los geles más vendidos en nuestra tienda. La mayoría de los atletas usan la cafeína de alguna forma u otra.

Como hacer que funcione mejor

La mayoría de ustedes seguramente está acostumbrado a tomar café en el desayuno y probablemente lo tomen también en el desayuno previo a la carrera. Pero para usar la cafeína estratégicamente querrás considerar todas las variables: que fuente de cafeína, cuanto y cuando.

 

¿Qué fuente de cafeína?

Es posible que el café sea la fuente de cafeína más conocida pero también existen complementos a base de cafeína que pueden brindar efectos superiores por su mayor contenido puro e instantaneidad. Solo por mencionar un caso, hace una semana la marca 226ers ha lanzado un nuevo complemento de cafeína en cápsulas llamado “Caffeine Express”. La particularidad que tiene, además te tener 100mg de cafeína por cápsula, es que el ingrediente principal es la cafeína Anhidra, se trata de la cafeína con sus propiedades intactas simplemente deshidratada, consiguiendo los mismos efectos que la cafeína que encontramos en el café, en el té, etc, preparada para consumir en estado sólido.

La cafeína anhidra consigue que el organismo esté predispuesto a realizar todo tipo de actividades, mientras que la L-Teanina hace que todo ese esfuerzo se concentre en un solo punto haciendo que, debido a la conjunción de ambas, cualquier persona pueda sentirse mucho más predispuesta a realizar tareas que exijan esfuerzo y concentración. La cafeína deshidratada Anhindra es capaz de contener los mismos componentes que la cafeína normal. Este tipo de cafeína es absorbida por el organismo mucho más rápido que la cafeína normal, pudiendo sentir sus efectos a los pocos minutos de ser ingerida. El efecto de la cafeína anhidra es continuado, provocando que la atención y concentración se mantengan en el tiempo.

¿Qué cantidad de cafeína?

Para que su ingesta sea efectiva se recomienda ingerir de 3 a 6 gr de cafeína por kg de peso corporal.

Si sueles tomar geles energéticos con cafeína es importante que conozcas la cantidad de cafeína por unidad para poder estimar el consumo que estás llevando.

Como comentábamos anteriormente puedes encontrar cafeína en bebidas o alimentos y también en productos de nutrición deportiva de alto rendimiento, como los geles con cafeína, bebidas isotónicas con cafeína, sales minerales con cafeína, Boosters energéticos con cafeína y cafeína pura en cápsulas como el “Caffeine Express”.

 

Como consumir cafeína

Geles con cafeína: Consumir 1-2 geles energéticos por hora de ejercicio de endurance.

Booster energético: Pre-competición (Tomar 15 minutos antes de la carrera como activador) / Competición (Puedes tomarlo en la parte final como estimulante y fuente de energía. También se puede tomar en varias tomas o dosificándolo en pequeños traguitos durante el recorrido de la prueba)

Bebidas isotónicas con cafeínaDisolver 1 pastilla o sobre en 500 - 750 ml de agua según las preferencias personales. Beber aprox. 200 - 300 ml en la hora previa a la práctica de deporte y 150 - 200 ml cada 15 minutos mientras se hace deporte

Sales minerales con cafeínaTomar de 1 a 2 cápsulas a la hora, con al menos un vaso de agua durante su ingesta (150ml) hasta un total de 5 cápsulas, para no superar los 200 mg de cafeína al día recomendado.

Cápsulas de cafeína: Tomar entre 1 y 4 cápsulas 45´antes o durante el entrenamiento – competición (cada 45´-60´) con al menos 1 vaso de agua durante su ingesta (150ml).

 

Efectos adversos de la cafeína

Respecto a los posibles efectos adversos de la cafeína, se debe tener muy en cuenta que la ingesta de esta sustancia como un suplemento debe realizarse de manera responsable. De acuerdo a estudios que analizan la relación entre cafeína y rendimiento deportivo, el consumo de cafeína no estaría recomendado en ejercicios que necesiten mucha concentración y precisión, como pueden ser el tiro olímpico o el tiro con arco, debido al estado de nerviosismo que genera. Unos niveles de consumo elevados pueden causar sobreexcitación, lo que puede generar problemas a la hora de dormir y en la calidad del sueño. Esta falta de descanso podría afectar a la recuperación tras los entrenamientos, por lo que debe controlarse mucho su ingesta.

La cafeína aumenta también la frecuencia cardíaca, al tratarse de un estimulante del sistema nervioso central. Por tanto, una dosis excesiva puede provocar taquicardias. Estos efectos adversos incrementan la importancia de encontrar la menor dosis efectiva en cada persona para evitar los efectos secundarios. Otro efecto secundario a tener en cuenta es la interacción que la cafeína puede generar con otras sustancias como medicamentos o suplementos.

 

 

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